Ketika hari-hari menjadi lebih pendek dan di kantor semakin sering ada orang yang bersin, pertanyaan yang sama muncul: Bisakah sistem imun di-boost dengan makanan? Jawaban singkatnya: tidak dalam arti trik cepat. Apa yang bisa dilakukan pola makan jauh lebih membumi—dan justru karena itu bermanfaat. Menu yang seimbang memasok tubuh dengan nutrisi yang dibutuhkan untuk fungsi normal sistem imun. Yang menentukan adalah keteraturan, variasi, dan pola makan secara keseluruhan, bukan satu "superfood".

Daftar Isi

Bisakah sistem imun benar-benar "di-boost"?

Istilah ini terdengar bagus, tetapi secara ilmiah kabur.

Sistem imun bukan motor yang bisa ditingkatkan kinerjanya dalam waktu singkat dengan jahe, vitamin C, atau minuman kesehatan. Sistem imun terdiri atas banyak jenis sel, zat sinyal, organ, dan penghalang yang bekerja sama.

Pola makan dapat mendukung proses kompleks ini dengan menyediakan energi, protein, vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang cukup. Kekurangan nutrisi tertentu dapat mengganggu fungsi imun. Sebaliknya, asupan yang sangat tinggi ketika kebutuhan tubuh sudah tercukupi tidak otomatis membuat sistem imun menjadi "lebih kuat".

Oleh karena itu, pertanyaan yang lebih masuk akal bukanlah:

"Makanan apa yang paling memperkuat daya tahan tubuh saya?"

Melainkan:

"Bagaimana cara saya makan agar tubuh saya tidak kekurangan hal penting dalam jangka panjang?"

Nutrisi apa saja yang dibutuhkan sistem imun?

Beberapa nutrisi berkontribusi terhadap fungsi normal sistem imun. Yang paling sering disebutkan adalah:

• Vitamin C,
• Vitamin D,
• Vitamin A,
• Vitamin B6,
• Vitamin B12,
• Folat,
• Zinc,
• Selenium,
• Zat besi,
• Tembaga.

Protein juga penting karena sel-sel imun, enzim, dan antibodi dibangun dari asam amino.

Namun, hal itu tidak berarti setiap nutrisi harus dikonsumsi sebagai suplemen tersendiri. Banyak nutrisi bisa diperoleh melalui pola makan yang bervariasi.

Vitamin C: lebih dari sekadar buah jeruk

Ketika berbicara tentang sistem kekebalan tubuh, banyak orang langsung berpikir pada jeruk.

Padahal, banyak makanan lain juga mengandung vitamin C dalam jumlah tinggi, misalnya:

• paprika,
• Brokoli,
• Kubis Brussel,
• Kale,
• Kiwi,
• Buah beri,
• Sea buckthorn,
• Kentang.

Terutama saat musim gugur, pilihannya sangat banyak. Paprika dan kol bisa diolah mentah, dikukus, atau sebagai sayuran panggang.

Vitamin C sensitif terhadap panas dan penyimpanan yang lama. Karena itu, sebaiknya jangan memasak sayuran berjam-jam dan jangan menyimpan produk segar terlalu lama tanpa perlu.

Jadi, segelas jus jeruk bukan satu-satunya pilihan. Makan siang dengan kentang, brokoli, dan paprika juga dapat memberikan kontribusi yang berarti.

Vitamin D di musim gugur: makanan atau suplemen?

Vitamin D memiliki peran khusus.

Tubuh dapat memproduksinya sendiri dengan bantuan sinar matahari. Namun, di Jerman, radiasi UV-B pada bulan-bulan musim gugur dan musim dingin sering kali tidak cukup untuk menghasilkan vitamin D yang memadai melalui kulit.

Makanan hanya berkontribusi terbatas terhadap pemenuhan kebutuhan. Jumlah yang signifikan terutama ditemukan dalam:

• ikan laut berlemak,
• Kuning telur,
• beberapa jenis jamur,
• makanan yang diperkaya.

