SISÄLTÖ:

• Vitamiinit, mineraalit ja lämpötila
• Keittäminen
• Leipominen
• Paistaminen
• Käytetäänkö mikroaaltouunia vai ei?
• Vitamiinien hävikki esimerkkiruoissa

Useimmat meistä tietävät, että lämpimien aterioiden valmistaminen liittyy tiettyjen vitamiinien ja mineraalien häviöön elintarvikkeista. Riippuen siitä, miten ruoka valmistetaan, nämä häviöt ovat pienempiä tai suurempia. Tarkista, miten valmistat aterioita, jotta tuotteiden hyödyllisten ominaisuuksien häviö olisi mahdollisimman pieni.

Vitamiinit, mineraalit ja lämpötila

Yksittäisistä ravintoaineista puhutaan niin kutsutuista käyttäytymistekijöistä. Tällä tarkoitetaan ainesosan keskimääräistä määrää, joka säilyy elintarvikkeessa lämpökäsittelyn jälkeen. Lämpöherkimmät elintarvikeainekset ovat vitamiinit. Suurimmat häviöt kohdistuvat folaattiin, C-vitamiiniin ja B1-vitamiiniin (tiamiiniin). Verrattuna näihin rasvaliukoiset vitamiinit A, D, E ja K sekä B3-vitamiini (niasiini) ja B12-vitamiini ovat suhteellisen stabiileja. Vähiten lämpöherkkiä ovat mineraalit. Tavallisesti noin 90 % niiden alkuperäisestä määrästä säilyy. Poikkeuksena ovat liemellä valmistetut ruoat, joissa retentiofaktorit ovat pienempiä, koska liukoiset mineraalit häviävät.

Nämä tiedot koskevat kulinaarisia prosesseja, jotka toteutetaan perinteisellä tavalla. Modernien gastronomialaitteiden käyttö mahdollistaa ravintoaineiden häviön vähentämisen . Esimerkkinä on kalan paistaminen ilman rasvaa ruuissa, joissa on akuutterminen pohja, eli korkealaatuisesta ruostumattomasta teräksestä valmistettu. Se mahdollistaa useimpien ravintoaineiden, mukaan lukien rasvahappojen ja vitamiinien, paremman säilymisen.

Keittäminen

Keittäminen on prosessi, joka vähentää niiden määrää ruoassa merkittävästi . Siitä huolimatta se on hyödyllinen keittiössä. Keitetyt ruoat ovat helposti sulavia, eikä niiden valmistus aiheuta haitallisten sivutuotteiden muodostumista kuten paistaminen. Lisäksi ruoan kypsentäminen, kuten keittojen valmistus ilman liemen kaatamista pois, minimoi vesiliukoisten mineraalien menetyksen. Tässä oikeat keittotekniikat ovat tärkeitä. Vitamiinien ja mineraalien menetyksen vähentämiseksi aloita vihannesten  ja hedelmien keittäminen kiehuvassa vedessä. Kannattaa myös höyryttää ajoittain ja varmistaa, ettei tuotteita kypsennetä liian kauan – mitä pidempi käsittelyaika, sitä suuremmat menetykset.

Leipominen

Leipominen on suhteellisen hyödyllinen ruoanvalmistusprosessi. Tällä tavalla voit valmistaa terveellisiä aterioita . Se kuitenkin riippuu käytetystä lämpötilasta ja käsittelyajasta. Perinteisesti leivomme 170–250 asteen lämpötilassa. Hitaat leivontamenetelmät 110–120 % lämpötilassa ovat kuitenkin yhä suositumpia. Se kestää yleensä muutaman tunnin (jopa 8 asti!), mutta mahdollistaa ravintoaineiden paremman säilymisen. Joissakin uuneissa on myös mahdollisuus leipoa jopa 300 asteessa. Sitä käytetään esimerkiksi kotitekoisen pizzan valmistukseen. Mitä alhaisempi leivontalämpötila, sitä enemmän ravintoaineita voimme säilyttää ruoassa.

Paistaminen

Epäsuotuisin tapa käsitellä elintarvikkeita lämmöllä on friteeraus. Friteeratut ruoat ovat yleensä raskaita ja kaloripitoisia. Ollaan rehellisiä: friteeraus antaa ruoille ainutlaatuisen maun, ja silloin tällöin voimme siihen sortua. On kuitenkin syytä huolehtia, että teemme sen mahdollisimman vähän haitallisella tavalla. Vitamiinien ja mineraalien menetys paistettaessa ja leivottaessa on samanlaista. Ero on käytetyssä rasvassa ja paistotavassa . Kun leivonnassa tarvitaan vähän tai ei lainkaan rasvaa, käytämme paistamiseen yleensä paljon sitä. Kannattaa vähentää tätä määrää investoimalla hyviin, rasvattomiin pannuihin. Huomioi myös, ettet ylitä lämpötilaa, jolloin rasva alkaa savuta . Tällöin muodostuu yhdisteitä, joilla on myrkyllisiä ominaisuuksia ja jotka ovat erittäin haitallisia terveydelle. On myös tärkeää käyttää oikeaa rasvaa paistamiseen eikä friteerata kahdesti samassa rasvassa.

Mikroaaltouuni – käyttää vai olla käyttämättä?

Toinen lämpökäsittelymenetelmä on mikroaaltouuni (dielectric heating). Mikroaaltouuni siirtää sähkömagneettisen kentän energiaa tuotteen sisälle ja muuntaa sen lämmöksi, jolloin sekä tunkeutumiseste että lämmönjohtumisen este elintarvikkeessa ylitetään tehokkaasti. Huolimatta mikroaaltouunien "huonosta maineesta" tutkimukset osoittavat, että mikroaaltouunilämmitys ei perinteisiin lämpökäsittelymenetelmiin verrattuna vaikuta negatiivisesti proteiineihin ja mineraaleihin. Vitamiinien osalta havaittiin vastaavia tai jopa pienempiä hävikkejä: B2-, B3- ja C-vitamiineissa jopa 20 % menetys. B1-vitamiinin (tiamiinin) kohdalla on todettu, että sen pitoisuuteen vaikuttaa enemmän käytetty lämpötila kuin lämmitystapa.

Vitamiinien hävikki esimerkkiruoissa

Riippuen ruoan tyypistä, kypsennysajasta ja käytetyistä kypsennysmenetelmistä vitamiinien ja mineraalien hävikki vaihtelee. Seuraava taulukko näyttää vitamiinien säilymiskertoimet joillekin elintarvikkeille valmistustavan mukaan. Esimerkiksi perunoita keitettäessä niissä säilyy vain 25 % C-vitamiinista. Perunat itsessään olisivat hyvä C-vitamiinin lähde, koska ne sisältävät sitä enemmän kuin sitruuna. Koska perunat täytyy kuitenkin keitellä , niissä säilyy vain vähäisiä määriä siitä. Kannattaa myös kiinnittää huomiota folaattiin, josta menetämme noin puolet lämpökäsittelyssä.

*liemiuutteella
Lähde: H. Kunachowicz , „Valittujen elintarvikkeiden ja tyypillisten ruokien ravintoarvot"