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क्या आप और भी खास कॉम्बिनेशन आज़माना चाहते हैं? हमारे लेख में "प्रोटीन और फाइबर को मिलाएँ: सक्रिय दिनचर्या के लिए 10 भरपेट भोजन" आपको संतुलित भोजन के और भी विचार मिलेंगे।

फलियाँ मील-प्रेप के लिए ये विशेष रूप से उपयोगी हैं। इनसे वनस्पति प्रोटीन और फाइबर दोनों मिलते हैं और इन्हें अनाज, सब्ज़ियों या आलू के साथ बहुत अच्छी तरह से जोड़ा जा सकता है। DGE भी नियमित रूप से फलियों को आहार में शामिल करने की सलाह देता है।

मील-प्रेप का आसान तरीका

आपको असल में किसी जटिल रेसिपी की ज़रूरत नहीं है। सप्ताहांत पर या एक दिन पहले शाम को चारों श्रेणियों में से एक-एक घटक तैयार कर लें।

आधार

एक चुनें:

• क्विनोआ,
• कुट्टू,
• बुलगुर,
• कूसकूस,
• साबुत अनाज नूडल्स,
• आलू,
• ब्राउन चावल।

प्रोटीन

एक चुनें:

• दाल,
• बीन्स,
• काबुली चने,
• टोफू,
• टेम्पेह,
• अंडा,
• फेटा।

सब्ज़ियाँ

सबसे आसान है ओवन में भुनी सब्ज़ियों की एक पूरी ट्रे।

उदाहरण के लिए:

• शिमला मिर्च,
• तोरी,
• गाजर,
• कद्दू,
• ब्रोकली,
• लाल प्याज़।

स्वाद

एक ड्रेसिंग या टॉपिंग पहले से तैयार कर लें:

• ताहिनी-नींबू,
• दही-जड़ी-बूटियाँ,
• जैतून-बाल्सामिक,
• पेस्टो,
• भुने हुए कद्दू के बीज,
• तिल,
• अखरोट।

इस तरह एक ही सामग्री से दो या तीन अलग-अलग लंच तैयार किए जा सकते हैं।

1. कूसकूस के साथ भूमध्यसागरीय दाल बाउल

मील-प्रेप के लिए बाउल आदर्श है, क्योंकि आप गर्म और ठंडी सामग्री मिला सकते हैं।

2 सर्विंग के लिए

• 120 ग्राम साबुत अनाज कूसकूस
• 200 ग्राम उबली दाल
• 1 शिमला मिर्च
• 1 छोटी तोरी
• एक मुट्ठी भर चेरी टमाटर
• 40 ग्राम फेटा
• अजमोद
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• नींबू का रस
• काली मिर्च
• स्वादानुसार जड़ी-बूटियाँ

विधि

कूसकूस को पैकेज पर दिए गए निर्देशों के अनुसार तैयार करें।

शिमला मिर्च और तोरी काट लें और हल्का भूनें या ओवन में भून लें। दालों को धोकर अच्छी तरह छान लें।

सब कुछ दो कंटेनरों में बाँट लें। फेटा और पार्सले को बाद में ही ऊपर से डालें।

ड्रेसिंग के लिए जैतून का तेल, नींबू का रस और मसाले मिलाएँ और अलग से ले जाएँ।

मील-प्रेप टिप: ड्रेसिंग को खाने से ठीक पहले ऊपर डालें। इससे बाउल ताज़ा रहता है।

2. काबुली चने के साथ साबुत अनाज नूडल सलाद

नूडल सलाद का मतलब यह नहीं है कि उसमें सिर्फ़ मेयोनेज़, मीट सॉसेज और बहुत कम सब्ज़ियाँ हों।

2 सर्विंग के लिए

• 140 ग्राम साबुत अनाज नूडल्स
• 200 ग्राम काबुली चने
• 1 खीरा
• चेरी टमाटर
• अरुगुला या बेबी पालक
• कुछ जैतून
• कद्दू के बीज

ड्रेसिंग के लिए

• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• नींबू का रस
• 1 छोटा चम्मच सरसों
• जड़ी-बूटियाँ
• काली मिर्च

साबुत अनाज उत्पादों में सफ़ेद आटे से बने संबंधित उत्पादों की तुलना में अधिक फाइबर होता है। इसलिए DGE सलाह देता है कि ब्रेड, नूडल्स, चावल या आटा चुनते समय जितना संभव हो उतनी बार साबुत अनाज ही चुनें।

विधि

पास्ता को अल डेंटे पकाएँ और पूरी तरह ठंडा होने दें।

चने धो लें। सब्ज़ियाँ छोटी-छोटी काटें और पास्ता के साथ मिलाएँ।

रुकोला और ड्रेसिंग को सबसे अच्छा अलग-अलग पैक करें और खाने से ठीक पहले मिलाएँ।

ज़्यादा कुरकुरेपन के लिए: एक बड़ा चम्मच कद्दू के बीज या सूरजमुखी के बीज ही काफी है।

