Inhoud:
Ijzer is een mineraal dat veel processen in ons lichaam bepaalt. Daarom is het erg belangrijk om het lichaam via de voeding van dit mineraal te voorzien. Het is vermeldenswaard dat dit micro-element door ons lichaam relatief slecht wordt opgenomen. Daarom is het de moeite waard om producten te kennen die bijzonder rijk zijn aan vitamine C, en manieren om de opname te verhogen. Laten we eraan toevoegen dat er twee fundamentele soorten ijzer zijn – heem en non-heem. Ze verschillen van elkaar en komen voor in verschillende producten. Daarom zullen we dit onderwerp behandelen en proberen de basisproblemen met betrekking tot ijzer uit te leggen.
Hoeveel ijzer zit er in het lichaam?
Men gaat ervan uit dat het lichaam van een gemiddelde volwassene ongeveer 3,5 – 4,3 gram ijzer bevat. Voor een goede werking is ongeveer 3 gram van dit micro-element nodig. Bijna 60 – 70% van de totale hoeveelheid van dit element is gebonden in hemoglobine – een onderdeel van de rode bloedcellen (erytrocyten). Nog eens ongeveer 6% bestaat uit myoglobine en verschillende enzymen, terwijl 20 – 30% voornamelijk voorkomt in hepatocyten en levermacrofagen. Ook in transferrine zijn sporen van ijzer te vinden.
Welke functies vervult ijzer in ons lichaam?
We hoeven zeker niemand te overtuigen dat ijzer uiterst belangrijk is voor het soepel functioneren van het menselijk lichaam. Het speelt een grote rol bij het transport van zuurstof en de afgifte ervan aan de spieren en alle organen. Het is onderdeel van hemoglobine en stelt het in staat om bij de bloedstroom door de longen zuurstofmoleculen te binden en zo te zorgen voor een voldoende zuurstofvoorziening van het hele lichaam. Ook de aanwezigheid ervan in myoglobine, een eiwit dat in de spieren voorkomt, speelt een belangrijke rol. Hierdoor kunnen onze spieren zuurstof opslaan. IJzer is ook betrokken bij de productie van rode bloedcellen in het rode beenmerg. Laten we eraan toevoegen dat het ook een belangrijk onderdeel is van veel enzymen, waaronder cytochromen, katalasen en peroxidasen. Niet minder belangrijk is het voor het soepel functioneren van het zenuwstelsel of het immuunsysteem. Het is ijzer dat immuuncellen kan activeren. Bovendien is het betrokken bij de ontgifting van de lever en ondersteunt het de strijd tegen vrije zuurstofradicalen. De opname van dit micro-element vindt echter plaats in de twaalfvingerige darm en dunne darm. Zodra dit gebeurt, wordt het met behulp van apoferritine door het darmslijmvlies gebonden en vervolgens via transferrine in het bloed getransporteerd. Het is belangrijk te benadrukken dat ons lichaam het onder andere in de lever kan opslaan. Dit gebeurt in de vorm van ferritine en hemosiderine.
Heme- en non-heem-ijzer – belangrijkste verschillen
Heme-ijzer kan alleen van dierlijke oorsprong zijn. Dit komt doordat het voorkomt in de vorm van hemoglobine en myoglobine. Producten van dit type bevatten tot 45% heem-ijzer, terwijl de rest uit non-heem-ijzer bestaat. Het is echter belangrijk op te merken dat de biologische beschikbaarheid meestal niet hoger is dan 35%, hoewel de absorptie constant is. Heel anders is het bij non-heem-ijzer. Hoewel het een belangrijk onderdeel is van dierlijke producten, is het de enige vorm van dit element die in plantaardige producten voorkomt. Het wordt aanzienlijk minder geabsorbeerd in vergelijking met de vorige, omdat de absorptie tussen 1 en 20% ligt. Het is belangrijk te weten dat dit niet constant is en afhankelijk is van externe factoren. Bijvoorbeeld, het drinken van koffie of thee vlak voor een maaltijd kan de ijzeropname met tot wel 60% verminderen. Dit is echter niet het einde, want er zijn nog meer stoffen met dergelijke eigenschappen. Daartoe behoren vezels, fytinezuur, oxaalzuur, tannines, polyfenolen en zelfs wei-eiwit. De vraag is of de verteerbaarheid op enige manier kan worden verhoogd? Het antwoord is natuurlijk – absoluut. De eenvoudigste oplossing is het consumeren van ijzerrijke producten die tegelijkertijd veel vitamine C bevatten. Sommige producten kunt u ook voor consumptie weken. Dit verhoogt de absorptie. Voorbeelden hiervan zijn: noten, granen, bonen en aardbeien. Hierdoor worden verbindingen uitgespoeld die een negatieve invloed hebben op de ijzeropname. Bovendien kunnen stoffen zoals koper, foliumzuur en verschillende kruiden (kurkuma, tijm, basilicum, kaneel, paprika) door hun antioxidatieve werking de opname van dit element positief beïnvloeden.
