Quando os dias ficam mais curtos e, no escritório, volta a haver quem espirre com mais frequência, surge a mesma pergunta: Será que podemos reforçar o sistema imunitário com alimentos? A resposta curta é: não, no sentido de um truque rápido. O que a alimentação pode fazer é bem mais realista – e é precisamente por isso que faz sentido. Um plano alimentar equilibrado fornece ao corpo os nutrientes necessários para o normal funcionamento do sistema imunitário. O que conta são a regularidade, a variedade e a alimentação no seu todo, não o tal "superalimento".

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Será que podemos mesmo "reforçar" o sistema imunitário?

O termo soa bem, mas é cientificamente impreciso.

O sistema imunitário não é um motor que se possa pôr a dar mais de si a curto prazo com gengibre, vitamina C ou um shot. É composto por muitos tipos de células, substâncias de sinalização, órgãos e barreiras que trabalham em conjunto.

A alimentação pode apoiar este processo complexo, fornecendo energia, proteína, vitaminas, minerais e outros nutrientes em quantidade suficiente. A falta de determinados nutrientes pode afetar a função imunitária. Por outro lado, uma ingestão especialmente elevada, quando o organismo já está bem abastecido, não conduz automaticamente a um sistema imunitário "mais forte".

Por isso, a pergunta mais pertinente não é:

Que alimento reforça mais as minhas defesas?

Mas sim:

Como devo alimentar-me para que nunca falte nada de importante ao meu corpo?

De que nutrientes precisa o sistema imunitário?

Vários nutrientes contribuem para o normal funcionamento do sistema imunitário. Os mais frequentemente citados são:

• Vitamina C,
• Vitamina D,
• Vitamina A,
• Vitamina B6,
• Vitamina B12,
• Folato,
• Zinco,
• Selénio,
• Ferro,
• Cobre.

A proteína também é importante, porque as células imunitárias, as enzimas e os anticorpos são constituídos por aminoácidos.

Mas isso não significa que cada nutriente tenha de ser suplementado individualmente. Muitos podem ser obtidos através de uma alimentação variada.

Vitamina C: mais do que apenas citrinos.

Quando o assunto é o sistema imunitário, muitos pensam logo nas laranjas.

Além disso, muitos outros alimentos também fornecem muita vitamina C, por exemplo:

• pimento,
• Brócolos,
• Couves de Bruxelas,
• Couve-galega,
• Kiwi,
• Bagas,
• Espinheiro-marítimo,
• Batatas.

Sobretudo no outono, a variedade é grande. O pimento e a couve podem ser usados crus, cozidos a vapor ou assados no forno.

A vitamina C é sensível ao calor e ao armazenamento prolongado. Por isso, é aconselhável não cozer os legumes durante horas a fio nem conservar os produtos frescos durante mais tempo do que o necessário.

Um copo de sumo de laranja não é, portanto, a única opção. Um almoço à base de batatas, brócolos e pimento também pode dar um contributo relevante.

Vitamina D no outono: alimentos ou suplemento?

A vitamina D desempenha um papel especial.

O corpo consegue produzi-la com a ajuda da luz solar. Na Alemanha, porém, a radiação UV-B nos meses de outono e inverno muitas vezes não é suficiente para produzir vitamina D suficiente através da pele.

Os alimentos contribuem apenas de forma limitada para o fornecimento de vitamina D. Quantidades significativas encontram-se sobretudo em:

• peixe gordo de mar,
• Gema de ovo,
• alguns cogumelos,
• alimentos enriquecidos.

Se um suplemento faz sentido depende do estado nutricional e do risco de cada pessoa. Não é recomendável uma dosagem elevada generalizada.

Quem não tiver a certeza deve falar com um médico, uma médica ou um farmacêutico, especialmente no caso de toma prolongada ou de doses mais elevadas.

Zinco: pequenas quantidades, funções importantes

O zinco contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário e está envolvido em inúmeros processos metabólicos.

Boas fontes são, entre outras:

• Carne,
• Queijo,
• Flocos de aveia,
• leguminosas,
• frutos secos,
• Sementes de abóbora,
• Produtos integrais.

Nos alimentos vegetais, o ácido fítico pode reduzir a absorção de zinco. A demolha, a germinação, a fermentação ou o uso de massa-mãe podem melhorar parcialmente a sua disponibilidade.

Este é um bom exemplo do motivo por que a alimentação como um todo é mais importante do que um único produto.

Um muesli de flocos de aveia, iogurte natural e sementes de abóbora fornece não só zinco, mas também proteína, fibras e outros minerais.

Porque é que a proteína também faz parte

A proteína é muitas vezes esquecida quando o assunto é o sistema imunitário.

O corpo precisa de aminoácidos, entre outras coisas, para:

• Anticorpos,
• Enzimas,
• Proteínas de transporte,
• Estruturas celulares.

As fontes de proteína adequadas são:

• leguminosas,
• Tofu e tempeh,
• Ovos,
• Produtos lácteos,
• Peixe,
• Carne,
• Frutos secos e sementes.

Por isso, não precisas de passar a beber batidos de proteína de repente. O importante é que as tuas refeições incluam regularmente uma fonte de proteína reconhecível.

Um prato simples de outono poderia consistir, por exemplo, em lentilhas, abóbora, arroz integral e sementes de abóbora.

