SISÄLTÖ

• Välimeren ruokavalio ja sen periaatteet
• Välimeren ruokavalio – mielipiteitä ja sen käytön etuja
• Välimeren ruokavalion vaikutukset

Välimeren ruokavalion kuvasi ensimmäisen kerran 1950-luvulla tohtori Ancel Keys. Kuten nimi kertoo, se on saanut vaikutteita Välimeren alueen yhteisöjen ruokailutottumuksista, erityisesti Kreikasta ja Kreetalta. Mikä tämä ruokailutyyli on ja miten sitä voidaan soveltaa käytännössä?

Välimeren ruokavalio ja sen periaatteet

Tällä hetkellä Välimeren ruokavaliota pidetään yhtenä keholle hyödyllisimmistä ruokavalioista. Sen pääasiallinen tavoite on rajoittaa lihan ja runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävien tuotteiden kulutusta, joita on vuosien ajan pidetty LDL-kolesterolin nousun pääasiallisena syynä. Perinteinen ruokavalio erosi luonnollisesti eri Välimeren alueilla, joten 1960-luvun kreikkalainen perusruokavalio toimi esikuvana tälle ruokavaliolle.

Mikä erottaa Välimeren ruokavalion? Suurin osa tästä ruokavaliosta koostuu:

• Oliiviöljyä, kylmäpuristettua ja paistamiseen käytettyä, sekä muita kasvipohjaisia rasvoja, pääasiassa raffinoimattomia,
• Vihanneksia ja hedelmiä – tuoreina ja yksinkertaisina säilykkeinä,
• Viljatuotteita, mukaan lukien leipä, jauhot ja pasta – mieluiten täysjyvää, rukiita ja runsaasti leseitä, siemeniä ja jyviä,
• Palkokasvien siemeniä.

Ruokavaliossa tulisi olla hieman pienempi osuus:

• Maitotuotteet, vaikka kefiriä ja jogurttia, jotka ovat rikkaita eläviä bakteereja tai fermentoituja kulttuureja, suositellaan,
• Kalat ja merenelävät,
• Alkoholi, jonka kulutusta kannattaa rajoittaa, ja samalla suositellaan pääasiassa viinin nauttimista.

Yksi Välimeren ruokavalion tärkeimmistä tekijöistä on lihan, voimakkaasti prosessoitujen lihatuotteiden ja suolan vähentäminen (mutta ei täydellinen luopuminen). Tällä pyritään vähentämään ruokavalion eläinrasvojen, jotka ovat runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja, osuutta.

Välimeren ruokavalio – mielipiteitä ja sen käytön etuja

Välimeren ruokavalion edistämisen pääolettamus oli ehdottaa vaihtoehtoista ruokavaliota, joka vaikuttaa myönteisesti verenkiertoelimistön toimintaan ja sydämen terveyteen sekä auttaa säätelemään veren kolesterolitasoja. Lisäksi korkea kuitupitoisuus ja vähäinen yksinkertaisten sokereiden määrä ruoassa eivät aiheuta äkillisiä glukoosi- ja insuliinitason nousuja.

Tämä tarkoittaa, että sydän- ja verisuonitautialttiilla ihmisillä Välimeren ruokavalio voi olla yksi parhaista vaihtoehdoista. Mielipiteet siitä ovat yksimielisesti pääosin myönteisiä, ja jotkut asiantuntijat suosittelevat jopa järjestelmän käyttöä ei vain jaksottaisesti vaan pysyvästi, koska:

• toimittaa yksin- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja (Omega-3 ja Omega-6), kuituja, vitamiineja (A, D, E, K ja C) sekä hivenaineita,
• on rikas antioksidantteihin kuten polyfenoleihin, flavonoideihin ja lykopeeniin,
• auttaa alentamaan triglyseriditasoja ja lisää HDL-kolesterolin osuutta,
• tukee tervettä painonpudotusta.

Välimeren ruokavalion vaikutukset

Vaihtelukas Välimeren ruokavalio voi erityisesti ylipainoisilla tai lihavilla ihmisillä johtaa tyydyttäviin tuloksiin. Kyse ei kuitenkaan ole tyypillisestä vähennysdieetistä, joten tulokset vaativat pitkäaikaista noudattamista. Vielä muutama vuosi sitten tätä ruokavaliota pidettiin suhteellisen kalliina, koska laadukasta oliiviöljyä ja vähemmän saatavilla olevia terveellisiä elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, piti käyttää. Nykyään pääsy laadukkaisiin pähkinöihin, raffinoimattomiin kasviöljyihin ja jopa kalaan paranee jatkuvasti, mikä tekee Välimeren ruokavaliosta taloudellisesti yhden parhaista ja arvokkaimmista.