Kun päivät lyhenevät ja toimistolla joku taas aivastaa useammin, nousee esiin sama kysymys: Voiko immuunijärjestelmää ”boostata” ruoalla? Lyhyt vastaus: ei nopeana temppuna. Mihin ravinto pystyy, on paljon maanläheisempää – ja juuri siksi järkevää. Tasapainoinen ruokavalio antaa keholle ravintoaineita, joita tarvitaan immuunijärjestelmän normaaliin toimintaan. Ratkaisevaa ovat säännöllisyys, monipuolisuus ja koko ruokavalio, eikä yksittäinen ”superruoka”.

Sisällys

Voiko immuunijärjestelmää todella ”boostata”?

Termi kuulostaa hyvältä, mutta on tieteellisesti epätarkka.

Immuunijärjestelmä ei ole moottori, jota voi inkiväärillä, C-vitamiinilla tai shotilla hetkellisesti tehostaa. Se koostuu monista solutyypeistä, signaaliaineista, elimistä ja esteistä, jotka toimivat yhdessä.

Ravinto voi tukea tätä monimutkaista prosessia antamalla riittävästi energiaa, proteiinia, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita. Tiettyjen ravintoaineiden puute voi heikentää immuunijärjestelmän toimintaa. Toisaalta erityisen suuri saanti ei automaattisesti johda ”vahvempaan” immuunijärjestelmään, jos ravitsemustila on jo hyvä.

Siksi järkevämpi kysymys ei ole:

Mikä ruoka vahvistaa vastustuskykyäni eniten?

Vaan:

Miten minun tulisi syödä, jotta kehostani ei pitkällä aikavälillä puuttuisi mitään tärkeää?

Mitä ravintoaineita immuunijärjestelmä tarvitsee?

Useat ravintoaineet edistävät immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Erityisen usein mainitaan:

• C-vitamiini,
• D-vitamiini,
• A-vitamiini,
• B6-vitamiini,
• B12-vitamiini,
• Folaatti,
• Sinkki,
• Seleeni,
• Rauta,
• Kupari.

Proteiini on myös tärkeä, koska immuunisolut, entsyymit ja vasta-aineet rakentuvat aminohapoista.

Mutta se ei tarkoita, että jokaista ravintoainetta pitäisi nauttia erikseen lisäravinteena. Monia saa monipuolisesta ruokavaliosta.

C-vitamiini: muutakin kuin sitrushedelmiä

Kun puhutaan immuunijärjestelmästä, monille tulevat ensimmäisenä mieleen appelsiinit.

Lisäksi monet muut elintarvikkeet sisältävät runsaasti C-vitamiinia, esimerkiksi:

• paprika,
• Parsakaali,
• Ruusukaali,
• Lehtikaali,
• Kiivi,
• Marjat,
• Tyrni,
• Perunat.

Erityisesti syksyllä valikoima on suuri. Paprikaa ja kaalia voi käyttää raakana, haudutettuna tai uunikasviksina.

C-vitamiini on herkkä kuumuudelle ja pitkäaikaiselle säilytykselle. Siksi kasviksia ei kannata aina keittää tuntikausia eikä tuoreita tuotteita säilyttää turhan pitkään.

Lasillinen appelsiinimehua ei siis ole ainoa vaihtoehto. Myös perunoista, parsakaalista ja paprikasta koostuva lounas voi lisätä saantia merkittävästi.

D-vitamiini syksyllä: ruoasta vai ravintolisästä?

D-vitamiinilla on erityinen rooli.

Keho pystyy muodostamaan sitä itse auringonvalon avulla. Saksassa UV-B-säteily ei kuitenkaan usein riitä siihen, että iho tuottaisi riittävästi D-vitamiinia syys- ja talvikuukausina.

Elintarvikkeilla on vain rajallinen osuus saannista. Huomattavia määriä on erityisesti:

• rasvaisessa merikalassa,
• munankeltuaisessa,
• joissakin sienissä,
• rikastetuissa elintarvikkeissa.

Ravintolisän tarpeellisuus riippuu yksilöllisestä saantitilanteesta ja riskistä. Kaikille samaa suurta annosta ei ole suositeltavaa.

Jos olet epävarma, keskustele lääkärin tai apteekin kanssa erityisesti pitkäaikaisessa käytössä tai suuremmilla annoksilla.