O que tem o intestino a ver com o sistema imunitário?

Uma grande parte da atividade imunitária ocorre no intestino. Aí, o organismo encontra constantemente componentes dos alimentos, de microrganismos e do ambiente.

A flora intestinal – ou seja, a comunidade de microrganismos no intestino – está em estreita comunicação com o sistema imunitário.

Isso não significa que um único iogurte ou uma porção de kimchi proteja contra constipações. No entanto, uma alimentação variada e rica em fibras pode contribuir para um microbioma diversificado.

Os componentes importantes são:

• cereais integrais,
• leguminosas,
• legumes,
• fruta,
• frutos secos,
• sementes,
• alimentos fermentados.

As fibras, em particular, desempenham aqui um papel importante, porque certas bactérias intestinais as utilizam como substrato.

8 grupos alimentares para o outono

1. Abóbora

Consoante a variedade, a abóbora fornece, entre outros, beta-caroteno, que o organismo pode converter em vitamina A.

Prático para:

• Sopas,
• Legumes assados,
• Caril,
• Massa,
• Bowls.

2. Couves

Brócolos, couve-galega, couves-de-bruxelas, couve-roxa e couve-branca fornecem vitamina C, folato e vários fitoquímicos.

3. Leguminosas

Lentilhas, feijões e grão-de-bico fornecem proteínas, fibras, ferro, zinco e outros minerais.

4. Cereais integrais

Flocos de aveia, pão integral, arroz integral e massas integrais trazem fibras, vitaminas do complexo B e minerais para o plano alimentar.

5. Frutos secos e sementes

Nozes, amêndoas, sementes de abóbora, sementes de girassol e linhaça fornecem, entre outros, ácidos gordos insaturados, proteínas e minerais.

6. Bagas e fruta de outono

As maçãs, as peras e as bagas fornecem fibras e fitoquímicos.

As bagas congeladas também são práticas fora da época.

7. Alimentos fermentados

Iogurte, kefir, chucrute, kimchi, miso ou tempeh podem trazer variedade à alimentação.

Nem todo o produto fermentado ainda contém culturas vivas no momento do consumo – sobretudo nas variantes pasteurizadas ou aquecidas, vale a pena olhar para o rótulo.

8. Ervas e especiarias

Alho, gengibre, curcuma, canela e ervas podem dar sabor e ajudar a cozinhar com mais variedade.

No entanto, não substituem uma alimentação globalmente equilibrada.

É assim que um dia a dia favorável ao sistema imunitário se apresenta no prato.

Não precisas de um plano semanal perfeito para isso.

Pequeno-almoço

flocos de aveia com:

• iogurte natural,
• maçã,
• nozes,
• pepitas de abóbora,
• canela.

Almoço

Tigela de lentilhas e abóbora com:

• arroz integral,
• espinafres,
• pepitas de abóbora torradas,
• Molho de iogurte ou de tahini.

Lanche

Pera com um pequeno punhado de frutos secos.

Jantar

pão integral com:

• húmus,
• pimento,
• rebentos,
• uma salada.

Assim, ao longo do dia, juntam-se muitos ingredientes vegetais diferentes, sem que nenhuma refeição tenha de ser complicada.

Será que precisamos de suplementos alimentares no outono?

Não automaticamente.

Os suplementos alimentares podem ser úteis quando:

• tiver sido identificada uma carência,
• existir um determinado grupo de risco,
• a ingestão alimentar não for fiável,
• existirem razões médicas.

Por isso, um «complexo imunitário» com dez vitaminas e cinco extratos vegetais não é, em princípio, necessário.

Especialmente em preparados de alta dosagem, aplica-se o seguinte: Mais não é automaticamente melhor.

Algumas vitaminas e minerais podem causar efeitos secundários quando ingeridos em excesso ou interagir com medicamentos.

Por isso, no caso da vitamina D, do ferro, do zinco e do selénio, vale especialmente a pena um consumo consciente.

3 mitos típicos sobre o sistema imunitário

Mito 1: A vitamina C previne todas as constipações.

A vitamina C é importante para uma função imunitária normal. No entanto, uma dose adicional elevada não protege as pessoas saudáveis de forma fiável contra todas as constipações.

A ingestão regular é mais importante do que um shot grande assim que o nariz começa a pingar.

Mito 2: Os shots de gengibre «estimulam» o sistema imunitário.

O gengibre pode fazer parte de uma alimentação variada e é apreciado por muitas pessoas.

Mas um shot não substitui nem o sono, nem refeições equilibradas, nem uma ingestão adequada de nutrientes.

Mito 3: Quanto mais suplementos, melhor.

Pode acontecer o contrário.

Doses elevadas de nutrientes isolados podem ser desnecessárias ou até problemáticas. É mais sensato identificar e corrigir possíveis défices de forma direcionada.

O que realmente importa no outono

O sistema imunitário não precisa de nenhuma cura espetacular de 7 dias.

Beneficia, isso sim, das coisas que parecem aborrecidas e que funcionam a longo prazo:

• comer de forma variada,
• ingerir proteína suficiente,
• incluir muitos legumes e fruta,
• consumir cereais integrais e leguminosas,
• beber o suficiente,
• dormir o suficiente,
• praticar atividade física regularmente,
• compensar carências conhecidas de forma direcionada.

Nenhum alimento, por si só, desempenha esta tarefa.