内容

• 镁是如何被吸收的？
• 矿物质成分
• 蛋白质
• 植酸盐
• 乳糖
• 糖醇
• 脂肪
• 草酸，草酸盐
• 多酚
• 低聚糖
• 半纤维素，果胶，可溶性膳食纤维
• 总结

镁缺乏症，类似于钙缺乏症，非常常见，因此值得注意摄入或补充的镁应尽可能被良好吸收。如何维护？哪些成分会影响镁的吸收？

镁是如何被吸收的？

镁 是一种影响多种身体功能的元素。这些功能包括激活300多种体内酶，参与DNA、RNA和蛋白质的生物合成，影响神经肌肉传导、肌肉收缩性以及调节骨骼矿化。据估计，约有10%的波兰人口存在镁缺乏。镁主要在空肠和回肠被吸收，这里以酸性环境为主（具体分布见下表）。

镁的吸收有两种方式：

• 通过与电化学梯度相关的被动运输；
• - 载体蛋白（瞬时受体电位梅拉斯汀），位于上皮细胞的顶端部分

矿物质成分

对大鼠进行的研究表明，高钙摄入量（每天超过2000毫克）和磷会减少镁的吸收（摄取）。其原因可能是形成了不溶性复合物。此外，高量的钙会降低血浆中甲状旁腺激素的浓度，从而影响镁的吸收。同时需要指出的是，钙与镁在吸收部位竞争，并可能影响细胞膜对镁的通透性。

高剂量的钠、钾、锌和铁也可能减少镁的吸收。

蛋白质

与矿物质相反，蛋白质对镁的吸收有积极影响镁。但蛋白质的来源很重要。例如，大豆中含有的植酸盐会减少镁的吸收。因此，不应将大豆蛋白浓缩物与镁补充剂一起使用。

植酸盐

植酸盐是植酸的盐，是谷物籽粒、豆类、蔬菜、水果和坚果中矿物质和磷酸盐的储存形式。植酸与镁结合形成不溶性化合物。通过分解植酸可以中和植酸盐的特性。

您可以通过以下方式实现：

• 烹饪——可减少约20%的浓度；
• 酸化和发酵——可以使用酵母、麦芽、酸面团、醋、番茄酱——产品中含有的Fitz酶能分解植酸，在酸性环境中活跃；
• 发芽——发芽时种子会利用植酸盐，降低其浓度（例如大豆发芽可减少约37%的植酸盐含量）；
• 机械处理——去除谷物外层和研磨，例如制粉过程，会减少植酸盐的含量。

乳糖

尽管目前只有少量人体研究证实乳糖对吸收的刺激作用，镁在大鼠身上的研究结果非常有前景。

糖醇

事实证明，糖醇：木糖醇、山梨醇，作为肠道细菌的营养物质，可以提高镁的吸收率约9%。这实际上相当于约51%的吸收率。

脂肪

目前关于脂肪对镁吸收影响的研究尚不明确。没有单一观点能确认或否认脂肪的有益功能。一些相关研究表明脂肪对镁吸收有轻微的有利影响，而另一些则否认。在这一领域仍需进一步研究。

草酸，草酸盐

它以钠盐、钾盐或钙盐的形式存在于植物中，如：酸模、大黄、菠菜、可可、茶、坚果、咖啡。它积聚在叶柄和下部叶片中。在西方饮食中，每天摄入约100-150毫克，而在纯素饮食中约为191毫克。在肠道中，草酸与包括镁在内的金属离子形成复合物，阻止它们被身体组织吸收。

多酚

多酚是含有一组酚类（芳香环）并连接有两个羟基（-OH）的有机化合物。它们在植物中丰富，具有强抗氧化特性。虽然尚无确切证实，但有迹象表明多酚可能负面影响镁的吸收。

低聚糖

低聚糖是由多个糖通过O-糖苷键连接形成的分子。它们对消化酶的作用具有抵抗力，但可被肠道细菌发酵。该过程的结果是产生短链脂肪酸和乳酸。前者对镁的吸收有积极影响。低聚糖（包括菊粉）的积极作用已在绝经后妇女（给予短链低聚糖）和婴儿（给予菊粉）中得到证实。

半纤维素，果胶，可溶性膳食纤维

半纤维素是植物细胞壁中存在的一类膳食纤维，尤其是在谷物中。它们分子量较低，形成分支结构，这使其不同于纤维素。大量摄入这些物质会增加镁在粪便中的排泄，意味着它们会降低体内镁的浓度。类似的关系在果胶中未被观察到，果胶是一种存在于植物细胞壁和细胞间隙中的多糖，是糖的混合物。关于可溶性膳食纤维对镁 吸收和浓度的影响，报告尚不明确，仍需进一步研究。

总结

吸收阳性 镁 影响钙和磷，但仅在适当浓度下；蛋白质、乳糖、糖醇（如木糖醇、山梨醇）；低聚糖，尤其是短链低聚糖，可能还有脂肪。大量钙、磷、锌、铁、钾和钠会负面影响镁的吸收；植酸盐（植酸）、草酸盐（草酸）；半纤维素和可能的多酚。需要进一步研究以澄清脂肪、多酚和可溶性膳食纤维对镁吸收的影响。