Keď sa dni skracujú a v kancelárii opäť častejšie niekto kýcha, vynára sa tá istá otázka: Dá sa imunitný systém jedlom naozaj „posilniť“? Krátka odpoveď: nie v zmysle rýchleho triku. To, čo dokáže strava, je oveľa prízemnejšie – a práve preto užitočné. Vyvážený jedálniček dodáva telu živiny, ktoré sú potrebné na normálnu funkciu imunitného systému. Rozhodujúca je pravidelnosť, pestrosť a celkový spôsob stravovania, nie jedna „superpotravina“.

Obsah

Dá sa imunitný systém naozaj „posilniť“?

Tento pojem znie dobre, vedecky je však nepresný.

Imunitný systém nie je motor, ktorý sa dá zázvorom, vitamínom C alebo shotom krátkodobo dostať na vyšší výkon. Pozostáva z mnohých typov buniek, signálnych látok, orgánov a bariér, ktoré vzájomne spolupracujú.

Strava môže tento komplexný proces podporiť tým, že dodáva dostatok energie, bielkovín, vitamínov, minerálnych látok a ďalších živín. Nedostatok určitých živín môže narušiť funkciu imunitného systému. Naopak, mimoriadne vysoký príjem pri už dobrej zásobenosti automaticky nevedie k „silnejšiemu“ imunitnému systému.

Preto zmysluplnejšia otázka neznie:

„Ktorá potravina najviac posilní moju obranyschopnosť?“

Ale:

„Ako sa mám stravovať, aby môjmu telu dlhodobo nechýbalo nič dôležité?“

Ktoré živiny potrebuje imunitný systém?

Viaceré živiny prispievajú k normálnej funkcii imunitného systému. Obzvlášť často sa spomínajú:

• Vitamín C,
• Vitamín D,
• Vitamín A,
• Vitamín B6,
• Vitamín B12,
• Folát,
• Zinok,
• Selén,
• Železo,
• Meď.

Proteín je dôležitý aj preto, že imunitné bunky, enzýmy a protilátky sa vytvárajú z aminokyselín.

To však neznamená, že každú živinu treba dopĺňať jednotlivo. Mnohé sa dajú prijať pestrou stravou.

Vitamín C: viac ako len citrusové plody.

Keď príde na imunitný systém, mnohí si najprv spomenú na pomaranče.

Pritom aj mnohé ďalšie potraviny poskytujú veľa vitamínu C, napríklad:

• paprikou,
• brokolica,
• ružičkový kel,
• kel,
• kiwi,
• bobule,
• rakytník,
• zemiaky.

Práve na jeseň je výber veľký. Paprika aj kapusta sa dajú použiť surové, dusené alebo ako pečená zelenina.

Vitamín C je citlivý na teplo a dlhé skladovanie. Preto je rozumné nevariť zeleninu vždy celé hodiny a čerstvé potraviny zbytočne dlho neskladovať.

Pohár pomarančovej šťavy teda nie je jedinou možnosťou. Obed zo zemiakov, brokolice a papriky môže tiež výrazne prispieť.

Vitamín D na jeseň: potraviny alebo doplnok?

Vitamín D má špeciálne postavenie.

Telo si ho vie vytvoriť samo pomocou slnečného svetla. V Nemecku však UV-B žiarenie v jesenných a zimných mesiacoch často nestačí na to, aby sa cez pokožku vytvorilo dostatok vitamínu D.

Potraviny prispievajú k zásobeniu len v obmedzenej miere. Významné množstvá sa nachádzajú najmä v:

• tučných morských rybách,
• vaječnom žĺtku,
• niektorých hubách,
• obohatených potravinách.

Či je doplnok stravy rozumný, závisí od individuálneho stavu zásobenia a rizika. Paušálne vysoké dávkovanie sa neodporúča.

Kto si nie je istý, mal by sa poradiť s lekárkou, lekárom alebo lekárnikom, najmä pri dlhodobom užívaní alebo vyšších dávkach.

Zinok: malé množstvá, dôležité úlohy

Zinok prispieva k normálnej funkcii imunitného systému a podieľa sa na mnohých metabolických procesoch.

Dobrými zdrojmi sú okrem iného:

• mäso,
• syr,
• ovsené vločky,
• strukoviny,
• orechy,
• tekvicové semienka,
• celozrnné výrobky.

Pri rastlinných potravinách môže kyselina fytová znižovať vstrebávanie zinku. Namáčanie, klíčenie, fermentácia alebo používanie kysnutého cesta môžu čiastočne zlepšiť jeho využiteľnosť.

To je dobrý príklad toho, prečo je celková strava dôležitejšia ako jednotlivý produkt.

Müsli z ovsených vločiek, prírodného jogurtu a tekvicových semienok poskytuje nielen zinok, ale zároveň aj bielkoviny, vlákninu a ďalšie minerálne látky.

Prečo k tomu patria aj bielkoviny

Na bielkoviny sa pri téme imunitného systému často zabúda.

Pritom telo potrebuje aminokyseliny okrem iného na:

• protilátky,
• enzýmy,
• transportné bielkoviny,
• bunkové štruktúry.

Vhodné zdroje bielkovín sú:

• strukoviny,
• tofu a tempeh,
• vajcia,
• mliečne výrobky,
• ryby,
• mäso,
• Orechy a semienka.

Nemusíš preto zrazu piť proteínové šejky. Rozhodujúce je, aby tvoje jedlá pravidelne obsahovali rozpoznateľný zdroj bielkovín.

Jednoduché jesenné jedlo by mohlo pozostávať napríklad zo šošovice, tekvice, celozrnnej ryže a tekvicových semienok.

Čo má črevo spoločné s imunitným systémom?