Sinkki: pienet määrät, tärkeät tehtävät

Sinkki edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja on mukana lukuisissa aineenvaihduntaprosesseissa.

Hyviä lähteitä ovat muun muassa:

• Liha,
• Juusto,
• Kaurahiutaleet,
• Palkokasvit,
• Pähkinät,
• Kurpitsansiemenet,
• Täysjyväviljatuotteet.

Kasviperäisissä elintarvikkeissa fytiinihappo voi heikentää sinkin imeytymistä. Liottaminen, idättäminen, fermentointi tai hapantaikinan käyttö voivat osittain parantaa hyödynnettävyyttä.

Tämä on hyvä esimerkki siitä, miksi kokonaisruokavalio on tärkeämpi kuin yksittäinen tuote.

Mysli, jossa on kaurahiutaleita, maustamatonta jogurttia ja kurpitsansiemeniä, ei sisällä ainoastaan sinkkiä vaan myös proteiinia, ravintokuitua ja muita kivennäisaineita.

Miksi proteiinikin kuuluu tähän

Proteiini unohdetaan usein, kun puhutaan immuunijärjestelmästä.

Tällöin keho tarvitsee aminohappoja muun muassa:

• Vasta-aineet,
• Entsyymit,
• Kuljetusproteiinit,
• Solurakenteet.

Sopivia proteiininlähteitä ovat:

• Palkokasvit,
• Tofu ja tempeh,
• Kananmunat,
• Maitotuotteet,
• Kala,
• Liha,
• Pähkinät ja siemenet.

Sinun ei siis tarvitse yhtäkkiä juoda proteiinipirtelöitä. Ratkaisevaa on, että ateriasi sisältävät säännöllisesti selkeän proteiininlähteen.

Yksinkertainen syysruoka voisi koostua esimerkiksi linsseistä, kurpitsasta, täysjyväriisistä ja kurpitsansiemenistä.

Mitä tekemistä suolistolla on immuunijärjestelmän kanssa?

Suuri osa immuunitoiminnasta tapahtuu suolistossa. Keho kohtaa siellä jatkuvasti ravinnosta, mikro-organismeista ja ympäristöstä peräisin olevia aineosia.

Suolistofloora – toisin sanoen suoliston mikro-organismien yhteisö – on tiiviissä vuorovaikutuksessa immuunijärjestelmän kanssa.

Se ei tarkoita, että yksittäinen jogurtti tai annos kimchiä suojaisi flunssalta. Monipuolinen, runsaskuituinen ruokavalio voi kuitenkin edistää monimuotoista mikrobiomia.

Tärkeitä ainesosia ovat:

• Täysjyvä,
• Palkokasvit,
• Vihannekset,
• Hedelmät,
• Pähkinät,
• Siemenet,
• fermentoidut elintarvikkeet.

Erityisesti ravintokuidulla on tärkeä rooli, koska tietyt suolistobakteerit käyttävät sitä substraattinaan.

8 ruokaryhmää syksyyn

1. Kurpitsa

Kurpitsa sisältää lajikkeesta riippuen muun muassa beetakaroteenia, jota elimistö voi muuntaa A-vitamiiniksi.

Sopii hyvin:

• Keitot,
• Uunikasvikset,
• Curry,
• Pasta,
• Bowlit.

2. Kaalit

Parsakaali, lehtikaali, ruusukaali, punakaali ja valkokaali sisältävät C-vitamiinia, folaattia ja erilaisia sekundäärisiä kasviyhdisteitä.

3. Palkokasvit

Linsit, pavut ja kikherneet sisältävät proteiinia, ravintokuitua, rautaa, sinkkiä ja muita kivennäisaineita.

4. Täysjyvä

Kaurahiutaleet, täysjyväleipä, täysjyväriisi ja täysjyväpasta tuovat ravintokuitua, B-vitamiineja ja kivennäisaineita ruokavalioon.

5. Pähkinät ja siemenet

Saksanpähkinät, mantelit, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet ja pellavansiemenet sisältävät muun muassa tyydyttymättömiä rasvahappoja, proteiinia ja kivennäisaineita.

6. Marjat ja syyshedelmät

Omenat, päärynät ja marjat sisältävät ravintokuitua ja sekundäärisiä kasviyhdisteitä.

