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प्रोटीन पूरक कुछ वर्षों से बढ़ती लोकप्रियता का आनंद ले रहे हैं। यह पोषक तत्वों की बेहतर गुणवत्ता और स्वस्थ जीवनशैली के चलन से जुड़ा है। अधिक से अधिक लोग, जो शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, लेकिन केवल वे ही नहीं, प्रोटीन की उचित मात्रा प्रदान करने के लिए प्रभावी तरीके की तलाश में हैं। इस मांग का जवाब प्रोटीन पाउडर था। निर्माताओं और पोषक तत्वों के प्रकारों की विविधता का मतलब है कि हमारे पास बड़ी पसंद है। आज हम पाउडर रूप में प्रोटीन पूरकों के विषय पर चर्चा करेंगे। हम यह बताएंगे कि क्या वे सुरक्षित हैं, उनका उपयोग कैसे करें और वे हमारे दैनिक जीवन में कैसे मदद कर सकते हैं।
प्रोटीन के क्या कार्य हैं?
प्रोटीन, या अधिक सटीक रूप से अमीनो एसिड, हमारे शरीर में कई कार्य करते हैं। वे मांसपेशियों और ऊतकों के मूलभूत घटक हैं। प्रोटीन का उपयोग घिसे-पिटे ऊतकों की मरम्मत के लिए किया जाता है, वे रक्त, लिम्फ, दूध, हार्मोन और एंजाइम के मुख्य घटक हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली का हिस्सा हैं, शरीर के तरल पदार्थों के सही pH स्तर को बनाए रखते हैं, कुछ विटामिन और खनिजों के वाहक हैं और रक्तचाप के नियमन में शामिल हैं। शरीर के सुचारू कार्य के लिए सही मात्रा में प्रोटीन आवश्यक है। इसके अलावा, शरीर प्रोटीन को संग्रहित नहीं करता, जिसका अर्थ है कि हमें इसे नियमित और उचित मात्रा में आहार के माध्यम से लेना चाहिए। प्रोटीन की कमी से वजन घटाना, थकान और मांसपेशियों की कमजोरी हो सकती है। पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रोटीन की आवश्यकता अलग होती है और यह गतिविधि स्तर, शरीर के वजन और उम्र पर निर्भर करती है। माना जाता है कि एक वयस्क महिला की प्रोटीन आवश्यकता 0.7 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर वजन है, जबकि एक वयस्क पुरुष की 1 ग्राम। शारीरिक गतिविधि बढ़ने पर प्रोटीन की आवश्यकता बढ़कर 2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर वजन प्रति दिन तक हो सकती है। उचित मात्रा में प्रोटीन प्रदान करना आसान नहीं है, खासकर उन लोगों के लिए जो अधिक शारीरिक गतिविधि करते हैं।
पाउडर रूप में प्रोटीन पाउडर क्या हैं?
प्रोटीन पाउडर अलग किए गए प्रोटीन के अलावा कुछ नहीं हैं। पशु स्रोतों से बने सप्लीमेंट्स के लिए दूध प्रोटीन का उपयोग किया जाता है। अधिकांशतः ये व्हे से प्राप्त होते हैं। इसके अलावा सोया से प्राप्त प्रोटीन जैसे पौधों आधारित विकल्प भी उपलब्ध हैं। प्रोटीन सप्लीमेंट एक मूल्यवान और आसानी से पचने वाला प्रोटीन स्रोत है। प्रक्रिया सरल रूप में व्हे को साफ़ करना और सुखाना है। फिर प्रोटीन को अलग किया जाता है और पाउडर रूप में लाया जाता है। पौधों आधारित प्रोटीन के लिए भी यही प्रक्रिया लागू होती है। ऐसे उत्पाद में सूखे द्रव्यमान में 60% से लेकर 100% तक शुद्ध प्रोटीन हो सकता है। आमतौर पर इन्हें पानी या दूध में घोलकर और अच्छी तरह मिलाकर शेकर में पीया जाता है। इन्हें विभिन्न व्यंजनों में भी मिलाया जा सकता है ताकि प्रोटीन की मात्रा बढ़ाई जा सके। ये कई स्वादों में उपलब्ध हैं, जैसे तटस्थ से लेकर वनीला, चॉकलेट, स्ट्रॉबेरी या यहां तक कि एप्पल पाई स्वाद। हर कोई अपनी पसंद का कुछ न कुछ पा सकता है।
प्रोटीन पूरक के प्रकार
हम मुख्य रूप से व्हे आधारित प्रोटीन पूरकों पर ध्यान केंद्रित करेंगे क्योंकि वे सबसे लोकप्रिय हैं और उत्पादन प्रक्रिया भी उन्नत स्तर पर है।
