Sisältö:

• Matala tai korkea glykeeminen indeksi – mitä se tarkoittaa ja kumpi on meille "parempi"?
• Milloin glykeemiseen indeksiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota?
• Missä tilanteissa on tarpeen valita korkean GI:n elintarvikkeita?

Nykyään kiinnitämme yhä enemmän huomiota siihen, mitä lautasellemme päätyy. Yleinen tietoisuus siitä, mitkä ruoat ovat terveellisiä ja mitkä meidän tulisi välttää voidaksemme hyvin, on kasvamassa. Mediassa ja arkipäivän keskusteluissa kuulemme usein glykeemisen indeksin käsitteestä. Mutta mitä tämä termi oikeastaan tarkoittaa? Glykeeminen indeksi on mittari, joka kertoo, kuinka nopeasti verensokeri nousee tietyn tuotteen nauttimisen jälkeen. Tämän käsitteen ymmärtäminen voi olla tärkeää ihmisille, jotka välittävät terveydestään ja haluavat hallita painoaan, sekä diabeetikoille. Tarkastelemme siis, miten glykeeminen indeksi toimii, mitkä tuotteet ovat matalan ja mitkä korkean GI:n omaavia, ja miten se voi vaikuttaa päivittäiseen ruokavalintaamme.

Matala tai korkea glykeeminen indeksi – mitä se tarkoittaa ja kumpi on meille "parempi"?

Matalan glykeemisen indeksin (eli alle 55) tuotteet aiheuttavat verensokerin hitaamman ja tasaisemman nousun, mikä estää äkilliset energiahuiput ja -laskut. Esimerkkejä tällaisista ruoista ovat useimmat vihannekset, täysjyvätuotteet, palkokasvit ja jotkut hedelmät. Korkean glykeemisen indeksin (GI yli 70) tuotteet puolestaan nostavat glukoosipitoisuutta nopeasti, mikä voi aiheuttaa äkillisen energian nousun, mutta myös nopean laskun, mikä usein johtaa väsymyksen ja nälän tunteeseen. Tähän ryhmään kuuluvat valkoinen leipä, perunat, makeat juomat ja välipalat. Terveyden ja tasapainoisen painon ylläpitämisen kannalta matalan GI:n ruoat ovat yleensä parempi valinta, koska ne tarjoavat pitkäkestoista energiaa ja auttavat hallitsemaan ruokahalua. Yksilölliset tarpeet voivat kuitenkin vaihdella, joten on tärkeää sovittaa ruokavalio omiin tavoitteisiin ja elämäntapaan. Glykeeminen indeksi määritellään seuraavasti:

• matala GI (<50),
• keskitasoinen GI (51-75),
• korkea GI (>75).

Milloin glykeemiseen indeksiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota?

Glykeeminen indeksi on erityisen tärkeä tyypin I ja tyypin II diabeetikoille, koska se auttaa verensokerin säätelyssä. Myös insuliiniresistenssistä kärsivät voivat hyötyä matalan GI:n ruokavaliosta, koska se voi parantaa insuliiniherkkyyttä. Lisäksi urheilijat ja fyysisesti aktiiviset ihmiset seuraavat usein GI:tä optimoidakseen energiavaransa ennen ja jälkeen harjoittelun. Laihtumista tavoittelevat voivat myös hyötyä matalan GI:n ruoista, koska ne auttavat hillitsemään ruokahalua ja tarjoavat pidempikestoisen kylläisyyden tunteen. Lisäksi polyzystisen munasarjaoireyhtymän (PCOS) kanssa elävät naiset voivat huomata joidenkin haitallisten oireiden vähenemisen matalan GI:n ruokavalion myötä. On kuitenkin tärkeää muistaa, että terveellinen, tasapainoinen ruokavalio tulisi räätälöidä yksilöllisesti terveyden mukaan. Siksi ravitsemusterapeutin konsultointi voi olla hyödyllistä optimaalisen ruokavalion suunnittelussa. Tässä on luettelo elintarvikkeista, joilla on matala glykeeminen indeksi (GI):

Vihannekset

• Parsakaali,
• Pinaatti,
• Kaali,
• Kesäkurpitsa,
• Pippuri,
• Lehtisalaatti,
• tomaattit,
• Kurkut,
• Porkkanat (raaka),
• Munakoiso.

