Als de dagen korter worden en er op kantoor weer vaker iemand niest, duikt dezelfde vraag op: Kun je het immuunsysteem met voeding een boost geven? Het korte antwoord: niet in de zin van een snelle truc. Wat voeding kan doen, is een stuk nuchterder – en juist daarom zinvol. Een uitgebalanceerd voedingspatroon voorziet het lichaam van voedingsstoffen die nodig zijn voor een normale werking van het immuunsysteem. Bepalend zijn regelmaat, variatie en de voeding als geheel, niet dat ene 'superfood'.

Inhoudsopgave

Kun je het immuunsysteem echt een boost geven?

De term klinkt goed, maar is wetenschappelijk gezien vaag.

Het immuunsysteem is geen motor die je met gember, vitamine C of een shot kortstondig op hogere toeren kunt brengen. Het bestaat uit veel celtypen, signaalstoffen, organen en barrières die samenwerken.

Voeding kan dit complexe proces ondersteunen door voldoende energie, eiwitten, vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen te leveren. Een tekort aan bepaalde voedingsstoffen kan de werking van het immuunsysteem aantasten. Omgekeerd leidt een zeer hoge inname, wanneer de aanvoer al goed is, echter niet automatisch tot een 'sterker' immuunsysteem.

Daarom is de zinvollere vraag niet:

"Welk voedingsmiddel versterkt mijn afweer het meest?"

Maar:

"Hoe moet ik eten zodat mijn lichaam op de lange termijn niets belangrijks mist?"

Welke voedingsstoffen heeft het immuunsysteem nodig?

Meerdere voedingsstoffen dragen bij aan een normale werking van het immuunsysteem. Vooral vaak genoemd worden:

• Vitamine C,
• Vitamine D,
• Vitamine A,
• Vitamine B6,
• Vitamine B12,
• Folaat,
• Zink,
• Selenium,
• IJzer,
• Koper.

Ook eiwit is belangrijk, omdat immuuncellen, enzymen en antilichamen zijn opgebouwd uit aminozuren.

Dat betekent echter niet dat elke voedingsstof afzonderlijk als supplement hoeft te worden ingenomen. Veel ervan kun je binnenkrijgen via een gevarieerd voedingspatroon.

Vitamine C: meer dan alleen citrusvruchten

Als het om het immuunsysteem gaat, denken veel mensen als eerste aan sinaasappels.

Ook tal van andere voedingsmiddelen leveren veel vitamine C, bijvoorbeeld:

• paprika,
• Broccoli,
• Spruitjes,
• Boerenkool,
• Kiwi,
• Bessen,
• Duindoorn,
• Aardappelen.

Juist in de herfst is de keuze groot. Paprika en kool zijn rauw, gestoomd of als ovengroente te gebruiken.

Vitamine C is gevoelig voor hitte en lange opslag. Daarom is het verstandig om groente niet standaard urenlang te koken en verse producten niet onnodig lang te bewaren.

Een glas sinaasappelsap is dus niet de enige mogelijkheid. Een middagmaaltijd met aardappelen, broccoli en paprika kan ook een relevante bijdrage leveren.

Vitamine D in de herfst: voeding of supplement?

Vitamine D neemt een bijzondere rol in.

Het lichaam kan het met behulp van zonlicht zelf aanmaken. In Duitsland is de UV-B-straling echter in de herfst- en wintermaanden vaak niet voldoende om via de huid voldoende vitamine D aan te maken.

Voedingsmiddelen dragen slechts in beperkte mate bij aan de voorziening. Noemenswaardige hoeveelheden zijn vooral te vinden in:

• vette zeevis,
• Eigeel,
• sommige paddenstoelen,
• verrijkte voedingsmiddelen.

Of een supplement zinvol is, hangt af van de individuele voedingsstatus en het risico. Een standaard hoge dosering is niet aan te raden.

Wie onzeker is, zou vooral bij langdurig gebruik of hogere doseringen met een arts of apotheek moeten overleggen.

Zink: kleine hoeveelheden, belangrijke functies

Zink draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem en is betrokken bij talrijke stofwisselingsprocessen.

Goede bronnen zijn onder andere:

• Vlees,
• Kaas,
• Havervlokken,
• peulvruchten,
• noten,
• Pompoenpitten,
• Volkorenproducten.

Bij plantaardige voedingsmiddelen kan fytinezuur de zinkopname verminderen. Weken, kiemen, fermenteren of het gebruik van zuurdesem kunnen de beschikbaarheid gedeeltelijk verbeteren.

Dit is een goed voorbeeld van waarom de totale voeding belangrijker is dan een enkel product.

Een muesli van havervlokken, natuuryoghurt en pompoenpitten levert niet alleen zink, maar ook eiwit, vezels en andere mineralen.

Waarom eiwit er ook bij hoort

Eiwit wordt bij het thema immuunsysteem vaak vergeten.

Daarbij heeft het lichaam onder andere aminozuren nodig voor:

• Antilichamen,
• Enzymen,
• Transporteiwitten,
• Celstructuren.

Geschikte eiwitbronnen zijn:

• peulvruchten,
• Tofu en tempeh,
• Eieren,
• Zuivelproducten,
• Vis,
• Vlees,
• Noten en zaden.

Je hoeft daarom niet opeens eiwitshakes te drinken. Doorslaggevend is dat je maaltijden regelmatig een herkenbare eiwitbron bevatten.

Een eenvoudig herfstgerecht zou bijvoorbeeld kunnen bestaan uit linzen, pompoen, zilvervliesrijst en pompoenpitten.

Wat heeft de darm met het immuunsysteem te maken?

