सामग्री:

• कम या उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स – इसका क्या मतलब है और हमारे लिए कौन सा "बेहतर" है?
• कब ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर विशेष ध्यान देना चाहिए?
• किस मामलों में उच्च GI वाले खाद्य पदार्थ चुनने की आवश्यकता होती है?

आजकल हम अपने प्लेट में आने वाले भोजन पर अधिक ध्यान देने लगे हैं। यह एक बढ़ती हुई सामान्य जागरूकता है कि कौन से खाद्य पदार्थ हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं और किन्हें हमें अपनी आहार में शामिल नहीं करना चाहिए यदि हम अच्छा महसूस करना चाहते हैं। मीडिया और रोज़मर्रा की सामाजिक बातचीत में हम अक्सर ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में सुनते हैं। लेकिन वास्तव में इस शब्द का क्या मतलब है? ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक संकेतक है जो मापता है कि किसी विशेष उत्पाद के सेवन के बाद रक्त शर्करा स्तर कितनी तेजी से बढ़ता है। इस अवधारणा को समझना उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है जो अपनी सेहत का ख्याल रखते हैं और अपने शरीर के वजन को नियंत्रित करना चाहते हैं, साथ ही उन लोगों के लिए जो मधुमेह से जूझ रहे हैं। इसलिए हम यह जांचेंगे कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स कैसे काम करता है, कौन से उत्पादों का GI कम होता है और कौन से का उच्च, और यह हमारे दैनिक खाद्य चयन को कैसे प्रभावित कर सकता है।

कम या उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स – इसका क्या मतलब है और हमारे लिए कौन सा "बेहतर" है?

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद (अर्थात GI 55 से कम) रक्त शर्करा के स्तर को धीरे-धीरे और स्थिर रूप से बढ़ाते हैं, जिससे अचानक ऊर्जा के उतार-चढ़ाव से बचा जा सकता है। ऐसे खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं अधिकांश सब्जियां, पूर्ण अनाज उत्पाद, फलियां और कुछ फल। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद (GI 70 से ऊपर) रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाते हैं, जिससे ऊर्जा में अचानक वृद्धि होती है, लेकिन इसके बाद तेजी से गिरावट भी आती है, जो अक्सर थकान और भूख का कारण बनती है। इस समूह में सफेद ब्रेड, आलू, मीठे पेय और स्नैक्स शामिल हैं। स्वास्थ्य और स्थिर वजन बनाए रखने के लिए, कम GI वाले खाद्य पदार्थ आमतौर पर बेहतर विकल्प होते हैं क्योंकि वे लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं और भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। हालांकि, व्यक्तिगत आवश्यकताएं भिन्न हो सकती हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी आहार योजना को अपने लक्ष्यों और जीवनशैली के अनुसार अनुकूलित करें। ग्लाइसेमिक इंडेक्स इस प्रकार निर्धारित किया जाता है:

• निम्न GI (<50),
• मध्यम GI (51-75),
• उच्च GI (>75)।

कब ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर विशेष ध्यान देना चाहिए?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स टाइप I और टाइप II मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोग भी कम GI वाले आहार से लाभ उठा सकते हैं, क्योंकि यह इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है। इसके अलावा, खिलाड़ी और शारीरिक रूप से सक्रिय लोग अक्सर अपने ऊर्जा संसाधनों को प्रशिक्षण से पहले और बाद में अनुकूलित करने के लिए GI की निगरानी करते हैं। जो लोग वजन कम करना चाहते हैं, वे भी कम GI वाले खाद्य पदार्थों से लाभ उठा सकते हैं, क्योंकि ये भूख को नियंत्रित करने और लंबे समय तक तृप्ति बनाए रखने में मदद करते हैं। इसके अलावा, पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (PCOS) वाली महिलाएं कम GI वाले आहार के कारण कुछ प्रतिकूल रोग लक्षणों में कमी देख सकती हैं। हालांकि, यह ध्यान रखना चाहिए कि एक स्वस्थ, संतुलित आहार व्यक्तिगत स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार होना चाहिए। इसलिए, आहार विशेषज्ञ से परामर्श लेना उपयोगी हो सकता है ताकि भोजन योजना को बेहतर ढंग से तैयार किया जा सके। यहाँ कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची है:

