Zucker reduzieren, aber auf Süße nicht verzichten? Dann landet man schnell bei Erythrit, Xylit oder Stevia. Doch die Unterschiede sind größer, als die Verpackung vermuten lässt. Süßkraft, Kalorien, Verträglichkeit und Einsatz beim Backen unterscheiden sich deutlich. Dieser Vergleich zeigt dir, welche Alternative wofür geeignet ist – und warum „natürlich“ nicht automatisch „besser“ bedeutet.

Inhaltsverzeichnis

Süßstoff, Zuckeraustauschstoff oder Zucker – was ist der Unterschied?

Im Alltag werden die Begriffe gern durcheinandergeworfen. Ernährungstechnisch sind sie aber nicht dasselbe.

Haushaltszucker, also Saccharose, gehört zu den Kohlenhydraten und liefert etwa 4 kcal pro Gramm.

Zuckeraustauschstoffe sind meist sogenannte Zuckeralkohole oder Polyole. Dazu gehören unter anderem:

• Erythrit,
• Xylit,
• Sorbit,
• Maltit.

Sie ähneln Zucker in Volumen und Verarbeitung stärker als intensive Süßstoffe. Der Energiegehalt liegt laut DGE im Durchschnitt bei etwa 2,4 kcal pro Gramm. Erythrit bildet eine Ausnahme und liefert praktisch keine Energie.

Süßstoffe wie Steviolglykoside, Sucralose oder Aspartam besitzen dagegen eine sehr hohe Süßkraft. Deshalb werden nur kleine Mengen benötigt. Steviolglykoside können beispielsweise ungefähr 300-mal süßer als Haushaltszucker sein.

Alle in der EU zugelassenen Süßungsmittel werden regulatorisch bewertet und dürfen nur unter festgelegten Bedingungen verwendet werden.

Erythrit: kalorienfrei, aber nicht für jeden Zweck ideal

Erythrit gehört zu den Zuckeralkoholen und trägt die Zusatzstoffnummer E 968.

Seine Süßkraft liegt bei ungefähr 70 % von Haushaltszucker. Wer ein Rezept eins zu eins austauscht, erhält deshalb meist ein weniger süßes Ergebnis.

Vorteile von Erythrit

• praktisch kalorienfrei,
• beeinflusst den Blutzuckerspiegel kaum,
• verursacht keine Karies,
• hat ein ähnliches Volumen wie Zucker,
• lässt sich relativ einfach dosieren.

Gerade beim Backen ist das Volumen ein Vorteil. Ein intensiver Süßstoff wie Stevia kann zwar die Süße ersetzen, aber nicht die Masse, die Zucker einem Teig gibt.

Was du geschmacklich merken kannst

Erythrit hat häufig einen leicht kühlenden Effekt im Mund. Besonders bei größeren Mengen fällt dieser auf.

In einem kalten Dessert kann das angenehm sein. In einem klassischen Rührkuchen wirkt es dagegen manchmal ungewohnt.

Erythrit karamellisiert außerdem nicht wie Haushaltszucker. Für Karamell, gebrannte Nüsse oder Rezepte, bei denen Zucker für Farbe und Struktur wichtig ist, ist es deshalb nur eingeschränkt geeignet.

Xylit: ähnlich süß wie Zucker

Xylit, auch Birkenzucker genannt, ist ebenfalls ein Zuckeralkohol und trägt die Nummer E 967.

Anders als Erythrit besitzt Xylit ungefähr die gleiche Süßkraft wie Haushaltszucker.

Das macht die Anwendung unkompliziert.

In vielen Rezepten lässt sich Zucker mengenmäßig leichter ersetzen als durch Stevia oder Erythrit.

Vorteile von Xylit

• ähnliche Süßkraft wie Zucker,
• gut dosierbar,
• für viele Backrezepte geeignet,
• beeinflusst den Blutzuckerspiegel weniger stark als Saccharose,
• gilt als nicht kariogen.

Aber: Xylit ist nicht kalorienfrei

Zuckeraustauschstoffe liefern weniger Energie als Haushaltszucker, aber mit Ausnahme von Erythrit nicht null Kalorien.

Wer Xylit verwendet, sollte es deshalb nicht mit einem kalorienfreien Süßstoff gleichsetzen.