De beste ijzerbronnen in de voeding
Bijzondere goede ijzerbronnen van dierlijke oorsprong zijn:
- Rundvlees – 44,55 mg/100 g
- Lam – 41,81 mg/100 g
- Eendenlever – 30,53 mg/100 g
- Varkensvlees – 22,32 mg/100 g
- Varkenslever – 18,7 mg/100 g
- Kaviaar – 11,7 mg/100 g
- Bijproducten van gevogelte – 9,5 mg/100 g
- Gans – 2,4 mg/100 g
- Kippen-eieren – 2,2 mg/100 g
- Eend 2,1 mg/100 g
Bijzondere goede plantaardige ijzerbronnen zijn:
- Pompoenpitten – 15 mg/100 g
-
Cacao – 10,7 mg/100 g
- Tofu – 9,7 mg/100 g
-
Witte bonen – 6,9 mg/100 g
- Rode linzen – 5,8 mg/100 g
- Peterselieblaadjes – 5,3 mg/100 g
-
Gierst – 4,8 mg/100 g
- Erwten – 4,7 mg/100 g
- Zonnebloempitten – 4,2 mg/100 g
-
Amandelen – 3 mg/100 g
Wie loopt risico op ijzertekort en wat zijn de gevolgen?
Alleen het feit dat ijzer in vergelijking met andere mineralen relatief weinig wordt opgenomen, maakt ons vatbaar voor ijzertekort. Er zijn echter enkele gevallen waarin de kans op dergelijke tekorten daadwerkelijk vrij hoog is. Vrouwen, vooral zwangere vrouwen, moeten in hun dagelijkse voeding extra letten op de hoeveelheid van dit element. Tijdens de menstruatiecyclus, ook wel menstruatie genoemd, verliezen zij aanzienlijke hoeveelheden ijzer. Bovendien heeft ijzer een aanzienlijke invloed op de ontwikkeling van de foetus en beïnvloedt het de latere cognitieve eigenschappen van het kind. Hieronder vallen het geheugen, leerprocessen en concentratie. Dit komt doordat de ontwikkeling van de hersenen ook afhankelijk is van een voldoende voorziening van dit element. Daarnaast is ijzertekort een van de meest voorkomende hematologische aandoeningen in de huidige samenleving. Deze situatie gaat vaak gepaard met bloedarmoede. Deze toestand kan later overgaan in bloedarmoede, wat leidt tot een afname van de hemoglobineconcentratie in het bloed, het aantal erytrocyten en het hematocriet. Dit kan verschillende bijwerkingen veroorzaken, waaronder: duizeligheid, lichamelijke zwakte, chronische vermoeidheid en concentratieproblemen. Ook de conditie van haar, huid en nagels kan verslechteren en er kunnen zelfs flauwtes optreden. Geschat wordt dat ongeveer 30% van de vrouwen lijdt aan ijzertekort, bij zwangere vrouwen kan dit aandeel oplopen tot 40%.
Wat te doen bij ijzertekort?
Theoretisch zou bij een ijzertekort de inname van producten die rijk zijn aan dit micro-element verhoogd moeten worden. Vanwege de lage biologische beschikbaarheid is dit echter mogelijk niet voldoende. Daarom is het de moeite waard om ijzer aan te vullen in de vorm van ijzersulfaat. De standaarddosis bedraagt ongeveer 200 mg van deze chemische stof per dag. Houd er echter rekening mee dat deze dosis bij kinderen veel lager is. Men gaat uit van 4 mg ijzersulfaat per kilogram lichaamsgewicht. Deze vorm van supplementatie zou tussen de 6 en ongeveer 8 weken moeten duren. Na deze tijd zouden de hematologische indicatoren moeten verbeteren. Let ook op wat we met deze supplementen drinken. Koffie, thee of melk zijn zeker geen goede keuze. Gewoon gekookt water werkt het beste. We moeten ook proberen ijzersulfaat op een lege maag in te nemen, omdat veel voedselbestanddelen de opname kunnen beperken. Er zijn echter situaties waarin een dergelijke behandeling door het lichaam niet goed wordt verdragen. In dergelijke gevallen kan diarree, misselijkheid en zelfs braken optreden. Dergelijke preparaten moeten dan na het eten van een maaltijd worden ingenomen.
Wie zou ijzerrijke voedingsmiddelen niet in overmaat moeten consumeren?
Het is vermeldenswaard dat een overdosis ijzer relatief moeilijk is, maar we moeten niet overdrijven met de hoeveelheid. Patiënten met hemochromatose verdienen speciale aandacht. Het kan een genetische of secundaire basis hebben. Toch wordt deze ziekte gekenmerkt door een overmatige opname en opslag van ijzer in het lichaam. Helaas heeft onze lever een aantal eigenschappen die het mogelijk maken relatief grote hoeveelheden van dit element op te slaan. Daarom zijn verschillende ziekten een zeer veelvoorkomende complicatie. Dit kan op zijn beurt leiden tot levercirrose van dit orgaan en zelfs tot kanker. Laten we eraan toevoegen dat onbehandelde hemochromatose vaak leidt tot andere ziekten zoals diabetes, hartfalen, onvruchtbaarheid en gewrichtsdegeneratie. Patiënten die hieraan lijden, moeten daarom hun ijzerinname nauwlettend volgen en onder strikte medische controle staan.
Samenvatting
Ijzer is een zeer interessant element in verband met de werking van ons lichaam. Helaas is het voor ons relatief slecht verteerbaar, daarom moeten we erop letten het in de juiste hoeveelheid via voedsel binnen te krijgen. Let ook op verschillende symptomen van een tekort. In dergelijke gevallen is het raadzaam met supplementen te beginnen. Bij twijfel is het de moeite waard om professioneel medisch advies in te winnen.