Pakastemarjat ovat käteviä myös sesongin ulkopuolella.

7. Fermentoidut elintarvikkeet

Jogurtti, kefiiri, hapankaali, kimchi, miso tai tempeh voivat tuoda vaihtelua ruokavalioon.

Kaikki fermentoidut tuotteet eivät nautittaessa sisällä enää eläviä viljelmiä – varsinkaan pastöroitujen tai kuumennettujen versioiden kohdalla etikettiin kannattaa vilkaista.

8. Yrtit ja mausteet

Valkosipuli, inkivääri, kurkuma, kaneli ja yrtit tuovat makua ja auttavat kokkaamaan monipuolisemmin.

Ne eivät kuitenkaan korvaa kokonaisuudessaan tasapainoista ruokavaliota.

Tältä näyttää immuunijärjestelmää tukeva arki lautasella

Et tarvitse siihen täydellistä viikkosuunnitelmaa.

Aamiainen

Kaurahiutaleet, joiden kanssa:

• luonnonjogurtti,
• omena,
• saksanpähkinät,
• kurpitsansiemenet,
• kaneli.

Lounas

Linssi-kurpitsabowl, jonka kanssa:

• täysjyväriisi,
• pinaatti,
• paahdetut kurpitsansiemenet,
• Jogurtti- tai tahinidressing.

Välipala

Päärynä ja pieni kourallinen pähkinöitä.

Illallinen

Täysjyväleipä, jonka kanssa:

• hummus,
• paprika,
• idut,
• salaatti.

Näin päivän mittaan syntyy monenlaisia kasviperäisiä raaka-aineita ilman, että minkään aterian tarvitsee olla monimutkainen.

Tarvitaanko syksyllä lisäravinteita?

Ei automaattisesti.

Lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä, kun:

• on todettu puutostila,
• kuuluu tiettyyn riskiryhmään,
• ravinnonsaanti ei ole luotettavaa,
• on lääketieteellisiä syitä.

Siksi ”immuunikompleksi”, jossa on kymmenen vitamiinia ja viisi kasviuutetta, ei ole lähtökohtaisesti tarpeen.

Erityisesti suuriannoksisten valmisteiden kohdalla pätee: Enemmän ei ole automaattisesti parempi.

Jotkut vitamiinit ja kivennäisaineet voivat liiallisena saantina aiheuttaa haittavaikutuksia tai yhteisvaikutuksia lääkkeiden kanssa.

Siksi erityisesti D-vitamiinin, raudan, sinkin ja seleenin kohdalla kannattaa toimia harkiten.

3 tyypillistä immuunijärjestelmämyyttiä

Myytti 1: C-vitamiini ehkäisee kaikki flunssat

C-vitamiini on tärkeä normaalin immuunitoiminnan kannalta. Suuri lisäannos ei kuitenkaan luotettavasti suojaa terveitä ihmisiä kaikilta flunssilta.

Säännöllinen saanti on tärkeämpää kuin iso shotti, kun nenä alkaa vuotaa.

Myytti 2: Inkivääri-shotit ”boostaavat” immuunijärjestelmää

Inkivääri voi olla osa monipuolista ruokavaliota, ja se maistuu monille.

Shotti ei kuitenkaan korvaa unta, tasapainoisia aterioita eikä riittävää ravintoaineiden saantia.

Myytti 3: Mitä enemmän lisäravinteita, sitä parempi

Voi olla myös päinvastoin.

Yksittäisten ravintoaineiden suuret annokset voivat olla tarpeettomia tai jopa ongelmallisia. Järkevämpää on tunnistaa mahdolliset puutokset ja korjata ne kohdennetusti.

Mikä syksyllä todella merkitsee

Immuunijärjestelmä ei tarvitse näyttävää 7 päivän kuuria.

Se hyötyy pikemminkin tylsiltä kuulostavista asioista, jotka toimivat pitkällä aikavälillä:

• syödä monipuolisesti,
• saada riittävästi proteiinia,
• sisällyttää ruokavalioon runsaasti vihanneksia ja hedelmiä,
• käyttää täysjyvää ja palkokasveja,
• juoda tarpeeksi,
• nukkua riittävästi,
• liikkua säännöllisesti,
• paikata tunnettuja puutteita kohdennetusti.

Mikään yksittäinen ruoka-aine ei hoida tätä tehtävää yksin.