Isi:

• Indeks glikemik rendah atau tinggi – apa artinya dan mana yang "lebih baik" untuk kita?
• Kapan sebaiknya memperhatikan indeks glikemik secara khusus?
• Dalam situasi apa perlu memilih makanan dengan IG tinggi?

Saat ini, kita semakin memperhatikan apa yang ada di piring kita. Ada kesadaran umum yang meningkat tentang makanan mana yang baik untuk kesehatan kita dan mana yang harus kita hindari dalam diet kita jika kita ingin merasa baik. Di media dan dalam percakapan sosial sehari-hari, kita sering mendengar tentang indeks glikemik. Tapi apa sebenarnya arti istilah ini? Indeks glikemik adalah indikator yang mengukur seberapa cepat kadar gula darah naik setelah mengonsumsi produk tertentu. Memahami konsep ini bisa penting bagi orang yang peduli dengan kesehatan mereka dan yang ingin mengontrol berat badan mereka, serta bagi orang yang berjuang dengan diabetes. Oleh karena itu, kita akan mempelajari bagaimana indeks glikemik bekerja, produk mana yang memiliki GI rendah dan mana yang tinggi, serta bagaimana hal itu dapat memengaruhi pilihan makanan harian kita.

Indeks glikemik rendah atau tinggi – apa artinya dan mana yang "lebih baik" untuk kita?

Produk dengan indeks glikemik rendah (yaitu IG di bawah 55) menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang lambat dan stabil, sehingga menghindari lonjakan dan penurunan energi yang tiba-tiba. Contoh makanan tersebut adalah sebagian besar sayuran, produk gandum utuh, kacang-kacangan, dan beberapa buah. Produk dengan indeks glikemik tinggi (IG di atas 70) meningkatkan kadar glukosa dengan cepat, yang dapat menyebabkan lonjakan energi tiba-tiba tetapi juga penurunan cepat, sering kali menimbulkan rasa lelah dan lapar. Kelompok ini termasuk roti putih, kentang, minuman manis, dan camilan. Untuk kesehatan dan menjaga berat badan yang stabil, makanan dengan IG rendah biasanya merupakan pilihan yang lebih baik karena memberikan energi yang bertahan lama dan membantu mengontrol nafsu makan. Namun, kebutuhan individu dapat bervariasi, jadi penting untuk menyesuaikan diet Anda dengan tujuan dan gaya hidup Anda. Indeks glikemik ditentukan sebagai berikut:

• IG rendah (<50),
• IG sedang (51-75),
• IG tinggi (>75).

Kapan sebaiknya memperhatikan indeks glikemik secara khusus?

Indeks glikemik sangat penting bagi penderita diabetes tipe I dan tipe II karena membantu mengatur kadar gula darah. Orang dengan resistensi insulin juga dapat mendapat manfaat dari diet dengan IG rendah karena dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Selain itu, atlet dan orang yang aktif secara fisik sering memantau IG untuk mengoptimalkan sumber energi sebelum dan sesudah latihan. Mereka yang ingin menurunkan berat badan juga dapat memperoleh manfaat dari makanan dengan IG rendah karena membantu mengendalikan nafsu makan dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Selain itu, wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS) dapat melihat pengurangan beberapa gejala penyakit yang tidak menguntungkan dengan diet IG rendah. Namun, perlu diingat bahwa pola makan sehat dan seimbang harus disesuaikan secara individual dengan kondisi kesehatan. Oleh karena itu, konsultasi dengan ahli gizi dapat membantu merencanakan menu secara optimal. Berikut adalah daftar makanan dengan indeks glikemik (IG) rendah:

Sayuran

• Brokoli,
• Bayam,
• Kubis,
• Zukini,
• Lada,
• Selada,
• Tomat,
• Mentimun,
• Wortel (mentah),
• Terong.

Buah

• Apel,
• Pir,
• Stroberi,
• Raspberry,
• Buah beri,
• Ceri,
• Persik,
• Prem,
• Jeruk bali.

Produk gandum utuh

• Roti gandum utuh,
• Oat flakes (kebanyakan tidak diproses),
• Quinoa (Quinoa),
• Amaranth,
• Grits soba,
• Bubur jelai.

Kacang-kacangan

• Lentil,
• Kacang Arab,
• Kacang hitam,
• Kacang putih,
• Kacang polong,
• Kacang hijau.

Kacang dan Biji-bijian

• Almond,
• Kenari,
• Kacang hazel,
• Biji chia,
• Biji rami,
• Biji bunga matahari.

Produk susu

• Yogurt alami (tanpa tambahan gula),
• Kefir,
• Keju cottage.

Lainnya

• Telur,
• Ikan,
• Ayam,
• Turki.

Dalam situasi apa perlu memilih makanan dengan IG tinggi?

Dalam situasi tertentu, mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi bisa menguntungkan. Misalnya, atlet yang membutuhkan sumber energi cepat sebelum latihan intens atau kompetisi dapat mengambil manfaat dari produk tersebut. Setelah latihan intens, karbohidrat dengan IG tinggi dapat membantu mengisi kembali glikogen otot dengan cepat, yang mendukung pemulihan. Selain itu, orang dengan hipoglikemia atau kadar gula darah rendah terkadang memerlukan karbohidrat yang cepat bekerja untuk meningkatkan kadar glukosa mereka dengan cepat. Dalam kasus seperti itu, produk dengan IG tinggi seperti jus buah, roti putih, atau permen bisa membantu. Namun, untuk masyarakat umum dan dalam pola makan sehari-hari, disarankan konsumsi sedang makanan dengan IG tinggi untuk menghindari fluktuasi gula darah yang tiba-tiba dan masalah kesehatan terkait.

Berikut adalah daftar makanan dengan indeks glikemik (IG) tinggi:

Sayuran

• Kentang (terutama yang direbus dan dipanggang),
• Labu,

Buah

• Pisang,
• Anggur.

Roti dan produk biji-bijian

• Roti putih,
• baguette,
• roti kecil,
• nasi putih,
• Cornflakes,
• Popcorn.

Produk olahan dan camilan

• Kue kering,
• Permen,
• Batang cokelat,
• Keripik kentang,
• Kerupuk, stik garam.

Minuman

• Jus buah (terutama yang manis),
• minuman berkarbonasi,
• Minuman energi.

Makanan Penutup

• Es krim,
• Kue,
• Donat,
• Croissant.

Lainnya

• Madu
• mi putih.

Indeks glikemik makanan adalah alat penting untuk mengatur pola makan dan kesehatan Anda. Memilih produk dengan GI rendah mendukung kestabilan kadar gula darah, yang tercermin dalam kesejahteraan yang lebih baik dan kontrol nafsu makan yang lebih baik. Pada akhirnya, pemilihan makanan secara sadar berdasarkan GI dapat mendukung tujuan kesehatan dan nutrisi jangka panjang, namun ada baiknya menyesuaikan pilihan makanan dengan kebutuhan individu dan gaya hidup.