CONTEÚDO

• Como calcular as suas necessidades calóricas?
• Podemos influenciar o CPM?

Uma das perguntas básicas que um nutricionista faz é: Quantas calorias devo consumir? A maioria das pessoas sabe que cada um de nós tem uma necessidade energética específica, ou seja, precisamos de uma certa quantidade de calorias para obter energia diária e manter uma boa saúde. Um pouco menos de pessoas sabe como calcular as suas necessidades calóricas, como as garantir e como queimar calorias. As respostas a estas perguntas encontram-se no artigo seguinte.

Como calcular as suas necessidades calóricas?

PASSO 1

Para descobrir quantas calorias deve consumir todos os dias, calcule primeiro o seu metabolismo basal (BMR). Esta é a quantidade de energia que o nosso corpo consome durante o dia, independentemente de qualquer atividade. Em outras palavras, é o consumo de energia relacionado com o funcionamento adequado do corpo (por exemplo, respiração, trabalho do coração, circulação, etc.). Depende de fatores como sexo, idade, peso e altura. Existem várias fórmulas que permitem calcular facilmente o PPM. Abaixo está uma delas:

MULHERES

PPM = 655,1 + (9,563 x peso corporal [kg]) + (1,85 x altura [cm]) - (4,676 x [idade])

HOMENS

BPM = 66,47 + (13,75 x peso corporal [kg]) + (5 x altura [cm]) - (6,75 x [idade])

PASSO 2

Deve-se enfatizar que o PPM é apenas uma parte das nossas necessidades diárias de energia. Além disso, a sua atividade física diária conta. Não se trata apenas de desporto. Qualquer atividade, como cozinhar o jantar, arrumar a cama, trabalhar, todas influenciam a sua taxa de atividade física (PAL). Para a definir, é necessário responder à pergunta: como é o meu estilo de vida? A OMS apresenta a seguinte classificação:

1,21–1,27 estilo de vida sedentário, sem esforço físico adicional
1,4–1,5 trabalho sentado, atividade física adicional moderada1,6–1,7 trabalho que exige atividade física adicional1,8–1,9 trabalho em pé2,0–2,4 trabalho físico pesado ou atividade física adicional muito intensa

PASSO 3

Assim que conhecermos o nosso BPM e PAL, finalmente podemos descobrir quantas calorias precisamos para que o nosso corpo funcione corretamente. Para isso, calculamos o gasto total (CPM) pela fórmula:

TKP = PPM x PAL

O que significa a pontuação? É aproximadamente a quantidade de calorias que o seu corpo necessita para funcionar corretamente e manter o seu peso. Todas as calorias que excedem esta necessidade são armazenadas no corpo e, se ultrapassar esta quantidade regularmente, serão depositadas sob a forma de tecido adiposo. Claro que este número pode variar em casos individuais, mas deve ser o ponto de partida se, por exemplo, estiver a pensar numa dieta de redução.

Podemos influenciar o CPM?

Muitas pessoas consomem mais ou menos conscientemente – na maioria das vezes intuitivamente – a mesma quantidade de calorias que o seu CPM. No entanto, é frequente ultrapassarmos a necessidade diária de calorias. Se isso acontecer regularmente, leva a um aumento de peso. Para evitar isso, podemos naturalmente prestar mais atenção à nossa alimentação diária. Contudo, também podemos modelar o nosso CPM até certo ponto. Como?

O primeiro componente do nosso gasto total (CPM) ou metabolismo basal (BMR) permanece constante. Depende da nossa idade, sexo, altura, peso corporal, ou seja, fatores sobre os quais não temos controlo. O que podemos influenciar é a Razão de Atividade Física (PAL). Quanto mais a aumentarmos, mais o nosso CPM sobe. Conseguimo-lo mais rapidamente através de esforço físico intenso, por exemplo, no desporto. Mas também as atividades diárias, realizadas regularmente com um pouco mais de exigência, podem aumentar o nosso PAL. Por exemplo, é sensato abdicar do carro para percursos curtos, trabalhar no jardim, subir as escadas em vez de usar o elevador, andar pela divisão durante uma chamada telefónica e até trabalhar em pé no computador em vez de sentado. Todas estas pequenas mudanças, implementadas em conjunto, podem aumentar a nossa taxa de atividade física e, assim, o nosso gasto total.

Hoje em dia, ouvimos frequentemente falar da epidemia de obesidade. Vale a pena estar consciente do que causa a nossa necessidade energética e como podemos controlá-la pelo menos parcialmente para nos protegermos de um ganho de peso excessivo.