Veľká časť imunitnej aktivity prebieha v čreve. Tam telo neustále prichádza do kontaktu so zložkami z potravy, mikroorganizmov a prostredia.

Črevná mikroflóra – teda spoločenstvo mikroorganizmov v čreve – je v úzkej interakcii s imunitným systémom.

To neznamená, že jeden jogurt alebo jedna porcia kimchi chráni pred prechladnutím. Pestrá strava bohatá na vlákninu však môže prispieť k rozmanitému mikrobiómu.

Dôležité zložky sú:

• celozrnné výrobky,
• strukoviny,
• zelenina,
• ovocie,
• orechy,
• semienka,
• fermentované potraviny.

Práve vláknina tu zohráva dôležitú úlohu, pretože určité črevné baktérie ju využívajú ako substrát.

8 skupín potravín pre jeseň

1. Tekvica

Tekvica poskytuje v závislosti od odrody okrem iného beta-karotén, ktorý telo dokáže premeniť na vitamín A.

Vhodné na:

• Polievky,
• Pečená zelenina,
• Kari,
• Cestoviny,
• Misy.

2. Kapustová zelenina

Brokolica, kel, ružičkový kel, červená kapusta a biela kapusta poskytujú vitamín C, folát a rôzne sekundárne rastlinné látky.

3. Strukoviny

Šošovica, fazuľa a cícer poskytujú bielkoviny, vlákninu, železo, zinok a ďalšie minerálne látky.

4. Celozrnné výrobky

Ovsené vločky, celozrnný chlieb, prírodná ryža a celozrnné cestoviny prinášajú do jedálnička vlákninu, B-vitamíny a minerálne látky.

5. Orechy a semienka

Vlašské orechy, mandle, tekvicové semienka, slnečnicové semienka a ľanové semienka poskytujú okrem iného nenasýtené mastné kyseliny, bielkoviny a minerálne látky.

6. Bobule a jesenné ovocie

Jablká, hrušky a bobule poskytujú vlákninu a sekundárne rastlinné látky.

Mrazené bobule sú praktické aj mimo sezóny.

7. Fermentované potraviny

Jogurt, kefír, kyslá kapusta, kimchi, miso alebo tempeh môžu priniesť do stravy pestrosť.

Nie každý fermentovaný produkt obsahuje pri konzumácii ešte živé kultúry – najmä pri pasterizovaných alebo ohrievaných variantoch sa oplatí pozrieť na etiketu.

8. Bylinky a koreniny

Cesnak, zázvor, kurkuma, škorica a bylinky môžu dodať chuť a pomôcť variť pestrejšie.

Nie sú však náhradou za celkovo vyváženú stravu.

Takto vyzerá na tanieri deň priaznivý pre imunitu.

Na to nepotrebuješ dokonalý týždenný plán.

Raňajky

Ovsené vločky s:

• prírodným jogurtom,
• jablkom,
• vlašskými orechmi,
• tekvicovými semienkami,
• škoricou.

Obed

Šošovicovo-tekvicová bowl s:

• celozrnnou ryžou,
• špenátom,
• praženými tekvicovými semienkami,
• jogurtovým alebo tahini dresingom.

Olovrant

Hruška s malou hrsťou orechov.

Večera

Celozrnný chlieb s:

• hummusom,
• paprikou,
• klíčkami,
• šalátom.

Takto sa v priebehu dňa nazbiera veľa rôznych rastlinných surovín bez toho, aby jedno jedlo muselo byť zložité.

Potrebuje človek na jeseň doplnky stravy?

Nie automaticky.

Doplnky stravy môžu byť užitočné, ak:

• bol zistený nedostatok,
• patríte do určitej rizikovej skupiny,
• prísun živín stravou nie je spoľahlivo zabezpečený,
• existujú lekárske dôvody.

Preto „imunitný komplex“ s desiatimi vitamínmi a piatimi rastlinnými extraktmi nie je v zásade nevyhnutný.

Obzvlášť pri vysokodávkovaných prípravkoch platí: Viac nie je automaticky lepšie.

Niektoré vitamíny a minerály môžu pri príliš vysokom príjme spôsobiť vedľajšie účinky alebo vzájomne pôsobiť s liekmi.

Pri vitamíne D, železe, zinku a seléne sa preto oplatí najmä uvedomelý prístup.

3 typické mýty o imunite

Mýtus 1: Vitamín C zabráni každému prechladnutiu

Vitamín C je dôležitý pre normálnu funkciu imunity. Vysoká dodatočná dávka však zdravých ľudí spoľahlivo neochráni pred každým prechladnutím.

Pravidelný prísun je dôležitejší ako veľký shot, keď už tečie z nosa.

Mýtus 2: Zázvorové shoty „posilňujú“ imunitný systém

Zázvor môže byť súčasťou pestrej stravy a mnohým ľuďom chutí.

Shot však nenahrádza spánok, ani vyvážené jedlá, ani dostatočný prísun živín.

Mýtus 3: Čím viac doplnkov, tým lepšie

Môže to byť naopak.

Vysoké dávky jednotlivých živín môžu byť zbytočné alebo dokonca problematické. Rozumnejšie je cielene odhaliť a odstrániť prípadné deficity.

Na čom na jeseň naozaj záleží

Imunitný systém nepotrebuje žiadnu senzačnú 7-dňovú kúru.

Oveľa viac mu prospievajú nudne znejúce veci, ktoré fungujú dlhodobo:

• jesť pestro,
• prijímať dostatok bielkovín,
• zaraďovať veľa zeleniny a ovocia,
• využívať celozrnné výrobky a strukoviny,
• dosť piť,
• dostatočne spať,
• pravidelne sa hýbať,
• známe nedostatky cielene vyrovnávať.

Žiadna jednotlivá potravina túto úlohu nezvládne sama.