·        什么是“生酮”？

·        吃什么，避免什么

·        允许的产品

·        应该避免什么？

·        低碳水化合物饮食真的有效吗？

·        生酮饮食的优点

·        生酮饮食的缺点

·        谁不应该遵循生酮饮食？

·        总结

生酮饮食 曾一度成为最受欢迎的饮食之一。原因有很多，最主要的是其快速的减重效果以及名人通过此法减重多公斤的保证。还应注意，这种饮食被推荐给在健身房或家中锻炼的人，作为塑造身材的好方法，并且至今仍被推荐。我必须承认，我曾打算尝试这种饮食，实际上开始时效果惊人地好。这种饮食健康吗？为什么它能带来如此快速的效果？这些效果是持久的吗？这些只是我将尝试回答的一些问题。

什么是“生酮”？

首先要说明的是，这只是这种饮食最流行的称呼。有些人称之为高脂、酮症或低碳水化合物饮食，实际上这些术语是同义的。简单来说，它要求我们将每日糖分和碳水化合物摄入量降至极低水平。来源各异，但一般认为每日碳水化合物摄入量不超过50克或占每日能量摄入的10%。这些数字取决于体重、身高、身体活动和新陈代谢率。同样重要的是，脂肪是饮食的基础，其次是蛋白质。脂肪的质量非常重要，因为我们从中获取大部分每日热量。其次是蛋白质，但并不像极低碳水摄入量看起来那么多。最流行的生酮饮食模型假设蛋白质摄入量为每4克脂肪1克蛋白质。与碳水化合物一样，具体数量因人而异。

吃什么，避免什么

即使是高脂饮食，也有些不同的规律。我的意思是，我们不必过于关注流行的“计算卡路里”，更重要的是，这不是最关键的。最重要的是几乎不摄入含碳水化合物的产品，因为只有这样才能使身体进入酮症状态。具体含义我稍后解释，现在先说允许的产品。

允许的产品

肉类 – 基本上所有肉类都推荐食用，但我们要注意产品质量

鱼类 – 情况与肉类类似，是我们的主要蛋白质来源，我们也尽量从可靠来源获取

乳制品 - 所有奶酪，包括黄奶酪和白奶酪、农家奶酪、奶油、天然酸奶或炼乳

脂肪 - 众所周知，植物脂肪和鱼油比动物脂肪更有价值，但我们可以食用：黄油、人造黄油、鳄梨、菜籽油、橄榄油、蛋黄酱、南瓜籽油。我们要关注饮食中脂肪的来源

鸡蛋 - 是非常好的蛋白质和脂肪来源，推荐各种形式食用

蔬菜 – 一般所有蔬菜，主要是绿色和叶类，但我们尽量避免豆类

坚果 - 也是非常健康脂肪的极好来源，还有种子。例如推荐食用核桃、榛子、夏威夷果、巴西坚果或花生。种子中，向日葵籽、南瓜籽、亚麻籽或芝麻很有价值。

应该避免什么？

这里相对简单，应排除或大幅限制含大量碳水化合物的所有食物。这些产品包括烘焙食品、糖果、含糖饮料、粗粮、面食、米饭和甜点。不幸的是，我们也限制水果或像土豆这样的基础食物。酒精也有限制。主要是甜酒如利口酒、甜葡萄酒或饮料，但请记住，饮酒不仅在节食时要谨慎。即使在生酮饮食中，也可以偶尔喝一杯好干红葡萄酒。

类似原则也适用于茶或咖啡的加糖。一般来说，避免给食物加糖。最后可以使用少量甜味剂，但不推荐。

低碳水化合物饮食真的有效吗？

极低或极少摄入碳水化合物，即糖分，并非偶然。这些限制使我们的身体进入所谓的“酮症状态”。这是机体出现特定反应和行为的状态。简而言之，我们迫使身体改变代谢方式，使其无法从糖中获取能量，转而加强从脂肪中获取能量。接下来它会从蛋白质中获取能量，这与饥饿时相同。区别在于我们持续摄入脂肪，使其从脂肪中获取能量。脂肪分解的代谢产物之一是酮体，这也是饮食名称的由来。酮体唯一分泌部位是肝脏。肌肉和器官将其用作能量来源，通常是葡萄糖。长时间维持此状态，体重明显下降，身体开始启动利用先前储存的脂肪以获取能量的过程，也就是大多数人想要减掉的脂肪。

此处说明为何饮食的前两周减重效果如此显著。原因不是脂肪被分解，而是水分减少。血糖降低意味着胰岛素减少。胰岛素负责降低血糖。胰岛素不足时，肾脏排出更多水分，因为它不保留钠。这就是该饮食快速减重的名声。快速减重是大多数人最关心的，生酮饮食立即展现其积极面。但请记住，当你恢复碳水化合物摄入时，水分会回流。此外，不能长时间保持酮症状态。许多人将生酮饮食视为快速减重方法，未经准备就开始。实际上，生酮饮食的主要目标不仅是减掉多余体重，更重要的是改善健康。

生酮饮食的优点

该饮食的主要优点是减少体脂，从而改善心脏、肾脏及许多其他器官和系统的功能。它还可以降低血压、坏胆固醇和血糖水平。正因如此，有时用于糖尿病治疗。另一种可能受益的疾病是药物难治性癫痫。还有报告称生酮饮食对帕金森病、阿尔茨海默病、慢性头痛以及入睡困难有积极作用。

生酮饮食的缺点

没有玫瑰不带刺，饮食也有优缺点。这次也是如此。首先，我想告诉你我遵循这种饮食约一个月时最困难的地方。

最难的是几乎一夜之间改变饮食中的碳水化合物摄入。养成正确的饮食习惯有时需要很长时间，需要强大的意志力和自我克制。开始时很难准备一顿营养均衡的餐食。由于缺乏水果和蔬菜有限，可能需要考虑补充维生素和矿物质，就像纤维一样。生酮饮食本身纤维含量较少，可能导致便秘。身体在前一两周适应新的能量来源，可能伴随无力、头晕甚至易怒。每个人反应略有不同。此外，最好在营养师或医生指导下进行此饮食，否则错误搭配可能导致严重并发症。酮症酸中毒是体内酮体过多的状态，可能损害肾脏，因此需谨慎对待。

同样重要的是，这种饮食成本较高。众所周知，土豆、粗粮、面食或米饭等基础食物通常比脂肪、肉类或高蛋白产品便宜。摄入大量动物或植物脂肪和蛋白质可能给许多家庭带来经济负担。

此外，还可能出现入睡困难、疲劳加快、消化问题、肠蠕动问题，尤其是开始时身体状况下降。酮体过多还可能导致特定的口臭。

谁不应该遵循生酮饮食？

生酮饮食主要依赖三个器官代谢酮体：肾脏、肝脏和胰腺。患有这些器官疾病的患者绝不应采用此饮食。超重者也不推荐，因为生酮饮食要求良好的整体健康状况。孕妇和哺乳期妇女也不应遵循此饮食。

总结

像所有事物一样，生酮饮食有优点和缺点，有支持者和反对者。使用前请咨询医生或营养师，不仅为了正确使用，也因为许多禁忌。如果正确执行，它可以带来许多好处，但需要付出许多牺牲。它绝对不是适合所有人的饮食。

请记住，有效的饮食不一定是最快见效的，也不一定是让人感觉像在“节食”的，而是成为我们生活方式的一部分。