Sehr wichtig für Hundehalter

Xylit ist für Hunde hochgiftig. Schon kleine Mengen können gefährliche Unterzuckerungen auslösen.

Produkte mit Xylit sollten deshalb immer so aufbewahrt werden, dass Haustiere keinen Zugang haben.

Stevia: enorme Süßkraft in kleinen Mengen

Unter „Stevia“ verstehen viele Verbraucher die Steviapflanze. In Lebensmitteln werden jedoch normalerweise Steviolglykoside eingesetzt – hochgereinigte süß schmeckende Stoffe, die aus den Blättern gewonnen werden können.

Sie tragen die Nummer E 960.

Die Süßkraft liegt ungefähr beim 300-Fachen von Zucker.

Deshalb reichen sehr kleine Mengen.

Vorteile von Steviolglykosiden

• sehr hohe Süßkraft,
• praktisch keine relevante Energiezufuhr in den verwendeten Mengen,
• kaum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel,
• gut für Getränke oder Speisen, bei denen Volumen keine große Rolle spielt.

Warum Stevia beim Backen schwieriger ist

Zucker macht in einem Kuchen mehr als süß.

Er beeinflusst:

• Volumen,
• Feuchtigkeit,
• Bräunung,
• Konsistenz.

Stevia ersetzt nur die Süße.

Deshalb enthalten sogenannte Stevia-Streusüßen häufig andere Zutaten, die für Volumen sorgen. Das können beispielsweise Erythrit, Maltodextrin oder sogar Zucker sein.

Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass Produkte mit „Stevia“ auf der Vorderseite keineswegs automatisch ausschließlich aus Steviolglykosiden bestehen oder kalorienfrei sind.

Haushaltszucker: wann er trotzdem die einfachste Lösung ist

Bei all den Alternativen entsteht schnell der Eindruck, Zucker müsse unter allen Umständen ersetzt werden.

Das ist nicht notwendig.

Zucker kann in kleinen Mengen Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Entscheidend ist vor allem die Gesamtmenge an freien beziehungsweise zugesetzten Zuckern in der Ernährung.

Bei einigen Anwendungen hat Haushaltszucker klare technologische Vorteile:

• Karamellisieren,
• Konfitüre,
• klassische Kuchen,
• Hefegebäck,
• knusprige Kekse,
• bestimmte Desserts.

Manchmal ist es deshalb einfacher, in einem Rezept weniger Zucker zu verwenden, statt ihn vollständig durch mehrere Ersatzstoffe auszutauschen.

Auch Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup oder Kokosblütenzucker lösen dieses Problem nicht automatisch. Sie bestehen ebenfalls größtenteils aus Zucker und liefern Energie. Die Verbraucherzentrale warnt deshalb davor, solche Produkte allein wegen ihres natürlichen Images grundsätzlich als gesünder einzustufen.

Erythrit, Xylit, Stevia und Zucker im direkten Vergleich

Die angegebenen Süßkräfte sind Orientierungswerte und können je nach Produkt und Mischung abweichen.

Welche Alternative eignet sich zum Backen?

Hier kommt es darauf an, was du backen möchtest.

Rührkuchen und Muffins

Erythrit oder Xylit sind meistens einfacher als reines Stevia, weil beide Volumen liefern.

Bei Erythrit kann die Textur etwas trockener oder kristalliner werden.

Xylit verhält sich in vielen Rezepten ähnlich wie Zucker.

Käsekuchen

Erythrit funktioniert hier häufig gut, weil eine starke Karamellisierung keine große Rolle spielt.

Fein gemahlenes Erythrit lässt sich oft angenehmer verarbeiten als grobkörniges.

Kekse

Hier wird es schwieriger.

Zucker beeinflusst Knusprigkeit und Bräunung. Bei vollständigem Austausch kann die Konsistenz deutlich anders werden.

Eine Möglichkeit ist deshalb, nur einen Teil des Zuckers zu ersetzen.

Hefeteig

Bei klassischen Heferezepten ist Zucker nicht nur für den Geschmack relevant. Kleine Mengen können auch den Herstellungsprozess beeinflussen.

Auch hier ist eine Reduktion häufig unkomplizierter als der vollständige Austausch.

