Wenn die Tage kürzer werden und im Büro wieder häufiger jemand niest, taucht dieselbe Frage auf: Kann man das Immunsystem mit Lebensmitteln „boosten“? Die kurze Antwort: nicht im Sinne eines schnellen Tricks. Was Ernährung leisten kann, ist deutlich bodenständiger – und gerade deshalb sinnvoll. Ein ausgewogener Speiseplan versorgt den Körper mit Nährstoffen, die für eine normale Funktion des Immunsystems gebraucht werden. Entscheidend sind Regelmäßigkeit, Vielfalt und die gesamte Ernährung, nicht das eine „Superfood“.

Inhaltsverzeichnis

Kann man das Immunsystem wirklich „boosten“?

Der Begriff klingt gut, ist wissenschaftlich aber unscharf.

Das Immunsystem ist kein Motor, den man mit Ingwer, Vitamin C oder einem Shot kurzfristig auf höhere Leistung stellen kann. Es besteht aus vielen Zelltypen, Signalstoffen, Organen und Barrieren, die miteinander arbeiten.

Ernährung kann diesen komplexen Prozess unterstützen, indem sie ausreichend Energie, Protein, Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe liefert. Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen kann die Immunfunktion beeinträchtigen. Umgekehrt führt eine besonders hohe Zufuhr bei bereits guter Versorgung aber nicht automatisch zu einem „stärkeren“ Immunsystem.

Deshalb ist die sinnvollere Frage nicht:

„Welches Lebensmittel stärkt meine Abwehr am meisten?“

Sondern:

„Wie ernähre ich mich so, dass meinem Körper dauerhaft nichts Wichtiges fehlt?“

Welche Nährstoffe braucht das Immunsystem?

Mehrere Nährstoffe tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Besonders häufig genannt werden:

• Vitamin C,
• Vitamin D,
• Vitamin A,
• Vitamin B6,
• Vitamin B12,
• Folat,
• Zink,
• Selen,
• Eisen,
• Kupfer.

Auch Protein ist wichtig, weil Immunzellen, Enzyme und Antikörper aus Aminosäuren aufgebaut werden.

Das bedeutet aber nicht, dass jeder Nährstoff einzeln supplementiert werden muss. Viele lassen sich über eine abwechslungsreiche Ernährung zuführen.

Vitamin C: mehr als nur Zitrusfrüchte

Wenn es um das Immunsystem geht, denken viele zuerst an Orangen.

Dabei liefern auch zahlreiche andere Lebensmittel viel Vitamin C, zum Beispiel:

• Paprika,
• Brokkoli,
• Rosenkohl,
• Grünkohl,
• Kiwi,
• Beeren,
• Sanddorn,
• Kartoffeln.

Gerade im Herbst ist die Auswahl groß. Paprika und Kohl lassen sich roh, gedünstet oder als Ofengemüse verwenden.

Vitamin C ist empfindlich gegenüber Hitze und langer Lagerung. Deshalb ist es sinnvoll, Gemüse nicht grundsätzlich stundenlang zu kochen und frische Produkte nicht unnötig lange aufzubewahren.

Ein Glas Orangensaft ist also nicht die einzige Möglichkeit. Ein Mittagessen aus Kartoffeln, Brokkoli und Paprika kann ebenfalls einen relevanten Beitrag leisten.

Vitamin D im Herbst: Lebensmittel oder Supplement?

Vitamin D nimmt eine Sonderrolle ein.

Der Körper kann es mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden. In Deutschland reicht die UV-B-Strahlung in den Herbst- und Wintermonaten jedoch häufig nicht aus, um über die Haut ausreichend Vitamin D zu produzieren.

Lebensmittel tragen nur begrenzt zur Versorgung bei. Nennenswerte Mengen finden sich vor allem in:

• fettem Seefisch,
• Eigelb,
• einigen Pilzen,
• angereicherten Lebensmitteln.

Ob ein Supplement sinnvoll ist, hängt vom individuellen Versorgungsstatus und Risiko ab. Eine pauschale hohe Dosierung ist nicht empfehlenswert.

Wer unsicher ist, sollte insbesondere bei längerfristiger Einnahme oder höheren Dosierungen mit Ärztin, Arzt oder Apotheke sprechen.

Zink: kleine Mengen, wichtige Aufgaben

Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt.

Gute Quellen sind unter anderem:

• Fleisch,
• Käse,
• Haferflocken,
• Hülsenfrüchte,
• Nüsse,
• Kürbiskerne,
• Vollkornprodukte.

Bei pflanzlichen Lebensmitteln kann Phytinsäure die Zinkaufnahme verringern. Einweichen, Keimen, Fermentieren oder Sauerteigführung können die Verfügbarkeit teilweise verbessern.

Das ist ein gutes Beispiel dafür, warum die gesamte Ernährung wichtiger ist als ein einzelnes Produkt.

Ein Müsli aus Haferflocken, Naturjoghurt und Kürbiskernen liefert nicht nur Zink, sondern gleichzeitig Protein, Ballaststoffe und weitere Mineralstoffe.

Warum Protein ebenfalls dazugehört

Protein wird beim Thema Immunsystem oft vergessen.

Dabei braucht der Körper Aminosäuren unter anderem für:

• Antikörper,
• Enzyme,
• Transportproteine,
• Zellstrukturen.

Geeignete Proteinquellen sind:

• Hülsenfrüchte,
• Tofu und Tempeh,
• Eier,
• Milchprodukte,
• Fisch,
• Fleisch,
• Nüsse und Samen.

Du musst deshalb nicht plötzlich Proteinshakes trinken. Entscheidend ist, dass deine Mahlzeiten regelmäßig eine erkennbare Proteinquelle enthalten.