सब्ज़ियाँ

• ब्रोकली,
• पालक,
• पत्ता गोभी,
• ज़ुचिनी,
• मिर्च,
• सलाद पत्ता,
• टमाटर,
• खीरा,
• गाजर (कच्ची),
• बैंगन।

फल

• सेब,
• नाशपाती,
• स्ट्रॉबेरी,
• रसभरी,
• बेरी,
• चेरी,
• आड़ू,
• आलूबुखारा,
• ग्रेपफ्रूट।

पूर्ण अनाज उत्पाद

• पूर्ण अनाज की रोटी,
• ओट्स (मुख्यतः बिना संसाधित),
• क्विनोआ (क्विनोआ),
• अमरंथ,
• बकव्हीट का दलिया,
• जौ का दलिया।

दालें

• मसूर,
• चना,
• काली फलियाँ,
• सफेद फलियाँ,
• मटर,
• हरी फलियाँ।

नट्स और बीज

• बादाम,
• अखरोट,
• हेज़लनट,
• चिया बीज,
• अलसी के बीज,
• सूरजमुखी के बीज।

दुग्ध उत्पाद

• प्राकृतिक दही (बिना चीनी मिलाए),
• केफिर,
• कॉटेज पनीर।

अन्य

• अंडे,
• मछली,
• मुर्गी,
• टर्की।

किस मामलों में उच्च GI वाले खाद्य पदार्थ चुनने की आवश्यकता होती है?

कुछ परिस्थितियों में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन लाभकारी हो सकता है। उदाहरण के लिए, ऐसे खिलाड़ी जिन्हें तीव्र प्रशिक्षण या प्रतियोगिता से पहले त्वरित ऊर्जा स्रोत की आवश्यकता होती है, वे ऐसे उत्पादों से लाभान्वित हो सकते हैं। तीव्र प्रशिक्षण के बाद, उच्च GI वाले कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को तेजी से पुनः भरने में मदद कर सकते हैं, जो पुनर्प्राप्ति को समर्थन देता है। इसके अलावा, हाइपोग्लाइसेमिया या कम रक्त शर्करा वाले लोगों को कभी-कभी अपने ग्लूकोज स्तर को तेजी से बढ़ाने के लिए त्वरित प्रभाव वाले कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। ऐसे मामलों में, उच्च GI वाले उत्पाद जैसे फलों के रस, सफेद ब्रेड या मिठाइयाँ सहायक हो सकते हैं। सामान्य जनता और दैनिक आहार के लिए, उच्च GI वाले खाद्य पदार्थों का संयमित सेवन सुझाया जाता है ताकि रक्त शर्करा के अचानक उतार-चढ़ाव और उससे जुड़ी स्वास्थ्य समस्याओं से बचा जा सके।

यहाँ उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची है:

सब्ज़ियाँ

• आलू (विशेष रूप से उबले और बेक किए हुए),
• कद्दू,

फल

• केला,
• अंगूर।

ब्रेड और अनाज उत्पाद

• सफेद ब्रेड,
• बगेट,
• ब्रेड रोल,
• सफेद चावल,
• कॉर्नफ्लेक्स,
• पॉपकॉर्न।

प्रसंस्कृत उत्पाद और स्नैक्स

• कुकीज़,
• मिठाई,
• चॉकलेट बार,
• आलू के चिप्स,
• क्रैकर, नमकीन स्टिक्स।

पेय पदार्थ

• फ्रूट जूस (विशेष रूप से मीठे),
• कार्बोनेटेड पेय,
• एनर्जी ड्रिंक।

मिठाइयाँ

• आइसक्रीम,
• केक,
• डोनट,
• क्रोइसेंट।

अन्य

• शहद
• सफेद नूडल्स।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स आपके आहार और स्वास्थ्य को नियंत्रित करने के लिए एक महत्वपूर्ण उपकरण है। कम GI वाले उत्पादों का चयन रक्त शर्करा के स्तर की स्थिरता को बढ़ावा देता है, जो बेहतर कल्याण और बेहतर भूख नियंत्रण में परिलक्षित होता है। अंततः, GI के आधार पर खाद्य पदार्थों का सचेत चयन दीर्घकालिक स्वास्थ्य और पोषण लक्ष्यों का समर्थन कर सकता है, लेकिन यह व्यक्तिगत आवश्यकताओं और जीवनशैली के अनुसार खाद्य चयन को अनुकूलित करने के लायक है।