• Mikä vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen?
• D-vitamiini
• C-vitamiini
• Magnesium
• Fosfori
• Proteiini
• Rasvat
• Oksalaatit (oksali- ja fytihappo)
• Fruktaanit (inuliini, oligofruktoosi, frukto-oligosakkaridit)
• Kuidut, resistentti tärkkelys, jäännöspitoinen ruokavalio
• YHTEENVETO
• Lähdeluettelo

Kalsium on yksi peruselementeistä, joka on välttämätön kehon sujuvalle toiminnalle. Se on pääkomponentti, joka rakentaa luita ja hampaita. Mutta se ei ole kaikki, sillä se osallistuu veren hyytymiseen. Sen puutokset ihmisväestössä ovat melko yleisiä, joten on tärkeää tietää aineista, jotka voivat vähentää biologista hyötyosuutta – eli kykyä imeytyä kehoon.

Mikä vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen?

Monet tekijät vaikuttavat kehon kykyyn imeyttää kalsiumia, mukaan lukien: ikämme, ruokavalio, kalsiumin lähde. Joihinkin niistä emme voi vaikuttaa, toisiin taas voimme. Tänään keskityn kuvaamaan ravintoaineita, jotka vaikuttavat sen biologiseen hyötyosuuteen.

D-vitamiini

D-vitamiini näyttelee tärkeää roolia kalsiumin imeytymisessä. Stimuloi kalsiumia sitovan proteiinin synteesiä punasoluissa, mikä mahdollistaa kalsiumin kuljetuksen suolistosta vastaaviin kehon soluihin. Lisäksi D-vitamiini edistää kalsiumin takaisinimeytymistä, mikä estää liiallisen kalsiumin menetyksen virtsassa. Oikean D-vitamiinin määrän (30-50 µg/ml 25-hydroksikolekalsiferolia veressä) varmistamiseksi tulisi viettää 10-15 minuuttia noin 15-20 minuutin ajan 18 %:n kehon altistuksella auringolle ilman aurinkovoidetta. Sen saaminen ravinnosta on erittäin vaikeaa. Liian vähäinen D-vitamiini aiheuttaa kalsiumin imeytymisen vähenemisen noin 30-50 %:sta enintään 15 %:iin. Pitkäaikaisesti tämä voi johtaa luun mineraalimatriisin mineralisaatiohäiriöihin, osteomalasiaan, riisitautiin ja osteoporoosiin [1] [2].

C-vitamiini

C-vitamiini lähteitä voivat olla esimerkiksi ruusunmarja, acerola, mustapippuri, mustaherukka, appelsiinit, kiivi. Sen ansiosta kalsium imeytyy paremmin, mutta ei pelkästään kalsium ole mainitsemisen arvoista, sillä C-vitamiinin seura parantaa raudan ja magnesiumin imeytymistä [3].

Magnesium

Magnesium vaikuttaa kalsiumin ja kaliumin kuljetukseen solukalvojen läpi sekä kalsiumin kuljetukseen luihin ja luista pois. Magnesiumsuolat ympäröivät luissa hydroksyapatiittia, mineraalia, joka koostuu kalsiumista ja fosforista ja muodostaa sidekudoksen tukirangan, joka vaikuttaa luiden vahvuuteen. Magnesium on välttämätön sen muodostumiselle. Magnesiumia runsaasti sisältäviä tuotteita ovat esimerkiksi seesami, unikonsiemenet, mantelit, pistaasipähkinät, kurpitsansiemenet, täysjyväleipä, leseet, ituja, tattari ja monet muut [4].

Fosfori

Kalsiumin imeytymiseen vaikuttamatta pitkäaikaisessa käytössä antasideilla, kuten magnesiumhydroksidilla ja alumiinihydroksidilla, muodostuu liukenemattomia fosfaattiyhdisteitä, jotka aiheuttavat hypofosfatemiaa (fosforin puutetta), mikä lopulta johtaa lisääntyneeseen, mutta samanaikaisesti lisääntyneeseen kalsiumin erittymiseen virtsaan. Kaiken kaikkiaan tämä johtaa lopulta kalsiumtason laskuun kehossa. Oikean kalsiumpitoisuuden varmistamiseksi kehossa on siksi tärkeää kiinnittää huomiota kalsiumin ja fosforin suhteeseen. Optimaalisissa olosuhteissa sen tulisi olla 1:1. [4].

Proteiini

Proteiini voi vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen kahdella tavalla. Liian vähäinen määrä häiritsee kalsiumin kuljetusta suolen seinämän läpi kehon vastaaviin osiin. Kalsiumin kuljettaja proteiinin muodossa koostuu pääasiassa aminohapoista lysiini ja arginiini, joten näihin tulisi kiinnittää enemmän huomiota kohonneen kalsiumtarpeen aikana. Liiallinen proteiini lisää diureesia ja samalla kalsiumin eritystä virtsaan. Optimaalinen kalsiumin ja proteiinin suhde on 16 mg Ca 1 g proteiinia kohti [1] [4].

Rasvat

Rasvahapot ovat rasvan osia, jotka vaikuttavat sen ominaisuuksiin. On tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvahappoja, joista jälkimmäiset jaetaan edelleen yksinkertaisiin ja monityydyttymättömiin. Tutkimuksissa on havaittu, että tyydyttymättömien rasvahappojen läsnä ollessa kalsiumin imeytyminen on voimakkaampaa. Lisäksi rasvojen imeytymishäiriöstä kärsivillä ihmisillä kalsiumin imeytyminen (resorptio) on heikentynyt. Tämän yhteyden mekanismi ei ole tällä hetkellä tiedossa [1] [4].