Ein einfaches Herbstgericht könnte zum Beispiel aus Linsen, Kürbis, Vollkornreis und Kürbiskernen bestehen.

Was hat der Darm mit dem Immunsystem zu tun?

Ein großer Teil der Immunaktivität findet im Darm statt. Dort trifft der Körper permanent auf Bestandteile aus Nahrung, Mikroorganismen und Umwelt.

Die Darmflora – also die Gemeinschaft der Mikroorganismen im Darm – steht in engem Austausch mit dem Immunsystem.

Das bedeutet nicht, dass ein einzelner Joghurt oder eine Portion Kimchi vor Erkältungen schützt. Eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung kann jedoch zu einem vielfältigen Mikrobiom beitragen.

Wichtige Bestandteile sind:

• Vollkorn,
• Hülsenfrüchte,
• Gemüse,
• Obst,
• Nüsse,
• Samen,
• fermentierte Lebensmittel.

Gerade Ballaststoffe spielen hier eine wichtige Rolle, weil bestimmte Darmbakterien sie als Substrat nutzen.

8 Lebensmittelgruppen für den Herbst

1. Kürbis

Kürbis liefert je nach Sorte unter anderem Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandeln kann.

Praktisch für:

• Suppen,
• Ofengemüse,
• Curry,
• Pasta,
• Bowls.

2. Kohl

Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Rotkohl und Weißkohl liefern Vitamin C, Folat und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe.

3. Hülsenfrüchte

Linsen, Bohnen und Kichererbsen liefern Protein, Ballaststoffe, Eisen, Zink und weitere Mineralstoffe.

4. Vollkorn

Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis und Vollkornnudeln bringen Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe in den Speiseplan.

5. Nüsse und Samen

Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Leinsamen liefern unter anderem ungesättigte Fettsäuren, Protein und Mineralstoffe.

6. Beeren und Herbstobst

Äpfel, Birnen und Beeren liefern Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Tiefgekühlte Beeren sind auch außerhalb der Saison praktisch.

7. Fermentierte Lebensmittel

Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Miso oder Tempeh können Abwechslung in die Ernährung bringen.

Nicht jedes fermentierte Produkt enthält beim Verzehr noch lebende Kulturen – vor allem bei pasteurisierten oder erhitzten Varianten lohnt sich ein Blick auf das Etikett.

8. Kräuter und Gewürze

Knoblauch, Ingwer, Kurkuma, Zimt und Kräuter können Geschmack bringen und helfen, abwechslungsreicher zu kochen.

Sie sind aber kein Ersatz für eine insgesamt ausgewogene Ernährung.

So sieht ein immunfreundlicher Alltag auf dem Teller aus

Du brauchst dafür keinen perfekten Wochenplan.

Frühstück

Haferflocken mit:

• Naturjoghurt,
• Apfel,
• Walnüssen,
• Kürbiskernen,
• Zimt.

Mittagessen

Linsen-Kürbis-Bowl mit:

• Vollkornreis,
• Spinat,
• gerösteten Kürbiskernen,
• Joghurt- oder Tahin-Dressing.

Snack

Birne mit einer kleinen Handvoll Nüsse.

Abendessen

Vollkornbrot mit:

• Hummus,
• Paprika,
• Sprossen,
• einem Salat.

So entstehen über den Tag viele verschiedene pflanzliche Zutaten, ohne dass eine Mahlzeit kompliziert sein muss.

Braucht man im Herbst Nahrungsergänzungsmittel?

Nicht automatisch.

Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, wenn:

• ein Mangel festgestellt wurde,
• eine bestimmte Risikogruppe besteht,
• die Versorgung über die Ernährung nicht zuverlässig gelingt,
• medizinische Gründe vorliegen.

Ein „Immun-Komplex“ mit zehn Vitaminen und fünf Pflanzenextrakten ist deshalb nicht grundsätzlich notwendig.

Besonders bei hoch dosierten Präparaten gilt: Mehr ist nicht automatisch besser.

Einige Vitamine und Mineralstoffe können bei zu hoher Zufuhr Nebenwirkungen verursachen oder mit Medikamenten interagieren.

Bei Vitamin D, Eisen, Zink und Selen lohnt sich deshalb besonders ein bewusster Umgang.

3 typische Immun-Mythen

Mythos 1: Vitamin C verhindert jede Erkältung

Vitamin C ist wichtig für eine normale Immunfunktion. Eine hohe zusätzliche Dosis schützt gesunde Menschen aber nicht zuverlässig vor jeder Erkältung.

Die regelmäßige Versorgung ist wichtiger als ein großer Shot, sobald die Nase läuft.

Mythos 2: Ingwer-Shots „boosten“ das Immunsystem

Ingwer kann Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sein und schmeckt vielen Menschen.

Ein Shot ersetzt aber weder Schlaf noch ausgewogene Mahlzeiten noch ausreichende Nährstoffversorgung.

Mythos 3: Je mehr Supplements, desto besser

Das Gegenteil kann der Fall sein.

Hohe Dosierungen einzelner Nährstoffe können unnötig oder sogar problematisch sein. Sinnvoller ist es, mögliche Defizite gezielt zu erkennen und zu beheben.

Was im Herbst wirklich zählt

Das Immunsystem braucht keine spektakuläre 7-Tage-Kur.

Es profitiert vielmehr von den langweilig klingenden Dingen, die langfristig funktionieren:

• abwechslungsreich essen,
• ausreichend Protein zuführen,
• viel Gemüse und Obst einbauen,
• Vollkorn und Hülsenfrüchte nutzen,
• genug trinken,
• ausreichend schlafen,
• sich regelmäßig bewegen,
• bekannte Mängel gezielt ausgleichen.

Kein einzelnes Lebensmittel übernimmt diese Aufgabe allein.