• Vegetariánska večera – zostavte si základ z vašich obľúbených ingrediencií
• Aké vegetariánske večere sú k dispozícii?

V súčasnosti sa vegetariánska strava stáva čoraz populárnejšou a dostupnejšou. Rastúce povedomie o poľnohospodárstve, zabíjaní zvierat a ich dopadoch na planétu vedie k tomu, že každý rok sa čoraz viac ľudí stravuje vegetariánsky alebo výrazne znižuje konzumáciu mäsa a živočíšnych produktov.

Ak začínate dobrodružstvo s kuchyňou založenou na rastlinných produktoch, oplatí sa nazbierať si zásobu nápadov a receptov, ktoré vám uľahčia prípravu hodnotných jedál bez toho, aby ste sa nudili. V tomto príspevku vám prezradíme, ako pripraviť vegetariánsku večeru tak, aby bola sýta a chutná.

Vegetariánska večera – zostavte si základ z vašich obľúbených ingrediencií

Vegetarizmus existuje v mnohých variantoch a formách. Základom je však vylúčenie mäsa z jedálnička a zrieknutie sa (alebo čiastočné vylúčenie) živočíšnych produktov, ako sú mliečne výrobky, vajcia a med. Odstúpenie od alebo zachovanie jednotlivých produktov závisí od rôznych faktorov: etických, ekonomických alebo zdravotných. Ak si sami zostavujete vegetariánske menu, oplatí sa postupovať postupne, aby ste zistili, čo vo vašom prípade funguje.

Základ produktov, z ktorých si pripravíte vegetariánsku večeru, môže zahŕňať niekoľko hlavných skupín, ako napríklad:

• Zelenina, ovocie a bylinky, vrátane strukovín (sójové bôby, hrášok, fazuľa, cícer, šošovica, arašidy a pod.)
• Obilniny (a vedľajšie produkty) a krúpy,
• Huby,
• Orechy, jadierka a semená,
• Algen.

Ak začínate svoje dobrodružstvo s vegetariánskou kuchyňou, siahnite po jednoduchých a málo spracovaných produktoch. Nákupom napríklad sušeného hrachu, krúp v veľkých baleniach alebo väčšieho množstva olivového oleja si môžete pripraviť mnoho polotovarov sami, ktoré často vyžadujú pridanie konzervačných látok, aby boli v obchode lepšie skladovateľné.

Aké vegetariánske večere sú k dispozícii?

Existuje niekoľko spôsobov, ako variť vegetariánsky. Najprv je však potrebné dbať na to, aby jedlo obsahovalo správny pomer cenných tukov, sacharidov a samozrejme bielkovín. Mäso sa považuje za najlepší zdroj bielkovín, ktoré telo ľahko vstrebáva – ale nie je to jediný zdroj. Veľké množstvá bielkovín poskytujú strukoviny (ako cícer, šošovica, hrášok alebo fazuľa), ktoré sa dajú pripraviť a ochutiť rôznymi spôsobmi. Aj huby sú dobrým náhradníkom mäsa.

Pri plánovaní večere sa neoplatí obmedziť len na vynechanie živočíšnych bielkovín, ale nájsť vhodnú náhradu. Najlepšou metódou môže byť upraviť recepty, ktoré už poznáte, tak, aby sa mäso a živočíšne produkty dali nahradiť rastlinného pôvodu. Okrem toho je na trhu stále viac bielkovinovo bohatých náhrad mäsa, ako napríklad:

• Tofu, Tempeh alebo Yuba zo sójových bôbov ,
• Deriváty obilnín, vrátane pšenice, ako je seitan
• vyrobené na báze zeleniny alebo rastlinných bielkovín, ako napríklad „mäso“ DOBI.

Iné ingrediencie je možné tiež nahradiť, napríklad kravské mlieko (môže byť nahradené rastlinnými nápojmi), vajcia (na pečenie môžete namiesto 1 vajca použiť aj 3 čajové lyžičky mletého ľanu zmiešané s 1 polievkovou lyžicou vody) a maslo alebo sadlo môže byť nahradené rastlinnými tukmi. V ponuke nájdete aj náhrady syra zo sójových bôbov alebo orechov.

Nezabudnite každé jedlo doplniť pridaním tuku. Najcennejšie sú nerafinované rastlinné oleje (za studena lisované), ktoré pridávame do mierne chladených potravín, aby sme zachovali ich vlastnosti. Dbajte tiež na pestrosť. Hotové jedlo posypte nasekanými orechmi, praženými semienkami, sezamovými semienkami alebo čerstvou cibuľou. Výborným doplnkom sú aj neaktívne kvasnicové vločky alebo klíčky, ktoré telo zásobujú dávkou mikroelementov a vitamínov.