Apakah suplemen bermanfaat tergantung pada status gizi dan risiko masing-masing individu. Dosis tinggi secara umum tidak disarankan.

Jika ragu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau apoteker, terutama jika dikonsumsi dalam jangka panjang atau dengan dosis yang lebih tinggi.

Zinc: jumlah kecil, peran penting

Zinc berperan dalam fungsi normal sistem kekebalan tubuh dan terlibat dalam berbagai proses metabolisme.

Sumber yang baik antara lain:

• Daging,
• Keju,
• Oat,
• Polong-polongan,
• Kacang-kacangan,
• Biji labu,
• Produk biji-bijian utuh.

Pada makanan nabati, asam fitat dapat mengurangi penyerapan zinc. Perendaman, pengecambahan, fermentasi, atau penggunaan adonan asam dapat meningkatkan ketersediaannya sebagian.

Ini contoh yang baik untuk menunjukkan bahwa pola makan secara keseluruhan lebih penting daripada satu produk saja.

Muesli dari oat, yogurt tawar, dan biji labu tidak hanya menyediakan zinc, tetapi juga protein, serat, dan mineral lainnya.

Mengapa protein juga termasuk di dalamnya

Protein sering terlupakan saat membahas sistem kekebalan tubuh.

Padahal, tubuh membutuhkan asam amino, antara lain untuk:

• Antibodi,
• Enzim,
• Protein transpor,
• Struktur sel.

Sumber protein yang sesuai antara lain:

• Polong-polongan,
• Tahu dan tempe,
• Telur,
• Produk susu,
• Ikan,
• Daging,
• Kacang-kacangan dan biji-bijian.

Karena itu, kamu tidak perlu tiba-tiba minum protein shake. Yang penting, makananmu secara teratur mengandung sumber protein yang jelas.

Hidangan musim gugur yang sederhana bisa, misalnya, terdiri dari lentil, labu, nasi merah, dan biji labu.

Apa hubungan antara usus dan sistem imun?

Sebagian besar aktivitas imun terjadi di usus. Di sana, tubuh terus-menerus bertemu dengan zat-zat dari makanan, mikroorganisme, dan lingkungan.

Flora usus — yaitu komunitas mikroorganisme di dalam usus — berhubungan erat dengan sistem kekebalan tubuh.

Itu tidak berarti satu yogurt atau satu porsi kimchi dapat melindungi dari pilek. Namun, pola makan yang bervariasi dan kaya serat dapat berkontribusi pada mikrobioma yang beragam.

Komponen pentingnya adalah:

• Gandum utuh,
• Polong-polongan,
• Sayuran,
• Buah-buahan,
• Kacang-kacangan,
• Biji-bijian,
• Makanan fermentasi.

Justru serat berperan penting di sini, karena bakteri usus tertentu menggunakannya sebagai substrat.

8 Kelompok Makanan untuk Musim Gugur

1. Labu

Labu, tergantung jenisnya, antara lain mengandung beta-karoten yang dapat diubah tubuh menjadi vitamin A.

Cocok untuk:

• Sup,
• Sayuran panggang,
• Kari,
• Pasta,
• Bowl.

2. Kubis

Brokoli, kale, kubis Brussel, kubis merah, dan kubis putih menyediakan vitamin C, folat, dan berbagai fitokimia.

3. Polong-polongan

Lentil, kacang-kacangan, dan kacang arab menyediakan protein, serat, zat besi, seng, dan mineral lainnya.

4. Gandum Utuh

Oatmeal, roti gandum utuh, beras merah, dan pasta gandum utuh menambahkan serat, vitamin B, dan mineral ke dalam menu.

5. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Walnut, almond, biji labu, biji bunga matahari, dan biji rami antara lain mengandung asam lemak tak jenuh, protein, dan mineral.

6. Buah Beri dan Buah Musim Gugur

Apel, pir, dan buah beri mengandung serat dan fitokimia.

