• शाकाहारी रात का खाना – अपनी पसंदीदा सामग्री से आधार तैयार करें
• शाकाहारी रात के खाने में क्या हो सकता है?

आजकल शाकाहारी आहार अधिक लोकप्रिय और सुलभ होता जा रहा है। कृषि, पशु हत्या और उनके ग्रह पर प्रभाव के प्रति बढ़ती जागरूकता के कारण हर साल अधिक से अधिक लोग शाकाहारी भोजन अपनाते हैं या मांस और पशु उत्पादों के सेवन को काफी कम करते हैं।

यदि आप पौधों पर आधारित भोजन के साथ एक नया अनुभव शुरू कर रहे हैं, तो यह विचारों और व्यंजनों का एक संग्रह इकट्ठा करने लायक है, जो आपको मूल्यवान भोजन तैयार करने में मदद करेगा बिना बोरियत के। इस लेख में हम आपको बताएंगे कि कैसे एक शाकाहारी रात का खाना तैयार करें जो तृप्तिदायक और स्वादिष्ट हो।

शाकाहारी रात का खाना – अपनी पसंदीदा सामग्री से आधार तैयार करें

शाकाहार के कई प्रकार और रूप होते हैं। यह मांस को आहार से बाहर करने और पशु उत्पादों जैसे कि डेयरी उत्पाद, अंडे और शहद को त्यागने (या आंशिक रूप से त्यागने) पर आधारित है। कुछ उत्पादों को छोड़ने या बनाए रखने का निर्णय विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है: नैतिक, आर्थिक या स्वास्थ्य संबंधी। यदि आप स्वयं शाकाहारी मेनू तैयार कर रहे हैं, तो यह धीरे-धीरे करना लाभकारी होता है ताकि आप देख सकें कि आपके लिए क्या काम करता है।

उन उत्पादों का आधार जिनसे आप शाकाहारी रात का खाना तैयार करते हैं, कई मुख्य समूहों को शामिल कर सकता है, जैसे कि:

• सब्ज़ियाँ, फल और जड़ी-बूटियाँ, जिनमें फलियाँ (सोयाबीन, मटर, बीन्स, काबुली चना, मसूर, मूंगफली आदि) शामिल हैं।
• अनाज (और उससे बने उत्पाद) और दलिया,
• मशरूम,
• मेवे, बीज और तिल के दाने,
• शैवाल.

यदि आप शाकाहारी खाना पकाने की शुरुआत कर रहे हैं, तो सरल और कम संसाधित उत्पादों का चयन करें। उदाहरण के लिए सूखे मटर, बड़े पैकेट में दलिया या बड़ी मात्रा में जैतून का तेल खरीदकर आप कई अर्ध-तैयार उत्पाद स्वयं बना सकते हैं, जिन्हें अक्सर बेहतर भंडारण के लिए संरक्षक पदार्थों के साथ जोड़ा जाता है।

शाकाहारी रात के खाने में क्या हो सकता है?

शाकाहारी खाना पकाने के कई तरीके हैं। सबसे पहले, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि भोजन में मूल्यवान वसा, कार्बोहाइड्रेट और निश्चित रूप से प्रोटीन का सही अनुपात हो। मांस को सबसे अच्छा प्रोटीन स्रोत माना जाता है, जिसे शरीर आसानी से अवशोषित कर सकता है – लेकिन यह एकमात्र स्रोत नहीं है। बड़ी मात्रा में प्रोटीन फलियां (जैसे चना, मसूर, मटर या बीन्स) प्रदान करती हैं, जिन्हें विभिन्न तरीकों से तैयार और मसाला लगाया जा सकता है। मशरूम भी एक अच्छा मांस विकल्प हैं।

रात के खाने की योजना बनाते समय केवल पशु प्रोटीन से परहेज करने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय इसके लिए एक उपयुक्त विकल्प खोजने में ही समझदारी है। सबसे अच्छा तरीका हो सकता है कि आप पहले से परिचित व्यंजनों को इस तरह संशोधित करें कि मांस और पशु उत्पादों को पौधों के स्रोतों से बदला जा सके। इसके अलावा, बाजार में अधिक से अधिक प्रोटीन युक्त मांस विकल्प उपलब्ध हो रहे हैं, जैसे कि:

• टोफू, टेम्पेह या सोयाबीन से युबा,
• अनाज व्युत्पन्न, जिनमें गेहूं शामिल है, जैसे सेइतान।
• सब्ज़ियों या पौधों के प्रोटीन से निर्मित, जैसे कि "मांस" DOBI।

अन्य सामग्री भी बदली जा सकती हैं, उदाहरण के लिए गाय का दूध (जिसे पौधों के पेय से बदला जा सकता है), अंडे (बेकिंग के लिए आप 1 अंडे के बजाय 3 चम्मच पिसे हुए अलसी के बीज को 1 बड़ा चम्मच पानी के साथ मिला कर उपयोग कर सकते हैं) और मक्खन या घी को पौधों के वसा से बदला जा सकता है। सोयाबीन या मेवों से बने पनीर के विकल्प भी उपलब्ध हैं।

ध्यान रखें कि हर भोजन में वसा जोड़ना आवश्यक है। सबसे मूल्यवान हैं अप्रसंस्कृत वनस्पति तेल (ठंडा दबाया हुआ), जिन्हें हम ठंडे खाद्य पदार्थों में मिलाते हैं ताकि उनकी विशेषताएं बनी रहें। इसके अलावा विविधता का ध्यान रखें। तैयार भोजन पर कटे हुए मेवे, भुने हुए बीज, तिल के दाने या ताजा प्याज छिड़कें। निष्क्रिय यीस्ट फ्लेक्स या अंकुर भी एक उत्कृष्ट पूरक हैं, जो शरीर को सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों की एक खुराक प्रदान करते हैं।