Když se dny zkracují a v kanceláři zase častěji někdo kýchá, objevuje se stejná otázka: Lze imunitní systém „nastartovat“ potravinami? Krátká odpověď zní: ne ve smyslu rychlého triku. To, co výživa dokáže, je mnohem střízlivější – a právě proto smysluplné. Vyvážený jídelníček zásobuje tělo živinami, které jsou potřebné pro normální fungování imunitního systému. Rozhodující jsou pravidelnost, pestrost a celková strava, ne jedno „superfood“.

Obsah

Lze imunitní systém skutečně „nastartovat“?

Tento termín zní dobře, vědecky je ale nepřesný.

Imunitní systém není motor, který lze zázvorem, vitamínem C nebo shotem krátkodobě nastavit na vyšší výkon. Skládá se z mnoha typů buněk, signálních látek, orgánů a bariér, které spolupracují.

Strava může tento komplexní proces podpořit tím, že dodá dostatek energie, bílkovin, vitamínů, minerálních látek a dalších živin. Nedostatek některých živin může narušit imunitní funkci. Naopak mimořádně vysoký příjem při již dobrém zásobení automaticky nevede k „silnějšímu“ imunitnímu systému.

Proto není smysluplnější otázka:

„Která potravina nejvíce posílí mou obranyschopnost?“

Ale:

„Jak se mám stravovat, aby mému tělu dlouhodobě nechybělo nic důležitého?“

Které živiny potřebuje imunitní systém?

K normální funkci imunitního systému přispívá několik živin. Nejčastěji se uvádějí:

• Vitamín C,
• Vitamín D,
• Vitamín A,
• Vitamín B6,
• Vitamín B12,
• Folát,
• Zinek,
• Selen,
• Železo,
• Měď.

Důležité jsou také bílkoviny, protože imunitní buňky, enzymy a protilátky jsou tvořeny z aminokyselin.

To ale neznamená, že každou živinu je třeba doplňovat jednotlivě. Mnohé lze tělu dodat pestrou stravou.

Vitamín C: víc než jen citrusy

Když jde o imunitní systém, mnoho lidí si jako první vybaví pomeranče.

Přitom i řada dalších potravin poskytuje hodně vitamínu C, například:

• paprikou,
• Brokolice,
• Růžičková kapusta,
• Kapusta kadeřavá,
• Kiwi,
• Bobule,
• Rakytník,
• Brambory.

Právě na podzim je výběr velký. Papriku a zelí lze použít syrové, dušené nebo jako zeleninu z trouby.

Vitamín C je citlivý na teplo a dlouhé skladování. Proto je vhodné nevařit zeleninu běžně celé hodiny a čerstvé produkty zbytečně dlouho neskladovat.

Sklenice pomerančového džusu tedy není jedinou možností. Oběd z brambor, brokolice a papriky může také významně přispět.

Vitamín D na podzim: potraviny, nebo doplněk stravy?

Vitamín D má zvláštní roli.

Tělo si ho dokáže vytvořit samo pomocí slunečního záření. V Německu však v podzimních a zimních měsících UV-B záření často nestačí k tomu, aby kůže produkovala dostatek vitamínu D.

Potraviny přispívají k pokrytí potřeby jen omezeně. Značné množství se nachází především v:

• tučných mořských rybách,
• Žloutek,
• některých houbách,
• obohacených potravinách.

Zda má doplněk stravy smysl, závisí na individuálním stavu zásobení a riziku. Paušální vysoké dávkování se nedoporučuje.

Kdo si není jistý, měl by se poradit s lékařkou, lékařem nebo lékárníkem, zejména při dlouhodobém užívání nebo vyšších dávkách.

Zinek: malé množství, důležité úkoly

Zinek přispívá k normální funkci imunitního systému a podílí se na mnoha metabolických procesech.

Dobrými zdroji jsou mimo jiné:

• Maso,
• Sýr,
• Ovesné vločky,
• Luštěniny,
• Ořechy,
• Dýňová semínka,
• Celozrnné výrobky.

U rostlinných potravin může kyselina fytová snižovat vstřebávání zinku. Namáčení, klíčení, fermentace nebo kváskové kvašení mohou částečně zlepšit jeho dostupnost.

To je dobrý příklad toho, proč je celkový jídelníček důležitější než jednotlivý produkt.

Müsli z ovesných vloček, přírodního jogurtu a dýňových semínek poskytuje nejen zinek, ale také bílkoviny, vlákninu a další minerální látky.

Proč k tomu patří i bílkoviny

Na bílkoviny se v souvislosti s imunitním systémem často zapomíná.

Přitom tělo potřebuje aminokyseliny mimo jiné pro:

• Protilátky,
• Enzymy,
• Transportní bílkoviny,
• Buněčné struktury.

Vhodné zdroje bílkovin jsou:

• Luštěniny,
• Tofu a tempeh,
• Vejce,
• Mléčné výrobky,
• Ryby,
• Maso,
• Ořechy a semínka.

Nemusíš kvůli tomu najednou začít pít proteinové koktejly. Rozhodující je, aby tvoje jídla pravidelně obsahovala zřetelný zdroj bílkovin.

Jednoduchý podzimní pokrm by se mohl skládat třeba z čočky, dýně, celozrnné rýže a dýňových semínek.

Co má střevo společného s imunitním systémem?

Velká část imunitní aktivity probíhá ve střevě. Tam se tělo neustále setkává se složkami z potravy, mikroorganismů a okolního prostředí.