WPC - व्हे प्रोटीन कंसंट्रेट एक व्हे प्रोटीन कंसंट्रेट है। इसमें 60% से 80% शुद्ध प्रोटीन होता है। इसे विशेष रूप से मांसपेशियों के निर्माण और शरीर की चर्बी को कम करने के लिए अनुशंसित किया जाता है। यह मध्यम अवशोषण समय वाले पोषक तत्वों में से है।
WPI - व्हे प्रोटीन आइसोलेट, यानी व्हे प्रोटीन आइसोलेट। यह भी व्हे से प्राप्त होता है, लेकिन प्रक्रिया थोड़ी अलग होती है। इसमें 90% तक शुद्ध प्रोटीन होता है। यह बहुत तेजी से अवशोषित होने वाले पोषक तत्वों में से है। इसमें विशेष गुण होते हैं जो मांसपेशियों की तेजी से पुनरुद्धार की अनुमति देते हैं।
WPH - व्हे प्रोटीन हाइड्रोलाइसेट, व्हे प्रोटीन हाइड्रोलाइसेट। यह प्रोटीन सामग्री के मामले में सबसे शुद्ध है। इसमें 100% तक अमीनो एसिड हो सकते हैं। इसे शरीर सबसे तेजी से अवशोषित करता है। यह बहुत तेज मांसपेशी पुनरुद्धार सुनिश्चित करता है और मांसपेशी ऊतक की ताकत और विकास को बढ़ाता है। प्रोटीन हाइड्रोलाइसेट बाजार में उपलब्ध सबसे महंगे प्रोटीन उत्पादों में से हैं।
BCAA क्या हैं?
BCAA या ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड। हिंदी में इन्हें शाखायुक्त अमीनो एसिड कहा जाता है। ये अमीनो एसिड हैं जिनकी एक शाखायुक्त एलिफैटिक साइड चेन होती है। प्रोटीन अमीनो एसिड समूह में तीन ऐसे अमीनो एसिड हैं जो इस शर्त को पूरा करते हैं: ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वैलीन। ये दैनिक प्रोटीन सेवन का औसतन 40% हिस्सा बनाते हैं। ये शरीर के लिए आवश्यक अमीनो एसिड हैं, जिसका अर्थ है कि हमारा शरीर इन्हें स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता। इन्हें केवल बाहरी स्रोतों से प्राप्त किया जा सकता है। BCAA मिश्रण कई प्रोटीन उत्पादों में शामिल होता है। इनके सकारात्मक प्रभाव मांसपेशियों की पुनरुद्धार में वृद्धि पर आधारित हैं। शाखायुक्त अमीनो एसिड व्यायाम के बाद थकान की भावना को कम करते हैं, क्योंकि ये रक्त में ट्रिप्टोफैन की मात्रा को कम करते हैं, जिससे मस्तिष्क में सेरोटोनिन की सांद्रता घटती है (जो नींद और थकान के लिए जिम्मेदार है), इसलिए इन्हें अक्सर खिलाड़ियों द्वारा सप्लीमेंट के रूप में लिया जाता है।
क्या प्रोटीन स्वस्थ है?
प्रोटीन निस्संदेह एक स्वस्थ और संतुलित आहार के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से हैं। विशेष रूप से उन शौकिया और अनुभवी खिलाड़ियों के लिए जो उचित प्रोटीन मात्रा का पालन करके अपनी मांसपेशियों की मात्रा और ताकत बनाए रखते हैं या बढ़ाते हैं। सामान्यतः, उचित प्रोटीन मात्रा न केवल स्वस्थ है, बल्कि अच्छी सेहत के लिए आवश्यक भी है। इसलिए इसकी स्रोत हर दैनिक भोजन में शामिल होनी चाहिए। प्रोटीन स्वयं शरीर के लिए हानिकारक नहीं है। हालांकि, आपको यह समझना चाहिए कि केवल इसकी अधिकता आहार में हानिकारक हो सकती है। इसलिए इसका सेवन नियंत्रित होना चाहिए। अंततः, बिना प्रोटीन पूरकों के इसे अधिक मात्रा में लेना बहुत मुश्किल है क्योंकि इसकी तृप्ति गुण होते हैं। एक दिन में इतनी प्रोटीन युक्त खाद्य सामग्री खाना लगभग असंभव है। यह स्थिति पूरक के मामले में बदल जाती है। तब आपको सावधान रहना चाहिए क्योंकि पाउडर रूप में प्रोटीन पूरक कम मात्रा में बहुत अधिक प्रोटीन प्रदान करते हैं, जिससे बड़ी मात्रा में सेवन करना आसान हो जाता है।
क्या प्रोटीन मोटा करता है?
अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की तरह, आप प्रोटीन से मोटे नहीं होते, बल्कि कैलोरी अधिशेष से मोटापा होता है। निश्चित रूप से, मांसपेशियों के निर्माण के साथ शरीर का वजन बढ़ेगा। प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट और वसा की तुलना में अधिक तृप्तिदायक होता है। इसलिए यह नहीं कहा जा सकता कि केवल प्रोटीन वजन बढ़ाने के लिए जिम्मेदार है। इसका मतलब है कि प्रोटीन के वसा के रूप में संग्रहित होने की संभावना बहुत कम या लगभग असंभव है। कुछ अमीनो एसिड का एक बड़ा हिस्सा यकृत में संसाधित होता है। परिणामस्वरूप ग्लूकोज, कीटोन्स और अन्य यौगिक बनते हैं, लेकिन ट्राइग्लिसराइड्स नहीं। यह भी उल्लेखनीय है कि शरीर में जमा मुख्य भंडारण पदार्थ ग्लाइकोजन और वसा ऊतक हैं। प्रोटीन संग्रहित नहीं होता। इसके अलावा, इसे सबसे अंत में उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, आहार में उचित मात्रा में प्रोटीन चयापचय को तेज करने में सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। अंत में यह कहा जा सकता है कि हम प्रोटीन से नहीं बल्कि अधिक कैलोरी सेवन और शारीरिक गतिविधि की कमी से वजन बढ़ाते हैं।
प्रोटीन युक्त व्यंजन
यदि आप चाहें, तो आप लगभग सभी व्यंजनों में प्रोटीन पूरक जोड़ सकते हैं. हालांकि, इसे समझदारी से करना चाहिए। एक बहुत ही रोचक विकल्प है इसे सभी प्रकार के ऑमलेट, दलिया और पैनकेक में मिलाना। सामान्यतः स्वादहीन प्रोटीन पाउडर का उपयोग आटे वाले व्यंजनों में आटे के हिस्से के रूप में किया जा सकता है। हम घर पर प्रोटीन बार या बिना चीनी वाली मिठाइयां भी बना सकते हैं क्योंकि प्रोटीन पाउडर में अक्सर स्वीटनर जोड़े जाते हैं। घर पर प्रोटीन आइसक्रीम बनाना भी एक अच्छा विचार है।
प्रोटीन पाउडर के दुष्प्रभाव
सभी उत्पादों की तरह, संयम से उपयोग करें। बहुत अधिक नट्स खाने से शायद प्रोटीन की अधिकता के समान नुकसान हो सकता है। हालांकि, हम उन समूहों को अलग कर सकते हैं जिन्हें अपनी प्रोटीन खपत को सीमित करना चाहिए, जैसे डायलिसिस रोगी और सामान्य रूप से विभिन्न गुर्दा समस्याओं वाले लोग। उनके लिए अतिरिक्त प्रोटीन विशेष रूप से खतरनाक है। अतिरिक्त प्रोटीन गुर्दों को नुकसान पहुंचाता है, जिन्हें इसे मेटाबोलाइज करने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। इस प्रक्रिया में शरीर बहुत पानी खर्च करता है, इसलिए पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ लेना याद रखें।
सारांश
पाउडर रूप में प्रोटीन उत्पादों के कई उपयोग मिल चुके हैं। सबसे पहले, इन्हें खिलाड़ी उपयोग करते हैं, लेकिन केवल वे ही नहीं। इन्हें ऑपरेशन के बाद के लोग, कैंसर रोगी और वे लोग जो अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं, विचार करना चाहिए। हालांकि, संयम बरतना आवश्यक है। सबसे अच्छा है कि पैकेजिंग पर दिए निर्देशों का पालन करें। यदि आप प्रोटीन पूरक लेने को लेकर सुनिश्चित नहीं हैं, तो चिकित्सकीय सलाह लेना उचित होगा।