Oksalaatit (oksali- ja fytihappo)

Oksalaatit, tai tarkemmin oksaalihappo, sitoutuvat kalsiumiin muodostaen liukenemattomia suoloja – kalsiumoksalaatteja, jotka paitsi vähentävät saatavuutta myös voivat liiallisina aiheuttaa munuaiskivien muodostumista. Siksi on syytä välttää oksaalihappopitoisia tuotteita tai pitää suurempi aikaero kalsiumrikkaiden tuotteiden tai ravintolisien välillä, jos kalsiumtarve on kohonnut. Oksaalihappoa esiintyy suurina määrinä mm. raparperissa, hapankirvelissä, pinaatissa, lehtimangoldissa, punajuurissa, kahvissa, kaakaossa, teessä [4].

Fruktaanit (inuliini, oligofruktoosi, frukto-oligosakkaridit)

Tällä hetkellä ei ole ihmistutkimuksia, jotka vahvistaisivat fruktaanien ja kalsiumin välisen yhteyden, vaikka alustavat tutkimukset ovat melko lupaavia, erityisesti inuliinin osalta. Arvellaan, että tämä yhteys johtuu pH-arvon laskusta fermentaation seurauksena, mikä puolestaan lisää kalsiumin passiivista imeytymistä suolen seinämän läpi [1] [9].

Kuidut, resistentti tärkkelys, jäännöspitoinen ruokavalio

Suuret kuitumäärät vähentävät kalsiumin imeytymistä, ja tämä yhteys on havaittavissa myös riittävän kalsiumin saannin yhteydessä. Kuitenkin resistentti tärkkelys (osa liukenemattomia kuituja) ei tutkimusten mukaan täytä tätä ehtoa. Resistentin tärkkelyksen esiintyminen lisää kuidun imeytymistä. Tarkempia tutkimuksia tarvitaan havaittujen vaikutusten mekanismien selvittämiseksi. Koska kalsiumin imeytymiseen liittyy monia yhteyksiä, jotkut tutkijat suosittelevat kuitenkin, ettei kalsiumrikkaiden tuotteiden ja suurten kuitumäärien samanaikaista nauttimista, kuten kalsiumlisien yhteydessä usein tapahtuu. Myös ravintolisän ja aterian välinen aikaero voi olla hyödyllinen [4] [10].

YHTEENVETO

D-vitamiini ja C-vitamiini, magnesium, laktoosi, kaseiini, inuliini lisäävät kalsiumin, fosforin ja proteiinin saatavuutta ja vaikuttavat sopivalla annostuksella myös kalsiumin biologiseen hyötyosuuteen myönteisesti. Toisaalta oksalaatit, tyydyttyneet rasvahapot, alkoholi, runsas kuitupitoisuus aterialla sekä liian vähäinen D-vitamiinin ja magnesiumin pitoisuus vähentävät kalsiumin imeytymistä. Näin monien riippuvuuksien vuoksi jotkut lähteet suosittelevat, että kalsium kannattaa parhaiten ottaa yksin aterioiden välillä tai yrittää täydentää sitä vain tuotteiden kanssa, jotka lisäävät sen biologista hyötyosuutta.

LÄHTEET:

1. Dolińska Barbara, Mikulska Agnieszka, Ryszka Florian: Kalsiumin imeytymisen edistäjät; Annalen Akademien Medizin Silesiensis 209, 63(1): 76-83
2. Jarosza Mirosława, Rychlik Ewy, Stoś Katarzyna, Charzewska Jadwiga: Puolan väestön ravitsemusstandardit ja niiden soveltaminen; Kansallinen kansanterveysinstituutti - Kansallinen hygieniainstituutti 2020
3. Gralak Mikołaj A., Bertrandt Jerzy, Kłos Anna, Stryczek Anna B., Dębski Bogdan: Harjoittelun ja C-vitamiinin lisäravinteen vaikutus mineraalipitoisuuteen rottien maksassa; LEBENSMITTEL. Wissenschaft, Technologie, Qualität, 2009, 4 (65), 352-360
4. Szeleszczuk L. Kuras M.: Kalsiumin merkitys ihmisen aineenvaihdunnassa ja tekijät, jotka vaikuttavat sen biologiseen hyötyosuuteen ravinnossa; Tiedote. Abt. Bauernhof. WUM, 2014, 3, s. 16-22
5. Mykkanen HM, Wasserman RH: Kaseiinifosfopeptidien parantama kalsiumin imeytyminen riisitautisilla ja normaaleilla tipuilla., J. Nutr., 1980, 2141-48
6. Maurel DB, Boisseau N., Benhamou CL, Jaffre C. Alkoholi ja luusto: Annosvaikutusten ja mekanismien tarkastelu Osteoporose int. 2012, 23, 1-16 (rev.)
7. Laitinen K., Valimäki M. Alkoholi ja luusto. Calcif. Gewebe int. 1991, 49, 70-73.
8. Lengemann FW, Wasserman RH, Comar CL: Tutkimuksia laktoosin vaikutuksesta radioaktiivisen kalsiumin ja radioaktiivisen strontiumin imeytymisen tehostamiseen rotalla., J. Nutr., 1959, 68: 443-56
9. Ewa Cieślik, Kinga Topolska: Fruktanien vaikutus valittujen mineraalien biologiseen hyötyosuuteen; Essen 2002, 3(32): 5-16
10. Dagmara Orzeł, Monika Bronkowska, Marzena Styczyńska: Resistentin tärkkelyksen vaikutus Ca- ja P:n imeytymiseen WISTAR-rotilla; Bromat. CHEM. GIFTIG. – XLII, 2009, 4, s. 1161–1166