3. ओवन में पकी सब्ज़ियों और टोफू के साथ क्विनोआ बाउल

यह तब बहुत अच्छा है जब आप वैसे भी एक ट्रे में सब्ज़ियाँ तैयार कर रहे हों।

2 सर्विंग के लिए

• 120 ग्राम क्विनोआ
• 200 ग्राम टोफू
• ब्रोकली
• गाजर
• शिमला मिर्च
• लाल प्याज़
• तिल

मैरिनेड के लिए

• सोया सॉस
• थोड़ा तिल का तेल
• पेपरिका पाउडर
• लहसुन
• अदरक (वैकल्पिक)

विधि

क्विनोआ को पैकेट के निर्देशानुसार पकाएँ।

टोफू को क्यूब्स में काटें और मैरिनेड में अच्छी तरह मिलाएँ। सब्ज़ियाँ काटें और टोफू के साथ ओवन में लगभग 20–25 मिनट तक भूनें।

क्विनोआ और ओवन में पकी सब्ज़ियों को दो कंटेनरों में बाँटें और ऊपर से तिल छिड़कें।

यहाँ आपको किसी जटिल सॉस की ज़रूरत नहीं है। अगले दिन थोड़ी सोया सॉस या ताहिनी-नींबू ड्रेसिंग ही काफी है।

4. दो ऑफिस दिनों के लिए चिली सिन कार्ने

यह उन सभी के लिए है जो पाँच छोटे कंटेनर और सात पहले से तैयार हिस्से नहीं संभालना चाहते।

एक बर्तन। कई सर्विंग। तैयार।

लगभग 3 सर्विंग के लिए

• 1 डिब्बा राजमा
• 1 डिब्बा काली या सफेद बीन्स
• 1 छोटा डिब्बा मकई
• 1 शिमला मिर्च
• 1 प्याज़
• 1 गाजर
• टमाटर प्यूरी या कटे टमाटर
• जीरा
• पेपरिका पाउडर
• मिर्च
• लहसुन

विधि

प्याज़ और सब्ज़ियों को हल्का भूनें। टमाटर डालें और कुछ मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ।

बीन्स को अच्छी तरह धोएँ और मकई के साथ बर्तन में डालें। मसाला डालें और फिर से लगभग 10–15 मिनट तक धीमी आँच पर पकने दें।

इनके साथ अच्छे लगते हैं:

• ब्राउन राइस,
• साबुत अनाज की ब्रेड,
• थोड़ा सा सादा दही,
• ताज़ी जड़ी-बूटियाँ।

दालें और फलियाँ भंडारण के लिए बहुत उपयुक्त होती हैं और पौध-आधारित प्रोटीन के साथ-साथ भरपूर फाइबर भी देती हैं।

5. रातभर वाला कूसकूस बीन्स और फेटा के साथ

मील प्रेप में हमेशा पकाना ज़रूरी नहीं है।

इस दोपहर के खाने को आप पिछली रात लगभग दस मिनट में तैयार कर सकते हैं।

1 बड़ी सर्विंग के लिए

• 70 ग्राम कूसकूस
• 100 ग्राम सफेद बीन्स
• खीरा
• टमाटर
• अजमोद
• 30–40 ग्राम फेटा
• नींबू का रस
• जैतून का तेल
• काली मिर्च

कूसकूस तैयार करें और ठंडा होने दें।

बीन्स धोएँ, सब्ज़ियाँ काटें और सब कुछ लंचबॉक्स में डाल दें।

फेटा को ऊपर से भुरभुरा करके छिड़कें। ड्रेसिंग को फिर से अलग से रखकर ले जाएँ।

जो लोग वीगन खाना चाहते हैं, वे फेटा हटा दें और उदाहरण के लिए थोड़ा ताहिनी या भुने हुए कद्दू के बीज मिलाएँ।

45 मिनट में मील प्रेप: इस तरह आप कई भोजन पहले से तैयार करते हैं।

मील प्रेप की सबसे आम गलती? एक साथ पाँच अलग-अलग रेसिपी पकाना चाहना।

इसे और आसान बनाएँ।

मिनट 0–10

• क्विनोआ या कूसकूस पकने के लिए रखें।
• ओवन को पहले से गरम करें।
• सब्ज़ियाँ काटें।

मिनट 10–30

• सब्ज़ियों और टोफू को ओवन में रखें।
• दालें और चने धो लें।
• मिर्च तैयार करें।

मिनट 30–40

• ड्रेसिंग मिलाएँ।
• ताज़ी सब्ज़ियाँ काटें,
• मेवों और बीजों को अलग-अलग भागों में बाँट लें।