Hedelmät

• Omenat,
• Päärynät,
• Mansikat,
• Vadelmat,
• Marjat,
• Kirsikat,
• Persikat,
• Luumut,
• Greipit.

Täysjyvätuotteet

• Täysjyväleipä,
• Kaurahiutaleet (pääosin käsittelemättömiä),
• Quinoa (Quinoa),
• Amarantti,
• Tattarihiutaleet,
• Ohrahiutaleet.

Palkokasvit

• Linssit,
• Kikherne,
• Mustat pavut,
• Valkoiset pavut,
• Herne,
• Vihreät pavut.

Pähkinät ja siemenet

• Mantelit,
• Saksanpähkinät,
• Hasselpähkinät,
• Chiansiemenet,
• Pellavansiemenet,
• Auringonkukansiemenet.

Maitotuotteet

• Luonnonjogurtti (ilman lisättyä sokeria),
• Kefir,
• Raejuusto.

Muut

• munissa,
• Kala,
• Kana,
• Kalkkuna.

Missä tilanteissa on tarpeen valita korkean GI:n elintarvikkeita?

Tietyissä tilanteissa korkean glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden nauttiminen voi olla hyödyllistä. Esimerkiksi urheilijat, jotka tarvitsevat nopean energianlähteen ennen intensiivistä harjoitusta tai kilpailua, voivat hyötyä tällaisista tuotteista. Intensiivisen harjoituksen jälkeen korkean GI:n hiilihydraatit voivat auttaa lihasten glykogeenivarastojen nopeassa täyttämisessä, mikä tukee palautumista. Lisäksi ihmiset, joilla on hypoglykemia tai matala verensokeri, tarvitsevat joskus nopeasti vaikuttavia hiilihydraatteja glukoosipitoisuutensa nopeaan nostamiseen. Tällaisissa tapauksissa korkean GI:n tuotteet, kuten hedelmämehut, valkoinen leipä tai makeiset, voivat olla hyödyllisiä. Yleisesti ottaen väestölle ja päivittäisessä ruokavaliossa suositellaan kuitenkin kohtuullista korkean GI:n elintarvikkeiden kulutusta verensokerin äkillisten vaihteluiden ja niihin liittyvien terveysongelmien välttämiseksi.

Tässä on luettelo elintarvikkeista, joilla on korkea glykeeminen indeksi (GI):

Vihannekset

• Perunat (erityisesti keitetyt ja paistetut),
• Kurpitsa,

Hedelmät

• Banaani,
• Rypäleet.

Leipä- ja viljatuotteet

• Valkoleipä,
• Patonki,
• Sämpylät,
• valkoinen riisi,
• Maissihiutaleet,
• Popcorn.

Prosessoidut tuotteet ja välipalat

• Keksit,
• Makeiset,
• Suklaapatukat,
• Perunalastut,
• Krekerit, suolatikut.

Juomat

• Hedelmät mehut (erityisesti makeutetut),
• hiilihapotetut juomat,
• Energiajuomat.

Jälkiruoat

• Jäätelö,
• Kakut,
• Donitsit,
• Croissantit.

Muut

• hunaja
• valkoiset nuudelit.

Ravinnon glykeeminen indeksi on tärkeä työkalu ruokavalion ja terveyden hallinnassa. Matalan GI:n tuotteiden valinta edistää verensokerin tasapainoa, mikä näkyy parempana hyvinvointina ja parempana ruokahalun hallintana. Lopulta tietoinen ruokavalintojen tekeminen GI:n perusteella voi tukea pitkäaikaisia terveys- ja ravitsemustavoitteita, mutta ruokavalion valinta kannattaa mukauttaa yksilöllisiin tarpeisiin ja elämäntyyliin.