内容：

• 什么是天然纤维？
• 哪种纤维最有效？
• 天然纤维及其特性

相信每个人都有机会了解过饮食金字塔。这是一个展示饮食应如何组成的图示。它基于轻度加工的谷物和全谷物制品。水果、蔬菜、坚果和豆类也应在饮食中占有较高比例。这些产品的共同点是含有丰富的膳食纤维。

哪些产品含有天然纤维？为什么它在日常饮食中如此重要，对身体有什么影响？我们来解释。

什么是天然纤维？

天然膳食纤维，目前普遍被宣传为必需的膳食补充剂，即所谓的膳食纤维。它是什么？它是自然形成的聚合物链的碳水化合物。其特征是人体无法消化，因此不会在小肠中被吸收。

膳食纤维与植物性产品一起被摄入体内，例如：

• 轻度加工的谷物制品（多谷黑麦面包、全麦面包和谷物片，
• 粗粮和米（尤其是未精制的），
• 坚果和种子 ,
• 蔬菜（如土豆、豆类、卷心菜、胡萝卜、甜菜）。
• 水果，特别是干果。

天然膳食纤维也可以通过天然膳食补充剂的形式提供，或通过增加饮食中富含纤维的产品比例来摄取。

哪种纤维最有效？

那么，哪种膳食纤维最有效呢？简短的答案是：植物性膳食纤维。建议健康成年人每天摄入30-40克膳食纤维。然而，单个纤维类别的适当比例也很重要。维持IDF和SDF膳食纤维的正确比例是支持消化系统正常功能的重要因素。推荐摄入的膳食纤维中，至少30%应为可溶性纤维。

膳食纤维可分为以下几类：

• 可溶性纤维（SDF）——有助于在小肠中建立适宜环境，减缓葡萄糖和胆固醇的吸收，从而有助于降低餐后血糖和血液中低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平，
• 不溶性纤维（IDF）——保护胃部问题，并积极改善肠道蠕动效率。

天然膳食纤维有助于缓解便秘和消化不良，还能防止肠道沉积物的形成。

天然纤维及其特性

重要的是要知道，天然膳食纤维不仅在局部（消化系统）发挥作用，还具有系统性作用，表现为支持各种代谢过程。

膳食纤维的一个极佳特性是水分结合能力。因此，我们可以谈论所谓的纤维粘度。由于含有水溶性物质，膳食纤维在肠道中停留时间较长，从而：

• 减缓消化过程，
• 增加食物份量的体积，而不增加其热量，
• 使您更快感到饱腹，
• 延缓胆固醇和脂肪酸的吸收（但不会完全阻止）。

膳食纤维还会经历发酵过程，这使它们成为有益细菌群落发展的极佳介质，而这些细菌群落对于正常的新陈代谢是必需的。大量研究还证实，膳食纤维能够结合胆盐，与金属离子反应，增加粪便体积并产生脂肪酸。因此，天然膳食纤维是一种支持循环系统和血管系统正常功能的成分。