मिनट 40–45

सब कुछ ठंडा होने दें और कंटेनरों में बाँट दें।

इससे ज़रूरी नहीं कि तुम्हारे पास पाँच तैयार व्यंजन हों। लेकिन तुम्हारे पास कई तैयार हिस्से होते हैं, जिनसे तुम सुबह कुछ ही मिनटों में दोपहर का खाना तैयार कर सकते हो।

बिल्कुल यही मील प्रेप को रोज़मर्रा के लिए उपयुक्त बनाता है।

और अगर सुबह में भी उतना ही कम समय बचे जितना दोपहर में? और झटपट आइडियाज़ के लिए हमारा लेख देखें “5 मिनट में स्वस्थ नाश्ता – व्यस्त लोगों के लिए त्वरित वीगन और ग्लूटेन-मुक्त रेसिपी“।

मील प्रेप फ़्रिज में कितने दिनों तक रखा जा सकता है?

यहाँ थोड़ी प्लानिंग काम आती है।

पके हुए भोजन को जितनी जल्दी हो सके ठंडा करें और फिर फ़्रिज में रखें। भोजन कितने समय तक रखा जा सकता है, यह काफी हद तक सामग्री, बनाने की विधि और फ़्रिज के तापमान पर निर्भर करता है।

कामकाजी हफ़्ते के लिए एक आसान नियम:

• सोमवार और मंगलवार का खाना तुम अक्सर रविवार को तैयार कर सकते हो।
• हफ़्ते के बाकी दिनों के लिए बेहतर है कि उन्हें फिर से ताज़ा तैयार करें या उचित हिस्सों को फ्रीज़ कर लें।
• ताज़ी जड़ी-बूटियाँ, पत्तेदार सलाद और ड्रेसिंग को अलग-अलग रखें।
• जिन खाद्य पदार्थों से अजीब गंध आए, बनावट बदली हुई हो या खराबी दिख रही हो, उन्हें न खाएँ।

चावल के साथ खास सावधानी ज़रूरी है: पके चावल को तुरंत ठंडा करें, लगातार ठंडा रखें और कई दिनों तक बिना ज़रूरत के न रखें।

मील-प्रेप की 5 आम गलतियाँ

1. पाँच एक-जैसे डिब्बे तैयार करना

सोमवार को इसका स्वाद अच्छा होता है। गुरुवार तक तुम उस डिब्बे को देखना नहीं चाहोगे।

बेहतर है: अलग-अलग चीज़ें तैयार करें और उन्हें अलग-अलग तरीक़ों से मिलाएँ।

2. बहुत कम सब्ज़ियों की योजना बनाना

पास्ता से भरा डिब्बा और उसमें तीन टमाटर – यह तैयार ज़रूर है, लेकिन अभी यह कोई खास संतुलित दोपहर का खाना नहीं है।

सब्ज़ियों को भोजन का असली हिस्सा होना चाहिए।

3. सिर्फ़ प्रोटीन पर ध्यान देना

“हाई प्रोटीन” कोई संपूर्ण पोषण अवधारणा नहीं है।

प्रोटीन को सब्ज़ियों, साबुत अनाज और दूसरे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ मिलाने से भोजन काफ़ी ज़्यादा विविध बन जाता है।

4. रविवार को ही ऊपर से ड्रेसिंग डाल देना

मंगलवार तक सलाद अक्सर पिचका हो जाता है।

ड्रेसिंग, कुरकुरे बीज और ताज़ी जड़ी-बूटियों को अलग रखना बेहतर है।

5. बहुत जटिल तरीके से शुरू करना

तुम्हें दस खास सामग्रियों की ज़रूरत नहीं है।

अच्छा भंडार:

• दाल-फलियाँ,
• साबुत अनाज,
• मेवों और बीजों,
• मसालों,
• टमाटर प्यूरी

मील प्रेप को काफ़ी आसान बनाता है।

अच्छा दोपहर का खाना सिर्फ़ लंच ब्रेक में शुरू नहीं होता

मील प्रेप सबसे अच्छा तब काम करता है जब वह काम बचाता है, नया काम पैदा नहीं करता।

तुम्हें हर रविवार पाँच अलग-अलग मेन्यू पकाने की ज़रूरत नहीं है। बस दो तैयार बेस, एक ट्रे भर सब्ज़ियाँ और एक झटपट ड्रेसिंग कई दोपहर के खाने बचा सकते हैं।

अच्छी समझ के लिए चार सवाल काफी हैं:

मेरी सब्ज़ियाँ कहाँ हैं?
मेरा प्रोटीन स्रोत कहाँ है?
मेरा फाइबर कहाँ है?
स्वाद किससे आता है?

इसकी मदद से दालों, कूसकूस, साबुत अनाज पास्ता, मेवों या बीजों से जल्दी ही सिर्फ़ डेस्क के लिए आपातकालीन खाने से कहीं ज़्यादा बनाया जा सकता है।