目录：

• 维生素、矿物质与温度
• 烹饪
• 烘焙
• 煎炸
• 使用微波炉还是不使用？
• 示例菜肴中的维生素损失

我们大多数人都知道，烹饪热食会导致某些维生素和矿物质的流失。根据烹饪方式的不同，这些损失的程度也会有所差异。请检查您的烹饪方法，以尽量减少产品有益成分的流失。

维生素、矿物质与温度

某些营养素被称为行为因子。这指的是经过热处理后，食品中所保留的该成分的平均量。最易受热影响的食品成分包括维生素。叶酸、维生素C和B1（硫胺素）损失最大。相比之下，脂溶性维生素A、D、E和K以及维生素B3（烟酸）和维生素B12相对稳定。温度敏感性最低的是矿物质。通常约有90%的原始含量得以保留。例外情况是用高汤烹饪的菜肴，此时保留因子较低，因为可溶性矿物质会流失。

这些数据涉及以传统方式进行的烹饪过程。使用现代餐饮设备可以减少营养成分的流失。一个例子是使用高品质不锈钢制成的急热底部锅具，无油煎鱼。这种方法能更好地保留大多数营养成分，包括脂肪酸和维生素。

烹饪

烹饪是一个显著减少菜肴中含量的过程。尽管如此，在厨房中使用它仍然值得。煮熟的菜肴易于消化，其制备过程不会像煎炸那样产生有害的副产品。此外，像汤类这样的食物烹饪时不倒掉汤汁，可以最大限度地减少水溶性矿物质的流失。这里正确的烹饪技巧非常重要。为了减少维生素和矿物质的流失，开始烹饪蔬菜和水果时使用沸水。偶尔蒸煮也是值得的，并且要注意不要让食材烹饪时间过长——加工时间越长，损失越大。

烘焙

烘焙是一种相对有用的食品制备过程。通过这种方式，您可以准备健康的餐点。然而，这取决于所使用的温度和加工时间。传统上，我们在170到250度的温度下烘焙。不过，温度为110–120%的慢烤方法越来越受欢迎。通常需要几个小时（甚至长达8小时！），但能让您保留更多的营养成分。一些烤箱还配备了最高可达300度的烘焙选项。它用于制作如自制披萨等菜肴。烘焙温度越低，我们在菜肴中保留的营养成分越多。

煎炸

食品热处理最不利的方法是油炸。油炸食品通常油腻且高热量。说实话：油炸赋予菜肴独特的风味，偶尔享用是可以的。但值得注意的是，应以对健康伤害最小的方式进行。煎炸和烘焙时维生素和矿物质的损失相似。区别在于所用油脂和煎炸方式。烘焙时几乎不需要油脂，而煎炸时通常用油较多。通过投资优质不粘锅，可以减少用油量。同时注意不要超过油的烟点，油脂冒烟时会产生具有毒性的化合物，对健康极为有害。还应注意使用合适的油脂煎炸，且不要重复使用同一油脂炸制。

微波炉——使用还是不使用？

另一种热处理方法是微波加热（介电加热）。微波将电磁场的能量传导到产品内部，并在那里转化为热量，从而有效克服了食品产品的渗透障碍和热传导障碍。尽管微波炉有“坏名声”，但研究表明，微波加热与传统热处理方法相比，对蛋白质和矿物质没有负面影响。对于维生素，损失相当，甚至更少：维生素B2、B3和维生素C的损失最多为20%。对于维生素B1（硫胺素），研究显示其含量更多受加热温度影响，而非加热方法。

示例菜肴中的维生素损失

根据菜肴的种类、烹饪时间和所用的烹饪方法，维生素和矿物质的损失各不相同。下表显示了某些食品根据烹饪方式的维生素保留系数。例如，煮土豆时，只有25%的维生素C保留在土豆中。土豆本身是维生素C的良好来源，因为它们含有的维生素C比柠檬还多。然而，由于必须煮土豆，土豆中仅剩下微不足道的维生素C。还值得注意的是叶酸，我们在热加工过程中大约损失了一半。

*含肉汤浸出液
来源：H. Kunachowicz ，《精选食品和典型菜肴的营养价值》