• 什么影响钙的吸收？
• 维生素D
• 维生素C
• 镁
• 磷
• 蛋白质
• 脂肪
• 草酸盐（草酸和植酸）
• 果聚糖（菊粉、低聚果糖、果寡糖）
• 膳食纤维、抗性淀粉、高残留饮食
• 总结
• 参考文献

钙是人体正常运作所必需的基本元素之一。它是构建骨骼和牙齿的主要成分。但这还不是全部，它还参与血液凝固。钙缺乏在人群中相对常见，因此了解可能降低其生物利用度——即被人体吸收能力——的物质非常重要。

什么影响钙的吸收？

许多因素影响人体吸收钙的能力，包括：我们的年龄、饮食、钙的来源。其中一些我们无法控制，另一些则可以。今天我将重点介绍影响钙生物利用度的食物成分。

维生素D

维生素D 在钙的吸收中起重要作用。它通过刺激红细胞中结合钙蛋白的合成，使钙从肠道运输到相应的身体细胞。此外，维生素D促进钙的再吸收，防止尿液中过多的钙流失。为了保证血液中维生素D（25-羟基胆钙化醇）浓度在30-50 µg/ml，应在无防晒霜的情况下，每天晒太阳10-15分钟，暴露约18%的身体面积。通过食物补充维生素D非常困难。维生素D不足会使钙的吸收减少约30-50%，最低可至15%。长期缺乏可能导致骨基质矿化障碍、骨软化症、佝偻病和骨质疏松症[1][2]。

维生素C

维生素C 的来源可以是野玫瑰、巴西樱桃、黑胡椒、黑加仑、橙子、猕猴桃等。维生素C有助于更好地吸收钙，但不仅仅是钙，维生素C还能提高铁和镁的吸收[3]。

镁

镁 影响钙和钾通过质膜的运输以及钙在骨骼中的运输。镁盐包裹着骨骼中的一种矿物质——羟基磷灰石。它由钙和磷组成，是结缔组织的骨架，影响骨骼强度。镁对其形成至关重要。富含镁的食物有芝麻、罂粟籽、杏仁、开心果、南瓜籽、全麦面包、麸皮、芽苗、荞麦等[4]。

磷

钙的吸收不受影响，但长期使用含镁氢氧化物和氢氧化铝的抗酸剂会产生不溶性磷酸盐，导致低磷血症（磷缺乏），最终引起钙吸收增加，但同时尿钙排泄也增加。总的来说，这最终导致体内钙水平下降。因此，为确保体内钙浓度适当，需注意钙与磷的比例。在最佳条件下，应为1:1[4]。

蛋白质

蛋白质可以通过两种方式影响钙的吸收。蛋白质摄入不足会干扰钙通过肠壁运输到身体各部位。钙转运蛋白主要由赖氨酸和精氨酸组成，因此在钙需求增加时应特别关注这两种氨基酸。蛋白质摄入过多会增加利尿作用，同时增加尿钙排泄。钙与蛋白质的最佳比例为16毫克钙对应1克蛋白质[1][4]。

脂肪

脂肪酸是脂肪的组成部分，影响其性质。脂肪酸分为饱和和不饱和，不饱和脂肪酸又分为单不饱和和多不饱和。在研究中，存在不饱和脂肪酸时钙的吸收更强。此外，脂肪吸收不良的人钙吸收减少（吸收率降低）。这种关系的机制目前尚不清楚[1][4]。

草酸盐（草酸和植酸）

草酸盐，或更确切地说是草酸，与钙结合形成不溶性盐——草酸钙，不仅降低钙的可用性，过量还可能导致肾结石形成。因此，在钙需求增加时，应避免食用富含草酸的食物，或在摄入富钙食物或补充剂时保持较大间隔。草酸在大宗食物中存在，如大黄、酸模、菠菜、甜菜叶、甜菜、咖啡、可可、茶[4]。

果聚糖（菊粉、低聚果糖、果寡糖）

目前尚无人体研究证实果聚糖与钙的关系，尽管初步研究相对有希望，尤其是菊粉。推测这种关系是由于发酵导致pH值下降，从而增加钙通过肠壁的被动吸收[1][9]。

膳食纤维、抗性淀粉、高残留饮食

大量膳食纤维会减少钙的吸收，即使钙摄入充足也如此。然而，研究表明抗性淀粉（部分不溶性纤维）不符合这一条件。抗性淀粉的存在增加了纤维的吸收。需要进一步研究以阐明观察到的影响机制。由于钙吸收涉及多种因素，一些研究者建议避免同时摄入大量膳食纤维的富钙产品，如钙补充剂。保持补充剂与餐食之间的时间间隔也可能有益[4][10]。

总结

维生素D和C、镁、乳糖、酪蛋白、菊粉能提高钙的生物利用度，磷和蛋白质在适当剂量下也对钙的生物利用度有积极影响。另一方面，草酸盐、饱和脂肪酸、酒精、餐中高纤维含量、维生素D和镁浓度过低都会降低钙的吸收。由于依赖关系复杂，一些资料指出最好在餐间单独补充钙，或仅在与提高其生物利用度的产品同时摄入时补充钙。

参考文献：

1. Dolińska Barbara, Mikulska Agnieszka, Ryszka Florian : 钙吸收促进剂；西里西亚医学科学院年鉴209, 63(1): 76-83
2. Jarosza Mirosława, Rychlik Ewy, Stoś Katarzyna, Charzewska Jadwiga: 波兰人群营养标准及其应用；国家公共卫生研究所 - 国家卫生研究所 2020
3. Gralak Mikołaj A., Bertrandt Jerzy, Kłos Anna, Stryczek Anna B., Dębski Bogdan: 训练和维生素C补充对大鼠肝脏矿物质含量的影响；食品科学、技术与质量，2009，4(65)，352-360
4. Szeleszczuk L. Kuras M.: 钙在人类代谢中的重要性及影响其食物生物利用度的因素；公告。农场部门。WUM，2014，3，16-22页
5. Mykkanen HM, Wasserman RH: 酪蛋白磷酸肽改善佝偻病和正常小鸡的钙吸收，J. Nutr., 1980, 2141-48
6. Maurel DB, Boisseau N., Benhamou CL, Jaffre C. 酒精与骨骼：剂量效应和机制综述，Osteoporos Int., 2012, 23, 1-16（综述）
7. Laitinen K., Valimäki M. 酒精与骨骼，Calcif. Tissue Int., 1991, 49, 70-73.
8. Lengemann FW, Wasserman RH, Comar CL: 乳糖增强大鼠放射性钙和放射性锶吸收的研究，J. Nutr., 1959, 68: 443-56
9. Ewa Cieślik, Kinga Topolska: 果聚糖对选定矿物质生物利用度的影响；食品，2002，3(32): 5-16
10. Dagmara Orzeł, Monika Bronkowska, Marzena Styczyńska: 抗性淀粉对WISTAR大鼠钙和磷吸收的影响；Bromat. CHEM. TOXIC. – XLII, 2009, 4, 1161–1166页