Střevní mikroflóra – tedy společenství mikroorganismů ve střevě – je v úzkém spojení s imunitním systémem.

To neznamená, že jeden jogurt nebo jedna porce kimchi ochrání před nachlazením. Pestrá strava bohatá na vlákninu však může přispět k rozmanitému mikrobiomu.

Důležité složky jsou:

• Celozrnné obiloviny,
• Luštěniny,
• Zelenina,
• Ovoce,
• Ořechy,
• Semínka,
• fermentované potraviny.

Právě vláknina zde hraje důležitou roli, protože některé střevní bakterie ji využívají jako substrát.

8 skupin potravin pro podzim

1. Dýně

Dýně dodává podle odrůdy mimo jiné beta-karoten, který tělo dokáže přeměnit na vitamín A.

Vhodné pro:

• Polévky,
• Pečená zelenina,
• Kari,
• Těstoviny,
• Bowly.

2. Košťálová zelenina

Brokolice, kadeřávek, růžičková kapusta, červené zelí a bílé zelí poskytují vitamín C, folát a různé sekundární rostlinné látky.

3. Luštěniny

Čočka, fazole a cizrna poskytují bílkoviny, vlákninu, železo, zinek a další minerální látky.

4. Celozrnné obiloviny

Ovesné vločky, celozrnný chléb, natural rýže a celozrnné těstoviny přinášejí do jídelníčku vlákninu, vitamíny skupiny B a minerální látky.

5. Ořechy a semínka

Vlašské ořechy, mandle, dýňová semínka, slunečnicová semínka a lněná semínka poskytují mimo jiné nenasycené mastné kyseliny, bílkoviny a minerální látky.

6. Bobule a podzimní ovoce

Jablka, hrušky a bobulovité ovoce poskytují vlákninu a sekundární rostlinné látky.

Mražené bobule se hodí i mimo sezónu.

7. Fermentované potraviny

Jogurt, kefír, kysané zelí, kimchi, miso nebo tempeh mohou do jídelníčku vnést pestrost.

Ne každý fermentovaný výrobek obsahuje při konzumaci ještě živé kultury – zejména u pasterizovaných nebo tepelně upravených variant se vyplatí zkontrolovat etiketu.

8. Bylinky a koření

Česnek, zázvor, kurkuma, skořice a bylinky mohou dodat chuť a pomoci vařit pestřeji.

Nejsou však náhradou za celkově vyváženou stravu.

Takto vypadá imunitě prospěšný den na talíři.

Nepotřebuješ k tomu žádný dokonalý týdenní plán.

Snídaně

Ovesné vločky s:

• bílým jogurtem,
• jablkem,
• vlašskými ořechy,
• dýňovými semínky,
• skořicí.

Oběd

Čočkovo-dýňová bowl s:

• celozrnnou rýží,
• špenátem,
• praženými dýňovými semínky,
• jogurtovým nebo tahini dresinkem.

Svačina

Hruška s malou hrstí ořechů.

Večeře

Celozrnný chléb s:

• hummusem,
• paprikou,
• klíčky,
• salátem.

Tak se během dne sejde mnoho různých rostlinných surovin, aniž by některé jídlo muselo být složité.

Potřebuje člověk na podzim doplňky stravy?

Ne automaticky.

Doplňky stravy mohou být smysluplné, pokud:

• byl zjištěn nedostatek,
• patříte do určité rizikové skupiny,
• přísun živin ze stravy není spolehlivě zajištěn,
• existují zdravotní důvody.

„Imunitní komplex“ s deseti vitamíny a pěti rostlinnými extrakty proto není nezbytně nutný.

Zejména u vysoce dávkovaných přípravků platí: Více není automaticky lépe.

Některé vitamíny a minerální látky mohou při příliš vysokém příjmu způsobovat nežádoucí účinky nebo interagovat s léky.

U vitamínu D, železa, zinku a selenu se proto vyplatí obzvlášť uvědomělý přístup.

3 typické mýty o imunitě

Mýtus 1: Vitamín C zabrání každému nachlazení

Vitamín C je důležitý pro normální funkci imunity. Vysoká doplňková dávka ale zdravé lidi spolehlivě neochrání před každým nachlazením.

Pravidelný přísun je důležitější než velký shot ve chvíli, kdy teče z nosu.

Mýtus 2: Zázvorové shoty „nakopnou“ imunitní systém.

Zázvor může být součástí pestré stravy a mnoha lidem chutná.

Shot ale nenahradí spánek, vyvážená jídla ani dostatečný přísun živin.

Mýtus 3: Čím více doplňků, tím lépe

Opak může být pravdou.

Vysoké dávky jednotlivých živin mohou být zbytečné nebo dokonce problematické. Smysluplnější je cíleně odhalit a odstranit případné nedostatky.

Na čem na podzim opravdu záleží

Imunitní systém nepotřebuje žádnou spektakulární sedmidenní kúru.

Spíše mu prospívají nudně znějící věci, které dlouhodobě fungují:

• jíst pestře,
• dodávat dostatek bílkovin,
• zařazovat hodně zeleniny a ovoce,
• využívat celozrnné výrobky a luštěniny,
• dostatečně pít,
• dostatečně spát,
• pravidelně se hýbat,
• cíleně vyrovnávat známé nedostatky.

Žádná jednotlivá potravina tuto úlohu nezvládne sama.