Indhold:

• Vegansk kost – hvad er det?
• Hvilke typer vegansk kost findes der?
• Hvilke veganske produkter passer til denne kost?
• Lær mere om fordele og ulemper ved en vegansk kost
• Er en vegansk kost egnet til børn og gravide?

I de senere år er vegansk kost blevet mere populær. Beslutningen om denne kostform har forskellige motiver. Nogle orienterer sig efter etiske overvejelser, andre tænker på miljøpåvirkningen, og igen andre vælger veganisme af sundhedsmæssige årsager. Afkald på kød og animalske produkter er dog kun begyndelsen – det er ikke nok blot at undgå disse ingredienser for at gøre kosten fuldgyldig.

Vegetarisme kræver forsigtighed, da mangel på animalsk protein, vitaminer og mineraler kan føre til alvorlige mangelsymptomer. For at forblive sund er omhyggelig planlægning og viden om egnede erstatningsstoffer uundværlig. Vi viser dig, hvordan du sammensætter din plantebaserede kost korrekt, så den både er velsmagende og næringsrig.

Vegansk kost – hvad er det?

Kernen i vegansk kost er fuldstændig afholdenhed fra animalske produkter. Veganske produkter er måltider, der udelukkende består af plantebaserede ingredienser som grøntsager, frugt, korn, bælgfrugter, nødder og frø. Dette er en mere restriktiv form for vegetarisme, hvor man ikke kun undgår kød, men også mejeriprodukter, æg og honning.

Veganisme har både tilhængere og kritikere. Mange vælger denne kost af etiske, økologiske eller sundhedsmæssige årsager. En plantebaseret kost kan være sundhedsfremmende, men ved ukorrekt overholdelse er der risiko for næringsstofmangel. Derfor er en afbalanceret kost vigtig, og kosttilskud er ofte nødvendige. Videnskaben bekræfter, at veganisme er sikkert, hvis det planlægges bevidst.

Hvilke typer vegansk kost findes der?

En vegansk kost kan, afhængigt af individuelle mål, antage mange forskellige former. Her er nogle populære typer af vegansk kost:

•     vegansk diæt til vægttab – selvom en vegansk diæt ikke er designet til vægttab, kan det tilsvarende kalorieindtag bidrage til vægttab. Personer, der spiser vegansk, taber ofte ubevidst vægt ved at undgå kalorierige fødevarer. De bør dog være forsigtige med at indtage for mange forarbejdede plantebaserede fødevarer, da disse kan føre til vægtøgning.

•     ketogen diæt – kombinerer principperne for en vegansk kost med lavt kulhydratindhold og højt fedtindtag. Det kan være nyttigt ved insulinresistens eller overvægt, men indebærer risiko for næringsstofmangel og kræver konsultation med en ernæringsekspert.

•     vegansk glutenfri kost – henvender sig til personer med glutenintolerance eller cøliaki. Hvede, rug og glutenholdige gryn udelukkes. I stedet anvendes veganske produkter som glutenfri kornsorter som ris, boghvede, quinoa eller amarant introduceres.

•     Vegansk kost for atleter – En vegansk kost er mulig for atleter, men indebærer risiko for protein- og energimangel. Det er vigtigt at planlægge dine måltider, så de indeholder tilstrækkeligt protein, jern og kalorier. Proteintilskud anbefales ofte, og begrænsning af kulhydrater kan påvirke den sportslige præstation negativt.

•     kalorierig og kaloriefattig vegansk kost – kalorieindholdet i kosten afhænger af den enkeltes mål og behov. Kosten kan for eksempel være 1.400 kcal, 2.000 kcal eller 2.500 kcal, afhængigt af fysisk aktivitet, køn eller mål (vægttab eller muskelopbygning).

Hvilke veganske produkter passer til denne kost?

En vegansk kost er udelukkende baseret på plantebaserede fødevarer. Vegetarianere kan spise:

•      grøntsager og frugt,

•      Korn,

•     plantebaserede drikke – herunder også vegansk mælk ,

•      bælgfrugter,

•      Nødder, kerner og frø,

•     veganske yoghurter ,

•     plantebaserede fedtstoffer – f.eks. vegansk svinefedt , vegansk margarine ,

•     vegansk pålæg eller veganske pateer .

I handlen findes også veganske alternativer som ærtefrikadeller, kokosjoghurter og plantebaserede drikke (havre, mandel, ris), som giver variation i kostplanen.

Ved en vegansk kost bør du undgå følgende fødevarer:

•      Kød og kødprodukter,

•      Fisk og skaldyr,

•      Æg,

•      Mælk og mejeriprodukter,

•      Honning.

Lær mere om fordele og ulemper ved en vegansk kost

En vegansk kost har mange fordele. Da den er plantebaseret, reducerer den risikoen for hjertesygdomme og andre lidelser. Den indeholder mange fibre, som støtter tarmens sundhed. Ved at begrænse animalske produkter mindskes indtaget af mættede fedtstoffer, som kan føre til fedtstofskifteforstyrrelser og åreforkalkning.

På den anden side er der ved en vegansk kost risiko for næringsstofmangler. Jernmangel kan føre til anæmi, og mangel på vitamin B12 skader nervesystemet. Derudover kan det være svært for veganere at få nok protein og opretholde muskelmassen. Derfor er det vigtigt at planlægge kosten bevidst for at minimere disse risici.

Er en vegansk kost egnet til børn og gravide?

Ifølge American Dietetic Association er en velplanlagt vegansk kost egnet til mennesker i alle aldre, inklusive gravide kvinder, børn og unge. Det er vigtigt, at måltiderne er afbalancerede, og at helbredstilstanden regelmæssigt kontrolleres for mangelsymptomer. Kosttilskud, især vitamin B12, bør tages i henhold til din læges anbefalinger. Ved en vegansk kost til gravide og børn er det vigtigt at sikre tilstrækkeligt indtag af protein og jern, som er nødvendige for en sund udvikling.