• Baljväxter och matsmältning

• Baljväxter - egenskaper och användningsområden

• Typer av baljväxter

• Bör du inkludera baljväxter i din kost?

Baljväxter har använts av mänskligheten sedan tidernas begynnelse. På senare tid upplever baljväxter en stor återkomst tack vare den växande populariteten för växtbaserad kost och önskan att minska köttkonsumtionen. Vi upptäcker dem på nytt. Våra farmödrar använde främst ärtor, vita bönor och bondbönor som växte i närheten. Idag har vi tillgång till baljväxter i alla färger, former, texturer och smaker. Vi bakar kakor med dem, förbereder knödfyllningar, berikar sallader och förädlar dem till pålägg. Traditionell, växtbaserad eller flexitarisk diet - berikad med baljväxter vinner alltid. Vad är viktigt att veta om baljväxter? Ta reda på det i denna artikel.

Baljväxter och matsmältning

Baljväxter anses inte utan anledning vara svårsmälta och gasbildande produkter. Det är faktiskt så, och det beror på de gasbildande oligosackarider som finns i dem. Lyckligtvis kan effekterna av dessa sockerarter balanseras genom noggrann förberedelse av baljorna för konsumtion. Först måste baljväxterna blötläggas noggrant i mjukt vatten med lite salt innan kokning. Balja är inte lik balja, därför bör varje växt behandlas mycket individuellt. Till exempel är blötläggningstiden för röda linser upp till en halvtimme (vissa hoppar över detta steg helt), medan vita bönor behöver minst en dag. Under denna tid är det värt att byta vattnet minst en gång eller göra det strax innan bönorna kokas. Baljorna kokas under lock i lite vätska (bara några centimeter över fröytan) och eventuell salt tillsätts först i slutet. För att motverka gasbildning ännu bättre, använd kryddor vid kokning: kummin, koriander, färsk ingefära, kummin, bockhornsklöver eller timjan. Tillsats av kombu, alltså havsalger, kan också vara fördelaktigt.

Zero Waste-tips: Du kan använda vätskan från kokta baljor (så kallad aquafaba) som bas för såser och soppor, eller ta ett steg längre och göra vegansk majonnäs eller krispigt maräng.

­Baljväxter - egenskaper och användningsområden

Linser, oavsett om de är röda, bruna, gröna, svarta eller gula, tillhör de mest lättsmälta växtproteinerna. De har ett lågt glykemiskt index, innehåller 116 kcal per 100 gram, mycket folsyra (särskilt viktigt för gravida), järn och kalium, vilket kan förebygga och stödja behandling av anemi. De ger en mättnadskänsla och stödjer tack vare innehållet av B-vitaminer nervsystemets smidiga funktion. Av linser kan man göra soppor, pajer, fyllningar eller biffar, och de mals även till mjöl som är ett alternativ för personer med celiaki.

­Typer av baljväxter

Kikärter är ganska kaloririka med 164 kcal per 100 g, men de har så många fördelar att det inte är värt att oroa sig för det. De föreningar som finns i dem gör det möjligt att rena kroppen från överskott av natrium och minska "dåligt" kolesterol samt förebygga anemi, eftersom kikärter likt linser är en utmärkt källa till folsyra och kalium och det låga glykemiska indexet gör dem lämpliga för diabetiker. Precis som linser kan de användas för att göra ett mjöl som är mycket populärt bland veganer och särskilt användbart vid panering. Dessutom görs falafel och den berömda hummusen av kikärter.

Bönor - mung, Jaś, pinto, röda och svarta är bara några exempel på denna exceptionella växt. Det är omöjligt att lista alla sorter som odlas världen över. Dessa baljor skiljer sig i form, färg, sammansättning och kaloriinnehåll, så deras egenskaper bör undersökas separat, men gemensamt har de till exempel det höga innehållet av kalium, kalcium och fosfor samt att de inte innehåller natrium. Tack vare innehållet av tiamin kan de förbättra koncentration och minne och har antidepressiva effekter. Bönor kan användas som ingrediens i pålägg, grytor, sallader eller soppor.

Bondbönor är kalorifattiga (endast 74 kcal per 100 g), men personer med diabetes bör vara försiktiga. De har ett högt glykemiskt index, dubbelt så högt när de kokas. Lyckligtvis kan de också ätas råa, särskilt under säsongen när de är unga och fasta. Vid kokning förlorar de många mineraler och vitaminer, varav de flesta finns i skalet. Du kan äta dem direkt från skålen, tillsätta dem i pasta eller göra en pasta för smörgåsar.

Jordnötter eller så kallade jordnötter är baljväxter som växer under jord. Vi känner dem främst som salta snacks och jordnötssmör, men inte alla vet hur välgörande deras konsumtion är för vår kropp. Redan på grund av det höga innehållet av mineraler som zink och magnesium samt vitaminerna E och B3 är det värt att inkludera dem i vår kost. Det går inte att förneka att de är ganska kaloririka, men de har ett lågt glykemiskt index. Kom ihåg att välja så salt- och sockerfria som möjligt.

Soja är, trots att den är ganska kontroversiell, uppskattad som en mycket näringsrik produkt (rik på hälsosamma omättade fetter, vilket gör den ganska kaloririk) och med många användningsområden. De flesta populära kött- och animalieersättningar tillverkas av soja – tofu, tempeh, soja-"mejeriprodukter" och dess fermenterade korn ger en oersättlig sojasås.

Bör du inkludera baljväxter i din kost?

Ärtor, gröna bönor, indiskt nickel... Baljväxternas värld är oerhört rik och mångsidig. Låt oss komma ihåg att baljväxter trots dessa underbara egenskaper inte är källan till allt kroppen behöver. För att skapa en fullvärdig måltid bör baljväxter kombineras med spannmål, nötter och gröna grönsaker. De har tydligt positiva effekter på vår hälsa och vårt välbefinnande, så det är värt att bekanta sig med dem. OBS! Personer som lider av gikt, lever- och mag-tarmsjukdomar bör först rådfråga en läkare eller... helt enkelt undvika dem. Om det dock finns kontraindikationer - välj baljväxterna!