सामग्री:

• शरीर में लोहा की भूमिका
• खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक लोहा स्रोत
• शाकाहारी आहार में पौधों से प्राप्त लोहा स्रोत
• आहार में लोहा स्रोतों का सही उपयोग कैसे करें

हमारे शरीर में लोहा कई महत्वपूर्ण भूमिकाएँ निभाता है, जिनमें शामिल हैं: वे एरिथ्रोसाइट्स बनाते हैं, जो शरीर में परिसंचालित रक्त के लगभग आधे हिस्से का निर्माण करते हैं। हालांकि, यह जानना महत्वपूर्ण है कि लोहा सबसे अच्छी तरह से अवशोषित होता है जब इसे भोजन के साथ लिया जाता है। तो आहार में सबसे अच्छे लोहा स्रोत क्या हैं?

शरीर में लोहा की भूमिका

हालांकि शरीर में लोहा एक बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, लोहा की कमी से जुड़ी समस्याएं बहुत आम हैं। लोहा ऊतक पुनर्जनन, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और नए लाल रक्त कोशिकाओं, यानी एरिथ्रोसाइट्स, के उत्पादन के लिए आवश्यक है। कमी होने पर रक्त में हीमोग्लोबिन की सांद्रता कम हो जाती है – जिसका कार्य ऊतकों तक ऑक्सीजन पहुंचाना है। शरीर की लोहा आवश्यकताओं को पूरा करना मांसपेशियों, विशेष रूप से हृदय की सही कार्यप्रणाली के लिए आधार है।

खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक लोहा स्रोत

अधिकांश पोलिश लोगों के आहार में लोहा के मुख्य स्रोत कई पौधों से प्राप्त उत्पाद हैं, लेकिन मुख्य रूप से पशु मूल के उत्पाद (जिन्हें हेम उत्पाद कहा जाता है)। इन्हें सबसे अच्छा (हालांकि एकमात्र नहीं) लोहा स्रोत माना जाता है, खासकर उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण जो लोहा अवशोषण को आसान बनाता है। इनमें शामिल हैं:

• मांस और कटे हुए मांस – गाय, बछड़ा और पोल्ट्री (हंस और बतख),
• अंतड़ियाँ और उनके उत्पाद – विशेष रूप से जिगर (पोल्ट्री और सूअर का मांस), गुर्दे और ब्लड सॉसेज,
• मछली – मैकेरल, हेरिंग और सार्डिन,
• मुर्गी के अंडे।

लाल मांस, जैसे कि गोमांस, सबसे अधिक मात्रा में लोहा प्रदान कर सकता है, क्योंकि 100 ग्राम में लगभग 3 मिलीग्राम यह घटक होता है। समुद्री भोजन हमारे क्षेत्रीय आहार में काफी कम होता है। इनमें से, सीप में लोहा की मात्रा अधिक होती है।

शाकाहारी आहार में पौधों से प्राप्त लोहा स्रोत

आपके दैनिक आहार में पौधों से प्राप्त लोहा स्रोत (जिन्हें नॉन-हीम उत्पाद कहा जाता है) भी शामिल होने चाहिए, और ये कम नहीं हैं। विशेष रूप से निम्नलिखित पर ध्यान देना लाभकारी होता है:

• अनाज उत्पाद – बाजरा, कुट्टू और ओट्स,
• बीज और नट – कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, खसखस, तिल, पिस्ता और बादाम
• कोको पाउडर,
• दालें – सोयाबीन, सेम, मसूर और मटर,
• जड़ी-बूटियां – जैसे अजमोद और सोआ के पत्ते,
• सब्जियां - आलू, पालक, ब्रोकोली,
• फल – सूखे खुबानी, आलूबुखारा, आड़ू, ब्लूबेरी और सेब।

आहार में लोहा स्रोतों का सही उपयोग कैसे करें

शरीर की दैनिक लोहा आवश्यकता लिंग और आयु जैसे कारकों पर निर्भर करती है। लगभग अनुमानित है:

• पुरुषों के लिए 10 मिलीग्राम,
• 19 से 50 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए 20 मिलीग्राम,
• गर्भवती महिलाओं के लिए 27 मिलीग्राम,
• स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए 10 मिलीग्राम।

यदि आप लोहा की कमी से बचना चाहते हैं, तो आहार में इसके अलावा विटामिन C, B विटामिन (विशेष रूप से B12 और फोलिक एसिड) जैसे घटकों पर भी ध्यान देना चाहिए, जो इस घटक के संश्लेषण को आसान बनाते हैं। इसके लिए प्राकृतिक आहार पूरक लेना लाभकारी होता है और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि हमारी थाली में प्रोटीन और ऐसे उत्पाद हों जिनमें स्वाभाविक रूप से कार्बनिक अम्ल होते हैं।

ऐसे भी घटक होते हैं, जिनका सेवन सीमित करना चाहिए क्योंकि वे लोहा की जैवउपलब्धता को कम करते हैं। इनमें फाइबर, जिंक, तांबा या मैग्नीशियम जैसे घटक, साथ ही बड़ी मात्रा में पॉलीफेनोल और टैनिन शामिल हैं, जो काले कॉफी और चाय में पाए जाते हैं। ऑक्सलेट्स पर भी ध्यान देना चाहिए, जिनका स्रोत सॉरसॉर और पालक हैं। यदि आप एक स्वस्थ आहार योजना बना रहे हैं, तो अत्यधिक संसाधित, फॉस्फेट युक्त खाद्य पदार्थों से बचना अच्छा होता है, जैसे कि तैयार भोजन, तैयार भोजन या निम्न गुणवत्ता वाला मांस।