Was eignet sich für Kaffee, Tee und Getränke?

Hier sind Süßstoffe besonders einfach einzusetzen, weil kein Volumen ersetzt werden muss.

Für Kaffee und Tee

Gut geeignet sind:

• Steviolglykoside,
• Erythrit,
• Xylit.

Geschmacklich unterscheiden sie sich stark.

Stevia kann je nach Produkt einen leicht bitteren oder lakritzartigen Nachgeschmack entwickeln. Erythrit wirkt manchmal kühlend. Xylit schmeckt Haushaltszucker vergleichsweise ähnlich.

Für selbst gemachte Limonade

Hier kannst du auch versuchen, die Süßschwelle schrittweise zu senken.

Zitronensaft, Beeren, Minze oder Ingwer sorgen für Geschmack, ohne dass ein Getränk stark gesüßt werden muss.

Das langfristige Ziel sollte nicht zwingend lauten: Zucker durch möglichst viel Süßstoff ersetzen.

Die DGE weist in ihrem aktuellen Update darauf hin, dass eine dauerhaft sehr süß geprägte Ernährung unabhängig von der verwendeten Süßungsquelle problematisch sein kann und die langfristige gesundheitliche Bewertung von Süßstoffen komplex bleibt.

Was solltest du bei der Verträglichkeit beachten?

Bei Zuckeralkoholen ist mehr nicht automatisch besser.

Xylit, Sorbit, Maltit und auch größere Mengen Erythrit können bei empfindlichen Menschen Beschwerden verursachen.

Möglich sind:

• Blähungen,
• Bauchgrummeln,
• weicher Stuhl,
• Durchfall.

Bei Lebensmitteln, die mehr als 10 % zugesetzte Polyole enthalten, ist deshalb der Hinweis „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ vorgeschrieben.

Wenn du Zuckeraustauschstoffe bisher kaum verwendet hast, starte besser mit kleinen Mengen.

Gerade bei mehreren zuckerfreien Produkten am selben Tag kann sich die Gesamtmenge schnell summieren:

• zuckerfreier Kaugummi,
• Proteinriegel,
• Light-Dessert,
• selbst gebackener Kuchen mit Xylit.

Jedes Produkt allein kann gut verträglich sein. Zusammen kann es für einen empfindlichen Darm zu viel werden.

Warum du bei „Stevia“-Produkten die Zutatenliste lesen solltest

Ein häufiger Einkaufsfehler ist:

Vorne steht „Stevia“, also besteht das Produkt aus Stevia.

Das stimmt oft nicht.

Weil Steviolglykoside extrem süß sind, braucht ein Streuprodukt zusätzliche Masse.

Als Füllstoff können beispielsweise vorkommen:

• Erythrit,
• Maltodextrin,
• andere Zuckeralkohole,
• Zucker.

Die Verbraucherzentrale empfiehlt deshalb ausdrücklich, bei Stevia-Produkten die Zutatenliste zu prüfen.

Dasselbe gilt für Bezeichnungen wie:

• „natürlich gesüßt“,
• „mit Birkenzucker“,
• „mit Stevia“,
• „weniger Zucker“.

Schau immer auf das gesamte Produkt und nicht nur auf den größten Schriftzug auf der Vorderseite.

Welche Süße passt zu dir?

Es gibt keinen universellen Sieger.

Erythrit passt gut, wenn du Kalorien reduzieren möchtest und ein zuckerähnliches Volumen brauchst.

Xylit ist praktisch, wenn du eine Süßkraft ähnlich Haushaltszucker suchst und das Produkt auch zum Backen verwenden möchtest.

Stevia eignet sich besonders für Getränke oder Anwendungen, bei denen nur wenig Süßungsmittel benötigt wird.

Haushaltszucker bleibt für bestimmte Back- und Kochprozesse die technisch einfachste Lösung.

Und manchmal ist die beste Strategie noch einfacher:

Das Rezept insgesamt weniger süß machen.

Denn Ziel einer ausgewogenen Ernährung muss nicht sein, jeden Löffel Zucker eins zu eins durch einen anderen Süßmacher zu ersetzen. Du kannst deine Geschmacksgewohnheiten auch schrittweise verändern und Süße wieder bewusster einsetzen.