Inhalt:

• Fette – wozu braucht der Körper sie?
• Fettarten – was ist wissenswert?
• Welche gesunden Fette sind den Kauf wert?
• Wie können Sie gesunde Fette praktisch in Ihren täglichen Speiseplan integrieren?

Viele Jahre lang sorgte das Wort „Fett“ bei gesundheits- und figurbewussten Menschen für Besorgnis. Es wurde oft mit etwas Schlechtem, Dickmachendem und Schädlichem assoziiert. Heute wissen wir, dass nicht alles Fett schlecht ist und manches sogar für eine gute Gesundheit, den Hormonhaushalt sowie eine gesunde Gehirn- und Herzfunktion unerlässlich ist. Darüber hinaus können gesunde Fette die Gewichtsabnahme fördern und das Immunsystem stärken.

Welche Fette sind die richtige Wahl, wie erkennt man sie und vor allem, wie integriert man sie sinnvoll in die tägliche Ernährung?

Fette – wozu braucht der Körper sie?

Fette sind nicht nur eine Energiequelle. Ihre Anwesenheit in der Ernährung bestimmt das reibungslose Funktionieren des gesamten Körpers:

• Sie erleichtern die Aufnahme von Vitamin A, D, E und K – ohne Fett ist die Aufnahme nicht möglich.
• Sie unterstützen die Funktion des Gehirns und des Nervensystems – insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die Bausteine der Nervenzellen.
• Sie regulieren den Hormonhaushalt – Fette sind für die Produktion von Sexualhormonen notwendig.
• Sie sorgen für ein Sättigungsgefühl – dank ihnen essen wir weniger und naschen seltener.
• Sie unterstützen die Immunität und haben entzündungshemmende Eigenschaften .

Aus diesem Grund funktionieren fettarme Diäten auf lange Sicht selten – sie können zu Mangelerscheinungen, Stimmungsschwankungen und sogar hormonellen Ungleichgewichten führen.

Fettarten – was ist wissenswert?

Es gibt drei Hauptarten von Fetten, von denen jede eine andere Wirkung auf den Körper hat.

1. Ungesättigte Fette – die gesündeste Wahl

Sie sollten unsere Ernährung dominieren.

• Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) – enthalten in Olivenöl, Nüssen, Samen und Avocados. Sie senken das „schlechte“ Cholesterin (LDL), erhöhen das „gute“ Cholesterin (HDL) und unterstützen die Herz- und Gehirnfunktion.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) – dazu gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Beide sind wichtig, müssen aber ausgewogen sein. Omega-3-Fettsäuren wirken stark entzündungshemmend, während ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren (typisch für die moderne Ernährung) Entzündungen fördern kann.

Quellen für Omega-3 : Leinsamenöl, Leinsamen, Chiasamen , fetter Fisch (Lachs, Sardinen, Makrele), Algen.
Quellen für Omega-6 : Sonnenblumenöl, Maisöl, Sojaöl, Kürbiskerne, Sesamsamen.

2. Gesättigte Fette – in Maßen

Sie kommen vor allem in tierischen Fetten (Butter, Schmalz, Sahne) sowie Kokos- und Palmöl vor. In geringen Mengen sind sie unbedenklich – Butter von grasgefütterten Kühen enthält beispielsweise Vitamin K2 und CLA, und Kokosöl hat antimykotische Eigenschaften.

Allerdings kann ein Übermaß an gesättigten Fettsäuren den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

3. Transfette – unbedingt vermeiden

Sie entstehen vor allem bei der industriellen Hydrierung von Pflanzenölen und sind in Hartmargarinen, Süßwaren, Fastfood und vielen hochverarbeiteten Produkten enthalten.

Sie sind giftig für den Körper – sie erhöhen das Risiko für Herzinfarkt, Krebs, Depression, verschlechtern die Insulinempfindlichkeit und schädigen die Blutgefäße.

Vorsicht bei Etiketten : Wenn Sie den Hinweis „teilweise gehärtetes Pflanzenöl“ sehen, legen Sie das Produkt zurück ins Regal.

Welche gesunden Fette sind den Kauf wert?

Bei Biogo.pl finden Sie eine große Auswahl an gesunden Fetten – kaltgepresst, biologisch und voller Nährstoffe. Hier ist eine Liste der besten:

Natives Olivenöl extra

• Hoher Gehalt an MUFA und Antioxidantien.
• Perfekt für Salate, zum Rösten von Gemüse und zum Kochen bei schwacher Hitze.
• Es wirkt entzündungshemmend und unterstützt den Kreislauf.

Kaltgepresstes Leinöl

• Reich an Omega-3.
• Nur kalt verwenden (für Salate, Cocktails).
• Nicht erhitzen!

Unraffiniertes Kokosöl

• Zum Braten geeignet.
• Es hat antimykotische und antivirale Wirkungen.
• In Maßen verwenden.

Lebertran und Algenöl (für Veganer)

• Quelle von DHA und EPA – essentielle Omega-3-Fettsäuren.
• Sie unterstützen Gehirn, Herz, Augen und Immunsystem.

Erdnussbutter und Samenaufstriche

• Natürlich, ohne Zuckerzusatz oder Palmöl.
• Eine Ergänzung zu Sandwiches, Haferflocken, Smoothies.

Wie können Sie gesunde Fette praktisch in Ihren täglichen Speiseplan integrieren?

Hier sind einige Ideen, die Ihnen helfen, sich jeden Tag gesünder zu ernähren:

Frühstück:

• Geben Sie einen Esslöffel Leinöl zu Haferflocken mit Himbeeren und Nüssen.
• Verwenden Sie anstelle von Butter Avocadopaste oder Erdnussbutter.

Mittagessen:

• Das Gemüse kurz in Kokosöl anbraten.
• Das im Ofen geröstete Gemüse kurz vor dem Servieren mit Olivenöl beträufeln.
• Essen Sie eine Portion gebackene Makrele oder Lachs mit einem Samensalat.

Abendessen:

• Salat mit Rucola , Kürbiskernen und Vinaigrette auf Basis von Olivenöl und Zitronensaft.
• Brot mit Kichererbsenpaste und Leinsamen.

Snacks:

• Eine Handvoll Mandeln oder Walnüsse.
• Smoothie mit Chiasamen und einem Löffel Hanföl.

Die goldene Mitte – wie viel Fett sollte man pro Tag essen?

Für den Durchschnittsmenschen sollte Fett etwa 25–35 % seiner täglichen Energiezufuhr ausmachen . Es ist jedoch wichtig, dass der Großteil davon aus ungesättigten Quellen stammt. Bei einer 2.000-kcal-Diät sind das beispielsweise etwa 55–75 g Fett pro Tag .

Wenn Sie abnehmen möchten oder hormonelle Probleme haben, konzentrieren Sie sich nicht auf die Beseitigung von Fett, sondern auf dessen Qualität und Ausgewogenheit .

Gesunde Fette sind ein Verbündeter, kein Feind

Anstatt Fett zu vermeiden, lernen Sie, es mit Bedacht auszuwählen. Natürliche, pflanzliche Öle, Nüsse, Fisch, Avocados und Samen können Ihre Gesundheit, Ihr Wohlbefinden und Ihr Aussehen verbessern. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und sorgen Sie für Abwechslung – das ist der Schlüssel zum Erfolg jeder gesunden Ernährung.

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