内容：

• 维生素B12、铁和维生素D——最常见的缺乏症，需要加以补救
• 欧米伽-3、锌和碘——不那么明显但同样重要
• 蛋白质及其他成分——还应注意什么？

素食饮食可能是一个不错的选择——出于健康、伦理和生态的原因。越来越多的人选择限制或完全避免动物产品，以保护自己的身体和地球。然而，要充分发挥植物性饮食的优势，仅仅不吃肉是不够的。需要有意识地关注产品的质量、多样性以及重要营养素的供应。其中一些营养素在植物性饮食中较难获得或吸收率较低——因此，合理选择的营养补充剂变得越来越重要。素食者可能缺乏什么？哪些营养补充剂是真正必要的，哪些应根据生活方式和研究结果加以考虑？这里为您提供了关于素食饮食营养补充剂的全面概述。

维生素B12、铁和维生素D——最常见的缺乏症，需要加以补救

维生素B12是素食者必需补充的首要营养素。其缺乏可能在较长时间内逐渐发展，表现为非特异性症状：慢性疲劳、注意力下降、神经系统问题、易怒甚至抑郁。长期缺乏B12可导致严重的大细胞性贫血。自然界中，维生素B12几乎仅存在于动物性产品中——主要是肉类、鱼类、蛋类和乳制品。即使偶尔食用乳制品或蛋类的人，往往也难以满足需求，因此补充营养剂是必需的。建议定期服用甲基钴胺素或氰钴胺素形式的补充剂，最好通过维生素B12和同型半胱氨酸水平检测确认。

铁是植物性饮食中另一种难以获得的成分。虽然有许多植物来源——扁豆、豆类、南瓜籽、菠菜和豆腐，但其中的非血红素铁吸收率较低。此外，植物性饮食中的植酸等成分会抑制铁的吸收。缺铁会导致贫血、虚弱、头痛、皮肤苍白或免疫问题。因此，定期检测铁蛋白水平并在必要时补充铁剂是值得的，最好与维生素C联合使用，以提高吸收率。

维生素D也常常不足——不仅仅是素食者。其主要来源是皮肤在阳光照射下合成，而在波兰，十月至三月几乎无法通过阳光合成。富含维生素D的食物（肥鱼、鱼肝油、蛋类）在素食饮食中受到限制或完全避免。因此，建议所有人补充维生素D——对纯素者来说，最好选择来自地衣的D3（胆钙化醇）形式，尤其是阳光照射较少的人群。

欧米伽-3、锌和碘——不那么明显但同样重要

欧米伽-3脂肪酸是重要成分，影响大脑功能、心脏功能、皮肤状况及抗炎过程。EPA和DHA是生物活性最强的形式，其主要来源是肥海鱼——素食饮食中缺乏。植物性产品仅提供ALA（如亚麻籽、奇亚籽、核桃），但人体内转化为EPA和DHA的效率低且不足。因此，微藻来源的欧米伽-3补充剂越来越受欢迎——它们完全纯素且含有相应脂肪酸。

锌参与300多种酶反应——影响免疫系统、皮肤状况、伤口愈合甚至生育能力。不幸的是，植物性饮食中抗营养物质（植酸）存在，有时会限制锌的生物利用度，降低其吸收。虽然植物性产品含有锌（如南瓜籽、荞麦、豆类），但建议监测锌水平，尤其在免疫力低下或出现缺乏症状（如指甲脆弱、皮肤干燥或食欲不振）时。锌补充应个体化选择，且不应超过推荐日摄入量。

碘则负责甲状腺的正常功能。其主要来源——鱼类、海鲜和碘盐——素食者可能很少摄入，尤其是避免食用食盐和海藻的人。海藻（如海带、裙带菜、紫菜）富含碘，但含量差异大，可能导致缺乏或过量。因此，建议考虑补充碘，最好在医生指导下并检测TSH和FT4水平后进行。

蛋白质及其他成分——还应注意什么？

虽然许多人认为素食饮食难以摄取足够蛋白质，但在均衡饮食下，这一问题实际上很少出现。关键在于结合多种蛋白质来源，以提供完整的必需氨基酸。豆类、豆腐、天贝、大豆、藜麦、坚果和种子——这些都能让您摄取丰富的优质蛋白质。对于体力活动量大或希望增加肌肉量的人，基于豌豆、米或大麻的纯素蛋白补充剂是不错的选择。

还应注意钙的摄入，尤其是排除乳制品时。植物性钙源包括豆腐、羽衣甘蓝、西兰花、杏仁或强化钙的植物饮品。镁、硒或B族维生素（除B12外）在多样化饮食中通常无问题，但应定期监测，尤其在压力大、活动强烈或吸收障碍时。

素食饮食可以完全健康且均衡，但需要更高的意识和对营养补充剂的负责任使用。仅仅避免动物产品是不够的——必须了解用什么替代它们，以及通过补充剂补充哪些成分。最重要的包括：维生素B12、维生素D、铁（如有需要）、锌、碘和欧米伽-3脂肪酸EPA与DHA。定期体检、营养师咨询以及选择经过验证的纯素补充剂，是确保植物性饮食不仅符合伦理，也健康长久的关键。