内容：

• 生酮饮食——它是什么？
• 生酮饮食有哪些规则
• 您如何开始您的生酮饮食之旅？
• 生酮饮食 – 您应该吃什么？
• 生酮饮食有禁忌症吗？
• 您可以期待生酮饮食带来哪些效果？

生酮饮食越来越受欢迎。许多人利用它来改善健康，以及治疗和预防肥胖、糖尿病、某些癌症和神经退行性疾病。尽管生酮饮食被认为有健康益处，但其限制性特征在某些情况下可能导致严重副作用，尤其是长期使用时。让我们更详细地了解这种饮食，探讨其优缺点。

生酮饮食——它是什么？

生酮饮食使身体进入酮症状态，此时脂肪而非葡萄糖成为主要能量来源。体内会产生酮体，如丙酮、β-羟基丁酸或乙酰乙酸。它们作为替代能量来源，取代传统的葡萄糖。该饮食的目标是调整您的新陈代谢，使身体开始主要从脂肪中获取能量。

生酮饮食有哪些规则？

生酮饮食主要基于脂肪、适量的蛋白质和极少量的碳水化合物。在典型的宏量营养素分配中，大约是75–90%脂肪，5–15%蛋白质和5–10%碳水化合物。例如，在每日摄入2000千卡的饮食中，碳水化合物不超过20–50克。该饮食有多种变体，宏量营养素的比例可能不同，但脂肪始终是主要成分。然而，应当注意，生酮饮食不仅仅是限制碳水化合物——蛋白质摄入也必须适中。过多的蛋白质可能被转化为葡萄糖，从而干扰酮症过程。

您如何开始您的生酮饮食之旅？

生酮饮食需要精确控制碳水化合物。每日剂量应仅为20–30克。重要的是了解哪些产品含碳水化合物，哪些提供脂肪和蛋白质。碳水化合物不仅存在于面包和糖中，还存在于豆类如豆子中。水果和蔬菜也含有这些化合物。肉类和油脂则是蛋白质和脂肪的来源，但不含碳水化合物。

准备生酮饮食时，值得提升烹饪技巧。快餐和方便食品不利于维持酮症。

生酮饮食不适合长期使用。治疗应定期进行，例如每六个月进行几周。在决定之前，应安排时间避免剧烈运动，因为这可能会使身体适应变得困难。

生酮饮食 – 您应该吃什么？

生酮饮食基于显著限制碳水化合物。为了达到酮症，您每天摄入的碳水化合物必须少于50克，最佳量约为20克。

在生酮饮食中，值得注意以下几点：

• 肉类 – 新鲜、未加工的肉类不含碳水化合物，是优质蛋白质的来源。根据肉块不同，它也可能含有大量脂肪，有助于维持酮症并支持肌肉质量的保持。
• 鸡蛋 – 一 鸡蛋含碳水化合物少于1克，约6克蛋白质和5克脂肪。鸡蛋能带来饱腹感。最好整只食用，因为蛋黄含有重要成分如脂肪和叶黄素，
• 植物油 – 在 在生酮饮食中，最好选择富含单不饱和和多不饱和脂肪的植物油。这些是健康脂肪，有助于降低心脏病风险并支持酮症过程。坚果、种子和鳄梨也是不错的选择。
• 牛奶和乳制品 – 全脂奶酪、奶油和酸奶等产品是极好的脂肪来源，含有适量的蛋白质和少量碳水化合物。值得选择山羊奶酪、羊奶酪、切达奶酪、马苏里拉奶酪、菲达奶酪、帕尔马干酪、高达奶酪或埃达姆奶酪等品种，
• 蔬菜 – 建议生吃蔬菜，尤其是菠菜、羽衣甘蓝、卷心菜或田园沙拉等叶菜类。它们碳水化合物含量低，富含纤维、维生素和矿物质。纤维对于避免生酮饮食中的肠道问题非常重要。

在生酮饮食中，正确平衡宏量营养素，尤其是脂肪、蛋白质和碳水化合物，至关重要。

生酮饮食有禁忌症吗？

生酮饮食并非适合所有人，其应用存在一些禁忌。应避免此饮食的人群包括：

• 肾脏疾病患者，
• 代谢问题患者，如糖尿病患者（尽管生酮饮食在某些情况下有助于控制血糖），
• 高体力活动者，尤其是耐力运动员，
• 营养不良、维生素、矿物质或蛋白质缺乏的人群。

生酮饮食也可能在健康人群中引起一些副作用：

• 所谓的“生酮流感”——表现为恶心、头痛、疲劳、锻炼困难和便秘，
• 不均衡的饮食可能导致营养缺乏，例如维生素B12、维生素D、Omega-3、铁、钙或锌的缺乏。这些缺乏可能引起疲劳、皮疹、便秘、食欲不振、注意力不集中或情绪波动。长期缺乏维生素B12可能导致贫血，维生素D缺乏则增加骨质疏松、抑郁和胰岛素抵抗的风险。
• 在低蛋白质的生酮饮食中，过多的脂肪可能导致肌肉质量流失，因为身体开始燃烧蛋白质以维持生命功能。这反过来可能影响新陈代谢并减缓其功能。
• 由于通过肾脏排出更多的水分和电解质，充足的矿物质摄入对于预防缺乏症非常重要。

如果您打算开始生酮饮食，了解风险并根据您的需求进行调整是值得的。

您可以期待生酮饮食带来哪些效果？

如果合理进行，生酮饮食在减肥时可能有帮助。饮食中大量的脂肪和蛋白质使遵循者感到更饱。与其他饮食相比，饥饿感明显减少。然而，研究表明，单靠生酮饮食并不能保证更有效的减重。减肥的关键在于摄入的热量少于身体所需，无论饮食类型是低碳水还是高脂肪。

在开始生酮饮食时，可能会出现快速减重，主要是由于糖原（储存的糖）和水分的流失。虽然初期的体重减轻可能明显，但这并不意味着生酮饮食在长期减重方面比其他方法更有效。