Een groot deel van de immuunactiviteit vindt plaats in de darm. Daar komt het lichaam voortdurend in aanraking met bestanddelen uit voeding, micro-organismen en de omgeving.

De darmflora – dat wil zeggen de gemeenschap van micro-organismen in de darm – staat in nauwe wisselwerking met het immuunsysteem.

Dat betekent niet dat een enkele yoghurt of een portie kimchi beschermt tegen verkoudheid. Een gevarieerd, vezelrijk voedingspatroon kan echter bijdragen aan een divers microbioom.

Belangrijke bestanddelen zijn:

• volkoren,
• peulvruchten,
• groente,
• fruit,
• noten,
• zaden,
• gefermenteerde levensmiddelen.

Juist voedingsvezels spelen hier een belangrijke rol, omdat bepaalde darmbacteriën ze als substraat gebruiken.

8 voedingsmiddelengroepen voor de herfst

1. Pompoen

Pompoen levert, afhankelijk van de soort, onder andere bètacaroteen, dat het lichaam kan omzetten in vitamine A.

Handig voor:

• Soepen,
• Ovengroente,
• Curry,
• Pasta,
• Bowls.

2. Kool

Broccoli, boerenkool, spruitjes, rode kool en witte kool leveren vitamine C, folaat en verschillende secundaire plantenstoffen.

3. Peulvruchten

Linzen, bonen en kikkererwten leveren eiwitten, voedingsvezels, ijzer, zink en andere mineralen.

4. Volkoren

Havervlokken, volkorenbrood, zilvervliesrijst en volkorenpasta brengen voedingsvezels, B-vitamines en mineralen in het voedingspatroon.

5. Noten en zaden

Walnoten, amandelen, pompoenpitten, zonnebloempitten en lijnzaad leveren onder andere onverzadigde vetzuren, eiwitten en mineralen.

6. Bessen en herfstfruit

Appels, peren en bessen leveren voedingsvezels en secundaire plantenstoffen.

Diepvriesbessen zijn ook buiten het seizoen handig.

7. Gefermenteerde levensmiddelen

Yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi, miso of tempeh kunnen afwisseling in de voeding brengen.

Niet elk gefermenteerd product bevat bij consumptie nog levende culturen – vooral bij gepasteuriseerde of verhitte varianten is een blik op het etiket de moeite waard.

8. Kruiden en specerijen

Knoflook, gember, kurkuma, kaneel en kruiden kunnen smaak geven en helpen om gevarieerder te koken.

Ze zijn echter geen vervanging voor een algeheel evenwichtige voeding.

Zo ziet een immuunvriendelijke dag op je bord eruit

Je hebt daarvoor geen perfect weekplan nodig.

Ontbijt

havermout met:

• natuuryoghurt,
• appel,
• walnoten,
• pompoenpitten,
• kaneel.

Lunch

linzen-pompoenbowl met:

• volkorenrijst,
• spinazie,
• geroosterde pompoenpitten,
• Yoghurt- of tahindressing.

Tussendoortje

Peer met een klein handje noten.

Avondeten

volkorenbrood met:

• hummus,
• paprika,
• kiemen,
• een salade.

Zo krijg je verspreid over de dag veel verschillende plantaardige ingrediënten binnen, zonder dat een maaltijd ingewikkeld hoeft te zijn.

Heb je in de herfst voedingssupplementen nodig?

Niet automatisch.

Voedingssupplementen kunnen zinvol zijn als:

• een tekort is vastgesteld,
• er een bepaalde risicogroep is,
• de aanvoer via de voeding niet betrouwbaar verloopt,
• er medische redenen zijn.

Een 'immuuncomplex' met tien vitamines en vijf plantenextracten is daarom niet per se noodzakelijk.

Vooral bij hooggedoseerde preparaten geldt: Meer is niet automatisch beter.

Sommige vitamines en mineralen kunnen bij een te hoge inname bijwerkingen veroorzaken of een wisselwerking hebben met medicijnen.

Vooral bij vitamine D, ijzer, zink en selenium is daarom een bewuste omgang de moeite waard.

3 typische immuunmythen

Mythe 1: vitamine C voorkomt elke verkoudheid

Vitamine C is belangrijk voor een normale immuunfunctie. Een hoge extra dosis biedt gezonde mensen echter geen betrouwbare bescherming tegen elke verkoudheid.

De regelmatige toevoer is belangrijker dan een grote shot zodra de neus loopt.

Mythe 2: gember-shots 'boosten' het immuunsysteem

Gember kan deel uitmaken van een gevarieerde voeding en veel mensen vinden het lekker.

Een shot vervangt echter geen slaap, geen evenwichtige maaltijden en geen toereikende aanvoer van voedingsstoffen.

Mythe 3: hoe meer supplementen, hoe beter

Het tegenovergestelde kan het geval zijn.

Hoge doseringen van afzonderlijke voedingsstoffen kunnen onnodig of zelfs problematisch zijn. Het is zinvoller om mogelijke tekorten gericht te herkennen en te verhelpen.

Wat in de herfst echt telt

Het immuunsysteem heeft geen spectaculaire 7-daagse kuur nodig.

Het heeft juist baat bij de saai klinkende dingen die op de lange termijn werken:

• gevarieerd eten,
• voldoende eiwitten binnenkrijgen,
• veel groente en fruit verwerken,
• volkorenproducten en peulvruchten gebruiken,
• genoeg drinken,
• voldoende slapen,
• regelmatig bewegen,
• bekende tekorten gericht aanvullen.

Geen enkel voedingsmiddel kan deze taak alleen vervullen.