Buah beri beku juga praktis di luar musim.

7. Makanan Fermentasi

Yogurt, kefir, kubis fermentasi, kimchi, miso, atau tempeh dapat menambah variasi pada pola makan.

Tidak semua produk fermentasi masih mengandung kultur hidup pada saat dikonsumsi—terutama pada varian yang dipasteurisasi atau dipanaskan, ada baiknya memeriksa label.

8. Herba dan Rempah-rempah

Bawang putih, jahe, kunyit, kayu manis, dan herba dapat menambah cita rasa dan membantu memasak secara lebih bervariasi.

Namun, itu bukan pengganti pola makan yang seimbang secara keseluruhan.

Beginilah menu harian yang ramah imun terlihat di atas piring.

Kamu tidak perlu rencana mingguan yang sempurna untuk itu.

Sarapan

Oatmeal dengan:

• yogurt tawar,
• apel,
• walnut,
• biji labu,
• kayu manis.

Makan siang

Bowl lentil-labu dengan:

• nasi merah,
• bayam,
• biji labu panggang,
• Dressing yogurt atau tahini.

Camilan

Pir dengan segenggam kecil kacang.

Makan malam

roti gandum utuh dengan:

• hummus,
• paprika,
• kecambah,
• sebuah salad.

Dengan begitu, berbagai bahan nabati bisa terkumpul sepanjang hari tanpa harus membuat satu kali makan menjadi rumit.

Apakah kita perlu suplemen makanan di musim gugur?

Tidak otomatis.

Suplemen makanan bisa bermanfaat jika:

• ditemukan adanya kekurangan,
• ada kelompok risiko tertentu,
• asupan gizi dari makanan tidak terjamin cukup,
• ada alasan medis.

Oleh karena itu, "kompleks imun" dengan sepuluh vitamin dan lima ekstrak tumbuhan tidak otomatis diperlukan.

Terutama pada suplemen dosis tinggi berlaku: Lebih banyak belum tentu lebih baik.

Beberapa vitamin dan mineral dapat menyebabkan efek samping jika dikonsumsi berlebihan atau berinteraksi dengan obat-obatan.

Karena itu, khususnya untuk vitamin D, zat besi, zinc, dan selenium, perlu disikapi dengan bijak.

3 Mitos Umum tentang Imun

Mitos 1: Vitamin C mencegah setiap pilek.

Vitamin C penting untuk fungsi imun yang normal. Namun, dosis tambahan yang tinggi tidak dapat diandalkan untuk melindungi orang sehat dari setiap pilek.

Begitu hidung mulai meler, asupan teratur lebih penting daripada satu shot besar.

Mitos 2: Shot jahe meningkatkan sistem imun.

Jahe bisa menjadi bagian dari pola makan yang bervariasi dan rasanya disukai banyak orang.

Akan tetapi, satu shot tidak menggantikan tidur, makanan seimbang, ataupun asupan nutrisi yang cukup.

Mitos 3: Semakin banyak suplemen, semakin baik.

Bisa jadi justru sebaliknya.

Dosis tinggi dari satu nutrisi tertentu bisa tidak diperlukan atau bahkan bermasalah. Yang lebih bijak adalah mengenali dan mengatasi kemungkinan kekurangan secara terarah.

Apa yang benar-benar penting di musim gugur

Sistem imun tidak membutuhkan program 7 hari yang spektakuler.

Sistem imun justru diuntungkan oleh hal-hal yang terdengar membosankan dan berhasil dalam jangka panjang:

• makan bervariasi,
• cukupi asupan protein,
• perbanyak sayur dan buah,
• konsumsi gandum utuh dan kacang-kacangan,
• minum cukup,
• tidur cukup,
• bergerak secara teratur,
• mengatasi kekurangan yang diketahui secara terarah.

Tidak ada satu pun makanan yang menjalankan tugas ini sendirian.